Quando o nervo ciático longo no lado posterior do corpo fica irritado ou comprimido devido a um disco escorregadio ou degenerativo, sensações de formigamento, dormência e fraqueza são sentidas na parte de trás da perna. Para ajudar a tratar essa condição, conhecida como ciática, exercícios são usados para fortalecer os músculos das costas e do núcleo, que oferecem estabilidade à coluna vertebral. As máquinas de musculação são seguras de usar, desde que você execute a forma correta. Antes de começar, certifique-se de obter autorização do seu médico.
Hiperextensão de 45 graus
A hiperextensão de 45 graus é um exercício comum usado para fortalecer a região lombar, glúteos e isquiotibiais. A máquina usada para este exercício possui dois suportes acolchoados com uma placa de aço onde você coloca os pés. Ao fazer este exercício, sua parte inferior do corpo está em uma posição fixa. Comece pisando no prato e juntando os pés. Pressione cuidadosamente a parte de trás das pernas contra o apoio inferior e descanse os quadris contra o apoio superior. Depois de cruzar os braços sobre o peito, dobre o corpo lentamente para a frente até formar um ângulo de 90 graus. Suba de volta em um movimento constante e repita.
Deitado Crunch
A máquina de trituração de mentira tem como alvo seus abdominais de uma posição voltada para cima. Comece deitado de costas, apoiando os calcanhares no suporte superior e segurando as alças pelas laterais da cabeça. Seus joelhos devem estar dobrados 90 graus neste momento. Mantendo a parte inferior do corpo imóvel, mova a cabeça e os ombros para frente movendo o braço da alavanca. Quando estiver de frente para as coxas, aperte os abdominais com força e segure por um segundo. Desça lentamente e repita. Mantenha sempre a cabeça e os ombros apoiados no suporte acolchoado superior.
Cachos de isquiotibiais assentados
O nervo ciático viaja todo o caminho até o meio da perna traseira. Os isquiotibiais ficam na parte de trás das coxas, e você pode fortalecê-los fazendo cachos sentados. O que torna este exercício mais vantajoso do que o enrolamento deitado é que você tem menos risco de levantar os quadris. Isso geralmente acontece quando você está em uma posição virada para baixo e pode causar excesso de estresse na coluna vertebral. Comece sentado no assento e colocando as pernas dentro dos suportes acolchoados. Suas coxas devem estar firmes ao suporte superior fixo e as pernas, em cima do braço da alavanca acolchoada. Mantendo a parte superior do corpo imóvel, pressione o braço da alavanca para movê-lo para trás. Depois de chegar o mais longe possível, estenda lentamente as pernas e repita.
Ab Crunch Machine
A máquina de abdominais é diferente da máquina de abdominais porque trabalha os abdominais superior e inferior simultaneamente. Você também está sentado, em vez de deitado. Comece sentado no banco, apoiando as costas no encosto e enganchando os pés sob o braço da alavanca acolchoada. Mantendo as costas apertadas no encosto, levante a mão e agarre as alças do braço da alavanca nas laterais da cabeça. Mova firmemente o tronco para baixo enquanto levanta as pernas. Quando os cotovelos estiverem ajoelhados, aperte os abdominais com força e segure por um segundo. Baixe-se lentamente e repita.
Extensão do quadril em pé
Extensão do quadril é o movimento que ocorre quando você move a coxa para trás. Isso faz com que você trabalhe seus glúteos e isquiotibiais. A máquina de extensão do quadril em pé trabalha esses dois músculos. Fique na plataforma e descanse a parte de trás da coxa direita contra o braço da alavanca acolchoada na altura do joelho. Mantendo as mãos nos trilhos de suporte, levante o pé direito do chão e estenda a perna para trás o máximo possível. Abaixe lentamente o braço da alavanca, repita para um conjunto de repetições e alterne os lados.
