Certamente, o tamanho da panturrilha é parcialmente definido pela genética, mas há muitas coisas que os homens podem fazer para obter bezerros maiores em casa, sem nunca pôr os pés no ginásio. Os bezerros são um importante grupo muscular que inclui o gastrocnêmio e o sóleo, que juntos são responsáveis pela flexão plantar (ou pela ação de apontar os dedos para baixo).
Muitos homens, e certamente também algumas mulheres, querem bezerros maiores por motivos de vaidade, mas acontece que bezerros mais fortes podem ser um indicador da saúde do coração. Um estudo de 2008 publicado no Journal of the American Heart analisou 6.265 pessoas e constatou que, independentemente da idade, sexo, índice de massa corporal e outros fatores de risco vasculares, quanto maior o número de bezerros, menor a quantidade de depósitos de gordura conhecidos como placas em que eles se acumulavam. suas artérias.
Para criar bezerros maiores e mais definidos por meio de exercícios, os especialistas recomendam os seguintes exercícios como suas melhores apostas. Você precisará de acesso a uma escada ou degrau, uma cadeira e um conjunto de halteres ou dois jarros de galão cheios de água.
Elevações de bezerros individuais, duplos e assentados
"Meus exercícios de criação de bezerros em casa são aumentos de bezerros duplos e únicos", diz Michelle Miller, CEO da MM Fitness em Tallahasse, Flórida, e proprietária e fundadora do My First Workout.
"É melhor manter os músculos trabalhando o máximo possível durante todo o período. Para ajudar meu cliente a se lembrar de controlar a fase excêntrica (para baixo), eu os imagino que meu dedo está sob o calcanhar deles, e eu digo que não há problema em tocar minha dedo, mas não para esmagar. Esse pequeno truque mantém o músculo trabalhando por mais tempo."
Mover 1: Aumento de Bezerro Duplo
- Posicione os dedos dos pés no degrau inferior de uma escada ou em um banquinho resistente. Se você não tiver degraus em sua casa, poderá executá-los no chão, desde que não toque o chão entre os representantes.
- Posicione os pés na largura dos ombros, com os calcanhares pendurados na borda.
- Levante as pontas dos dedos dos pés e segure por um segundo inteiro.
- Abaixe os calcanhares lentamente até os pés estarem em ângulo ascendente. Mantenha essa posição por um segundo inteiro e repita.
- Segure halteres ou jarros de água nas mãos para aumentar a resistência.
- Repita 20 a 30 vezes para um conjunto (ou cerca de 10 a 15 repetições, se você estiver adicionando pesos). Descanse por 10 a 20 segundos e repita por 3 a 4 séries.
"Normalmente começo com os dedos apontando para a frente em um set e depois para os cantos em um set e termino com os dedos apontando para dentro", diz Miller. "Este exercício tem como alvo as três cabeças dos bezerros muito bem".
Mover 2: Aumento de um bezerro
- Posicione os dedos do pé direito no degrau inferior de uma escada, em um banco resistente ou no chão.
- Deixe seus calcanhares pendurados na borda. Envolva o pé esquerdo em torno da panturrilha direita.
- Levante as pontas dos dedos do pé direito e segure por um segundo inteiro.
- Abaixe os calcanhares lentamente até os pés estarem em ângulo ascendente. Mantenha essa posição por um segundo inteiro e repita.
- Segure halteres ou jarros de água nas mãos para aumentar a resistência.
- Repita 20 a 30 vezes para um conjunto (ou cerca de 10 a 15 repetições, se você estiver adicionando pesos), depois mude de lado. Repita 3 a 4 séries de cada lado.
Aumentos de uma perna realmente aumentam o desafio da versão de perna dupla. "Para o aumento de uma perna, tenho meu cliente segurando uma parede e enrolando o pé da perna que não trabalha em torno da panturrilha inferior da perna que trabalha", diz Miller. "Além de elevar o pé, coloque um haltere moderado a pesado em uma mão e as panturrilhas terão que trabalhar ainda mais".
Mover 3: Aumento da panturrilha sentada
- Sente-se em uma cadeira para isolar o sóleo, que é mais ativado quando os joelhos estão dobrados.
- Sente-se, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure um jarro de água ou haltere em cima das coxas e levante os calcanhares do chão.
- Aperte por um segundo, abaixe os calcanhares e repita 20 a 30 vezes.
- Descanse e depois execute mais 3 a 4 séries.
- Aumente a amplitude de movimento colocando os dedos dos pés em uma placa de peso ou em um livro grosso e pesado.
Leve para fora
Enquanto os exercícios acima ajudarão a isolar os músculos da panturrilha, não subestime o benefício de sair para uma caminhada ou corrida em subida. Correr é uma forma vigorosa de cardio que ativa seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais - e sim, suas panturrilhas - para impulsioná-lo para a frente. Caminhadas em ritmo acelerado, especialmente em subidas, podem ter um efeito semelhante.
Para tentar, encontre uma colina próxima com aproximadamente 100 metros de comprimento. Movimente-se ou caminhe por cinco minutos em terreno plano para se aquecer e depois chegue ao pé da colina. Corra para o topo, corra para baixo e depois corra de volta para o topo. Repita 8 a 12 vezes. Corra em um ritmo mais lento até a colina para realmente envolver os músculos da panturrilha. Como alternativa, você pode subir e descer a colina.
Não se esqueça de alongar
O alongamento adequado dos bezerros ajudará a evitar lesões e a recuperar os músculos. Após cada treino na panturrilha ou corrida / caminhada em subida, faça alongamentos nas duas pernas para alongar o músculo e ajudar a reparar pequenas lágrimas nas fibras musculares.
- Fique perto de uma parede com um pé na frente do outro, o joelho da frente levemente dobrado.
- Afaste o outro pé, mantendo o joelho reto e o calcanhar pressionado contra o chão.
- Incline-se para a parede. Sinta o alongamento ao longo da panturrilha da perna traseira, mantendo o alongamento por 20 a 30 segundos.
- Troque as pernas e repita.
