Sal e carboidratos podem levar à retenção de água, mas seus métodos - e seu impacto sobre a saúde - são diferentes. O sal exerce sua influência em todo o corpo e pode levar a sérias conseqüências para a saúde. Os carboidratos têm um efeito mais limitado que pode causar um leve ganho de peso, mas pode ajudar a aumentar o desempenho.
Diferentes papéis na retenção de água
O sódio ajuda a regular os níveis de água no seu corpo. Como resultado, a quantidade total de sódio ou sal consumida afeta a retenção ou a eliminação de água. À medida que você come mais sal, seu corpo se apega a mais água, causando aquele inchaço familiar demais.
Os carboidratos também causam retenção de água, mas de uma maneira diferente. Alguns carboidratos que você consome são armazenados na forma de glicogênio. O glicogênio é armazenado no fígado e nos músculos, onde pode se transformar rapidamente em glicose para fornecer energia quando necessário. Moléculas de glicogênio contêm água. O Conselho Americano de Exercício relata que cada grama de glicogênio retém cerca de 3 gramas de água.
Efeito na saúde
A quantidade de água retida a partir de carboidratos é restrita porque seu corpo possui espaço limitado para armazenamento de glicogênio. Se você consumir mais carboidratos do que o habitual, ou estiver carregando carboidratos para se preparar para uma atividade atlética, poderá ganhar de 3 a 5 libras de água com glicogênio, relata o Conselho Americano de Exercício. Esse tipo de retenção de água é benéfico porque mantém as células hidratadas para um desempenho ideal.
A retenção de água causada pela alta ingestão de sal interrompe o fluxo de minerais essenciais para o funcionamento normal dos nervos e músculos. Também aumenta o volume de sangue, o que causa pressão alta.
Dicas dietéticas para evitar a retenção de água
Restringir a ingestão de carboidratos também ajudará, mas eles são vitais para energia. Os carboidratos devem representar pelo menos 45% de suas calorias diárias, de acordo com a OIM. Eliminar açúcares adicionados em doces e bebidas pode ser suficiente para fazer a diferença.
Coma uma dieta equilibrada que inclua frutas e vegetais frescos, carne magra e grãos integrais, porque a falta de vitaminas do complexo B também pode contribuir para a retenção de água.
Aumentar a hidratação
Você pode ajudar a impedir a retenção de água bebendo água suficiente para apoiar o equilíbrio de sódio e fluidos. As mulheres devem tomar 9 xícaras por dia, enquanto os homens precisam de 12 xícaras, de acordo com a Universidade de Michigan. Se você ficar desidratado devido a transpiração excessiva, vômito ou diarréia, poderá reidratar rapidamente, aproveitando o sal e os carboidratos. O sódio melhora a captação de água do trato digestivo para o seu sistema. Os carboidratos também podem melhorar a reidratação após o exercício, de acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology em fevereiro de 2010.
A Universidade do Arizona sugere fazer uma bebida esportiva com 1/4 de colher de chá a 1 colher de chá de sal por 4 xícaras de líquidos, o que pode ser uma combinação de água e suco de frutas para carboidratos.
