O magnésio regula mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, da função nervosa e muscular à síntese de proteínas e produção de energia. Escolher o melhor suplemento de magnésio, no entanto, é tudo menos fácil. Este mineral existe em várias formas, incluindo malato de magnésio , citrato , orotato , cloreto e aspartato . Alguns são melhor absorvidos e têm maiores benefícios à saúde do que outros.
Gorjeta
Existem várias formas de magnésio e cada uma tem uma finalidade diferente. O malato de magnésio suporta a saúde geral e o desempenho físico, enquanto o citrato de magnésio é um laxante salino.
O papel do magnésio
Cada célula do seu corpo precisa de magnésio para funcionar corretamente. Este mineral permite que seus músculos se contraiam e relaxem, suporta a síntese de DNA e RNA e regula o metabolismo energético. Também serve como eletrólito, pois ajuda a manter o equilíbrio de fluidos. É o oitavo elemento mais comum na crosta terrestre e o quarto mineral mais abundante no corpo, de acordo com uma revisão de junho de 2015 publicada em Nutrients .
A revisão de Nutrientes relata que cerca de 60% do magnésio total do corpo é armazenado nos ossos. Os 40% restantes podem ser encontrados no sangue, músculos e outros tecidos. Como suplemento dietético, o magnésio é promovido como um estimulador natural do desempenho esportivo, laxante suave, intensificador de energia e eletrólito.
Por exemplo, um ensaio clínico publicado na edição de setembro de 2014 do American Journal of Clinical Nutrition constatou que o desempenho físico aumentou em mulheres idosas que tomavam suplementos de óxido de magnésio diariamente por três meses. Os pesquisadores apontam que esse mineral desempenha um papel fundamental na função muscular e pode impedir ou retardar o declínio no desempenho físico que ocorre com a velhice.
Esse mineral ocorre naturalmente em uma ampla variedade de alimentos, de verduras e legumes folhosos a nozes, grãos integrais, batatas, arroz e carne. No entanto, mais da metade dos adultos americanos não recebe o suficiente desse nutriente em sua dieta. A deficiência de magnésio, ou hipomagnesemia , tem sido associada a doenças cardíacas, depressão, ansiedade, osteoporose, função imunológica comprometida, catarata, convulsões e outros problemas de saúde.
Os cientistas apontam que certas condições e fatores do estilo de vida podem afetar a capacidade do corpo de absorver magnésio. Consumo pesado de álcool, cirurgia bariátrica, doença celíaca, estresse crônico, distúrbios inflamatórios intestinais, diabetes, diarréia e exercícios extenuantes são apenas alguns exemplos. Além disso, alguns medicamentos, como antiácidos e diuréticos, podem esgotar seu corpo desse mineral.
Agora que você conhece esses riscos, deseja escolher o melhor suplemento de magnésio. Considere os benefícios e usos do malato de magnésio versus citrato antes de tomar uma decisão.
O que é o malato de magnésio?
O malato de magnésio é promovido como um agente de reforço de energia natural e alívio da dor. Este nutriente está disponível em forma de suplemento e consiste em óxido de magnésio e ácido málico.
De acordo com um pequeno estudo publicado no Journal of American College of Nutrition em outubro de 2017, o malato de magnésio é bem tolerado e tem uma alta taxa de absorção. Observe que este estudo incluiu apenas 91 indivíduos, mas é um dos poucos estudos oficiais sobre o assunto. Os indivíduos que tomaram um suplemento alimentar contendo malato de magnésio mais vitaminas do complexo B por 30 dias experimentaram melhorias significativas em seu status de magnésio.
Aproximadamente 25% dos participantes do estudo relataram efeitos colaterais leves, como dor de estômago e diarréia. Seus níveis de magnésio aumentaram 22 por cento dentro de quatro horas após tomar o suplemento e caíram cinco por cento após outras quatro horas.
O grupo malato de magnésio também relatou melhorias na memória, nos níveis de ansiedade, no foco mental, nos desejos de energia e açúcar. Esses efeitos benéficos, no entanto, também podem ser causados pela vitamina B6, vitamina B12 ou folato - os outros ingredientes do suplemento do estudo. Mais pesquisas são necessárias para determinar o efeito do malato de magnésio sozinho.
Malato de Magnésio vs. Citrato
Quando se trata de escolher o melhor suplemento de magnésio, você também pode considerar o citrato de magnésio . Este suplemento alimentar, que consiste em magnésio e ácido cítrico, é comumente usado como laxante salino. Funciona aumentando a água no intestino delgado, causando uma evacuação entre 30 minutos e seis horas após a ingestão.
Como você vê, o citrato de magnésio tem uma finalidade completamente diferente do malato de magnésio. Ele também traz um maior risco de efeitos colaterais. As reações adversas comuns incluem náusea ou vômito, batimentos cardíacos irregulares, angina, dificuldade em respirar, reações alérgicas e dificuldade digestiva. Você também pode sentir fraqueza muscular, diarréia ou cólicas estomacais.
Este suplemento alimentar pode interagir com alguns antibióticos, cálcio dissódico, digoxina, vitamina D e outros medicamentos. Além disso, pode não ser seguro para aqueles que sofrem de doença renal ou diabetes. Se estiver grávida ou amamentando, consulte o seu médico antes de tomar citrato de magnésio.
Um estudo de novembro de 2014 publicado na Clinical Radiology comparou os efeitos do citrato de magnésio versus fosfato de sódio (NaP), um laxante popular usado na preparação intestinal antes da colonoscopia. O citrato de magnésio parece um pouco mais eficaz que o NaP no aumento do volume de fluido. Mas seus benefícios potenciais não param por aí.
Um ensaio clínico publicado na Gastroenterology Nursing em março de 2018 descobriu que o citrato de magnésio funciona tão bem quanto uma solução nasogástrica de polietilenoglicol-eletrólito para desimpactação fecal, mas é menos invasiva e mais acessível. Altas doses desse mineral também podem reduzir a frequência da enxaqueca, de acordo com uma revisão de novembro de 2017 publicada na revista Headache . Os autores do estudo usaram dicitrato de magnésio , uma forma de citrato de magnésio.
A escolha da melhor forma de magnésio depende de suas necessidades individuais. Se você está lutando com a constipação, o citrato de magnésio pode ser uma opção. No entanto, este suplemento tem suas desvantagens e pode causar reações adversas graves, como dor no peito e falta de ar associadas à estenose esofágica - mesmo que esses efeitos sejam raros e improváveis. O malato de magnésio suporta a saúde geral e parece ser mais seguro.
Atenção
Discuta suas opções com um profissional médico para tomar uma decisão informada. Os suplementos alimentares, incluindo citrato de magnésio e malato de magnésio, não estão isentos de efeitos colaterais.
