As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 recomendam seguir uma dieta pobre em colesterol, gordura, sal e açúcares adicionados. Esse tipo de dieta pode ajudar a limitar o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Se você ingerir muitos alimentos processados, pode ser difícil seguir esse tipo de dieta.
Recomendações sobre o colesterol
Ter colesterol alto aumenta o risco de artérias obstruídas e doenças cardíacas. A gordura saturada afeta seus níveis de colesterol mais do que o colesterol, mas o colesterol faz a diferença. A dieta Therapeutic Lifestyle Changes, ou TLC, recomenda limitar sua ingestão diária de colesterol a não mais de 200 miligramas. Alimentos de origem animal são os únicos alimentos que contêm colesterol; ovos, laticínios integrais e carnes são as principais fontes disso. Use produtos lácteos sem gordura e escolha fontes de proteína à base de plantas, como legumes, nozes e sementes, com mais frequência para limitar sua ingestão de colesterol.
Limitar gorduras
Uma dieta rica em gordura também tende a ser rica em calorias, aumentando o risco de obesidade e problemas de saúde relacionados. Embora um pouco de gordura em sua dieta seja importante para uma boa saúde, você precisa escolher os tipos e quantidades corretos de gordura para obter melhores resultados de saúde. A American Heart Association recomenda limitar o total de gordura a não mais que 35% de suas calorias diárias, e não mais de 10% de calorias provenientes de cada gordura saturada e poliinsaturada. Qualquer gordura restante, ou cerca de 10 a 15% de suas calorias diárias, deve provir de gorduras monoinsaturadas. Se você tiver colesterol alto, limite sua gordura saturada a não mais de 7% de suas calorias diárias. Escolha peixes com mais freqüência do que carne ou aves, opte por laticínios com pouca gordura e use óleos vegetais ou nozes em vez de manteiga ou banha.
Consumo recomendado de sódio
A ingestão de sódio em excesso na dieta pode aumentar o risco de pressão alta. Os americanos saudáveis devem limitar o sódio a não mais de 2.300 miligramas por dia, e aqueles com maior risco de doenças cardíacas devem receber apenas 1.500 miligramas de sódio por dia em sua dieta. Limite os alimentos processados, que estão entre as principais fontes de sódio da dieta, e use ervas e especiarias para dar sabor aos alimentos em vez de sal ao cozinhar em casa.
Limite de açúcar sugerido
O açúcar fornece calorias sem fornecer nutrientes essenciais, tornando-o uma fonte de calorias vazias. Consumir muito açúcar na dieta pode aumentar a probabilidade de você ganhar peso e aumentar o risco de doenças cardíacas, de acordo com uma declaração científica da American Heart Association publicada na "Circulation" em 2009. Em 2004, a maioria dos americanos estava recebendo cerca de 355 calorias por dia a partir de açúcares adicionados. Isso é muito mais alto do que a recomendação da AHA de que as mulheres não consomem mais do que 100 calorias por dia com adição de açúcar e os homens não mais que 150 calorias por dia.
