Flexões e abdominais têm sido a base da rotina de ginástica em casa há décadas e por um bom motivo. Entre os dois exercícios, seu núcleo, sua parte superior do corpo e suas costas são fortalecidos. E, claro, há a grande vantagem de ter um treino completo que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar - ótimo para viagens ou quando você não tem acesso a uma academia.
Pode ser muito difícil chamar os dois de par completo de exercícios, mas entender os respectivos benefícios - e limitações - de cada um pode ajudá-lo a decidir como deseja integrá-los à sua rotina de exercícios.
Gorjeta
Flexões e abdominais fortalecem seu núcleo, parte superior do corpo e costas.
Abdominais da maneira certa
Quando a maioria das pessoas pensa em trabalhar os músculos abdominais, preocupa-se principalmente com o reto abdominal. Essa é a longa bainha de músculo que, sob condições perfeitas de baixa gordura corporal, alto condicionamento e genética correta, pode ser transformada no proverbial abdômen de seis blocos.
Enquanto as abdominais trabalham o reto abdominal superior e os levantamentos das pernas os inferiores, de maneira adequada, os benefícios de abdominais incluem ambos. O cientista do exercício Dr. Len Kravitz, escrevendo para a Universidade do Novo México, aconselha visualizar os músculos abdominais contraídos com mais força a cada abdominais.
Preocupações com os flexores de quadril
No que diz respeito a abdominais, os detratores sentem que é fácil para os flexores do quadril, que se conectam à parte frontal da coluna inferior, assumirem o trabalho que você deseja que seu abdômen faça. Isso diminui a ativação do abdômen e pode sobrecarregar a região lombar, causando dor, principalmente se os abdominais forem relativamente fracos. Além disso, flexores do quadril sobrecarregados ou muito apertados podem causar um puxão para a frente na coluna inferior, resultando em problemas nas costas.
O formulário é essencial
Para evitar esses problemas, verifique se os músculos da cabeça e do pescoço estão completamente relaxados e se o pescoço está reto. Suas mãos firmam a cabeça, não puxam seu corpo para cima, o que pode machucar seu pescoço e também é a principal fonte de prejudicar o trabalho. Seus pés devem estar apoiados no chão, afastados na largura dos ombros e joelhos para cima. Se você gosta de abdominais, pode manter seus flexores de quadril felizes com movimentos como o alongamento de flexores de quadris ajoelhado, diz ACE Fitness.
Flexões por toda parte
Muitos treinadores acreditam que as flexões estão o mais perto possível de um exercício perfeito e não é difícil entender o porquê. Flexões trabalham grupos musculares no peito, braços, costas e área abdominal. A flexão continua sendo uma medida duradoura da aptidão geral das forças armadas dos EUA e de outros países.
: Técnica adequada de flexão
O ato de empurrar é um dos cinco padrões de movimento funcional identificados pelo Conselho Americano de Exercício, que recomenda a flexão assistida e a prancha alcançam, entre outros movimentos, para ajudá-lo a dominar a flexão.
Obviamente, a capacidade de usar os braços para afastar as coisas do corpo - ou vice-versa - é bastante necessária na vida cotidiana. Como os braços fortes não são muito úteis sem peitorais fortes, músculos dos ombros e das costas, a flexão é um ótimo exercício geral.
Também é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua postura, pois ela abre e tonifica os peitorais, os quais, quando apertados, podem contribuir para a postura flácida. As flexões também podem ajudar a resolver a dor lombar, ajudando a fortalecer o abdome transverso e outros músculos do núcleo implicados na dor lombar. "Apoiar" os abdominais como se estivesse se preparando para um soco no estômago enquanto fazia flexões ajudará a maximizar a ativação dos músculos do núcleo.
: 24 variações essenciais de flexão para força total do corpo
Variações sobre o tema
Ao aplicar várias modificações, você pode usar flexões para trabalhar músculos difíceis de alcançar. Aproxime as mãos e arqueie a parte superior das costas em direção ao céu, e você terá o push-up plus (PUP), também conhecido como flexão serrátil anterior. É útil para evitar problemas no manguito rotador, o risco de ficar sentado demais no computador.
