O pão provavelmente não é a primeira coisa a ser alcançada se você estiver preocupado com o seu peso. Mas o pão, como termo genérico, foi difamado em grande parte injustamente. Certos tipos de pão valem estrategicamente, inclusive em sua dieta diária, enquanto outros, sim, são comidos com moderação.
A linha inferior é que você pode definitivamente apreciar o pão como parte de um plano de dieta saudável. O segredo é escolher os tipos certos - e comê-los no tamanho certo para servir.
Todos os pães não são criados iguais
Produtos de pão refinado, como pão branco, tortilhas de farinha, croissants, biscoitos tradicionais e bagels, adicionarão rapidamente calorias à sua dieta sem fibras ou nutrientes benéficos.
Por outro lado, "pães integrais contêm fibras, vitaminas B e certos minerais, como ferro e magnésio", diz a nutricionista Daniela Novotny, instrutora de ciências biomédicas da Missouri State University. "Muitos desses nutrientes têm fortes associações com a saúde ideal".
Isso pode ser especialmente verdadeiro em pães integrais que são recém-assados em casa ou em uma padaria de pequenos lotes, em oposição às variedades de corredor de pão com estabilidade de prateleira. Os últimos são tipicamente processados com aditivos para evitar que fiquem velhos ou estragados, e eles tendem a ter consideravelmente menos fibras, diz Novotny.
Outra coisa a verificar é a fibra, ela diz: Idealmente, o pão que você escolher deve ter pelo menos 4 gramas de fibra por porção.
Aprenda a encher seu prato com alimentos saudáveis e ricos em nutrientes registrando suas refeições no aplicativo MyPlate. Faça o download agora para afinar sua dieta hoje!
O que é uma porção de pão?
Uma única porção é considerada 1 onça, e isso equivale a uma fatia, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Obviamente, algumas fatias são mais grossas que outras. Para ter certeza de quantas porções você está realmente comendo, leia atentamente as informações sobre o tamanho da porção na embalagem. Ou, se você estiver comendo uma versão caseira ou de padaria, pese a primeira fatia em uma balança antes de fatiar o pão inteiro.
Aqui está uma dica: Quando você faz torradas no café da manhã, em vez de duas fatias amanteigadas em duas porções de pão, preencha uma fatia, complementando-a com complementos saudáveis. "Faça uma fatia de torrada em uma refeição equilibrada adicionando proteínas e gorduras saudáveis", recomenda Novotny. Pense em manteigas de nozes ou abacate para obter gorduras e ovos saudáveis ou queijo cottage com pouca gordura para obter proteína.
Receita: Torrada Fácil de Abacate com Ovo Escalfado
E quanto a outros produtos para pão?
Pães que não são realmente pães podem ser um pouco mais difíceis de avaliar. Por exemplo, um bolinho inglês inteiro, que a maioria de nós pode comer facilmente em uma sessão, é na verdade duas porções - cada metade conta como uma. Se você preferir biscoitos, uma porção é um pequeno biscoito de 5 cm de diâmetro.
Amante de bagel? Lembre-se de que esses tendem a ser maiores que uma porção. A maioria dos vendidos em lojas de bagel, departamentos de padarias de supermercados e cafés equivale a quatro porções, diz Novotny. Os bagels menores e distribuídos em massa no freezer nos supermercados, bem como os "mini bagels" nas lojas de bagels, estão mais próximos de uma porção, embora mesmo esses possam ser iguais a dois.
Até tortilhas finas podem enganar. Se você costuma pedir wraps, pode estar recebendo mais porções do que imagina. Acredite ou não, uma tortilha de 30 cm, o tamanho geralmente usado para fazer burritos e sanduíches em restaurantes e delicatessens, é equivalente a quatro porções de 30 gramas do grupo de grãos.
Quantas porções de pão você pode comer em um dia?
A quantidade de pão que você pode ter em sua dieta diária se correlaciona com quantas calorias você ingere, de acordo com a American Heart Association (AHA). A ingestão calórica diária desejada depende de vários fatores, incluindo idade e nível de atividade.
Discutir o seu plano nutricional ideal e a ingestão calórica com o seu médico é um primeiro passo inteligente. Como referência geral, a AHA recomenda apontar para seis porções de grãos se você estiver em uma dieta diária de 1.600 calorias e oito se você ingerir 2.000 calorias por dia. Lembre-se, porém, que é para todos os grãos (incluindo, por exemplo, aveia, arroz e macarrão), não apenas pão.
Em poucas palavras, o pão é como a maioria dos outros alimentos: saudáveis se selecionados com cuidado e apreciados com moderação. "Apesar da reputação que ganhou, o pão não é ruim", conclui Novotny. "Dito isso, é importante consumir frutas, vegetais, proteínas magras e laticínios ao longo do dia. A variedade pode manter a dieta fresca, para que os mesmos alimentos não sejam consumidos todos os dias".
