Alimentos ricos em proteínas e carboidratos podem ser importantes para trabalhadores, fisiculturistas, entusiastas do fitness e atletas de resistência. Alimentos ricos em carboidratos e proteínas fornecem um equilíbrio de nutrientes que melhora os níveis de energia e resistência ao longo do dia.
Uma refeição incluindo alimentos ricos em proteínas e carboidratos é adequada para ajudar o corpo a se recuperar após um longo dia de trabalho ou após uma sessão de exercícios. Escolha proteínas magras e carboidratos saudáveis para obter melhores resultados. De acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos, menos de 10% das calorias diárias devem provir de adição de açúcar e o mesmo se aplica às gorduras saturadas.
: Quanta proteína é ideal para você?
Carboidrato elevado, dieta rica em proteínas
Inclua carboidratos e proteínas ao longo do dia como parte de uma dieta rica em carboidratos e rica em proteínas. A importância de começar bem o seu dia com uma refeição equilibrada e rica em carboidratos e proteínas irá alimentar o seu dia à frente e estabilizar os açúcares no sangue após um jejum à noite.
Opções saudáveis incluem aveia cozida lentamente ou cortada em aço e claras de ovos; um burrito de café da manhã com tortilla de trigo integral, ovos e queijo com pouca gordura; ou panquecas de grãos inteiros cobertas com mirtilos e xarope de baixo açúcar, acompanhadas de linguiça de peru magra.
Outros grãos exclusivos, como trigo mourisco cozido ou bulgur ou milho inchado ou cereais frios com muesli, podem ser experimentados no café da manhã. Adoce seus grãos naturalmente com um toque de canela, mel, estévia, açúcar mascavo ou melaço. Embora haja muitos vegetais ricos em carboidratos disponíveis, as opções de proteínas vegetarianas no café da manhã incluem iogurte com baixo teor de gordura ou queijo cottage, tofu, legumes, nozes e sementes, de acordo com a Universidade de Wisconsin.
As opções de almoço com alto teor de carboidratos e proteínas incluem sanduíches integrais com carne magra, carne de atum ou manteiga de atum; sopas e ensopados à base de vegetais que contêm aves magras ou carne bovina; tacos com tortilhas de trigo integral ou milho e aves ou carnes magras; ou uma frigideira wok com arroz, legumes e tofu ou frutos do mar.
Jantares com alto teor de carboidratos e proteínas incluem bife no flanco ou no fundo e vegetais com alto teor de carboidratos, como batata doce ou inhame; arroz integral e peito de frango sem pele; macarrão de arroz integral ou penne de trigo integral misturado com frango grelhado; espaguete feito com macarrão de trigo integral, carne moída magra e molho marinara; quinoa e peixe grelhado; ou arroz selvagem e legumes como uma opção vegetariana.
Carboidratos ricos, lanches ricos em proteínas
Lanches ricos em carboidratos e proteínas são importantes para comer entre as refeições para estabilizar os níveis de energia e controlar os desejos. De fato, o site da Mayo Clinic recomenda comer lanches ricos em fibras para ajudar você a se sentir saciado por longos períodos de tempo. As frutas são uma excelente fonte de carboidratos para um lanche. Idealmente, consuma 2 a 4 xícaras de frutas por dia.
Lanches contendo proteínas incluem queijo de corda, iogurte, nozes e sementes. Exemplos de lanches ricos em carboidratos e proteínas incluem: sanduíche de manteiga de amendoim e geléia; mistura de trilha feita com frutas secas e nozes; bolachas integrais e queijo com baixo teor de gordura; frutas e iogurte.
Uma refeição rica em carboidratos conteria 2 a 4 porções de uma fonte de carboidratos. Um exemplo de servir seria 1 fatia de pão; 5 bolachas integrais; 1/2 xícara de macarrão cozido, cereal quente ou arroz; 1 pequeno pedaço de fruta. Cada porção fornece de 15 a 30 g de carboidratos. Uma refeição rica em proteínas consistiria em 3 a 6 oz. de proteína magra, como frango, peixe, peru, carne bovina, bisonte, ovos e laticínios com pouca gordura.
Cada onça fornece aproximadamente 7 g de proteína e uma refeição rica em proteínas totalizaria 21 a 42 g de proteína. As opções vegetarianas seriam mais baixas em proteínas e só podem produzir cerca de 21 g de proteína no máximo.
