A obesidade é uma preocupação global de saúde, mas é uma condição que é totalmente tratável. Uma pessoa é considerada obesa se seu índice de massa corporal medir entre 30 e 39, 9 e severamente obesa se o IMC for acima de 40.
Embora não seja fácil perder peso para ficar abaixo do limiar da obesidade, há uma variedade de táticas comprovadas que podem ajudá-lo no caminho da perda de peso, incluindo a criação de um plano de refeições saudáveis para a obesidade.
Planejamento de refeições e perda de peso
Planejar suas refeições não é uma panacéia quando se trata de promover a perda de peso, mas é uma ferramenta valiosa em seu arsenal. Um estudo de 2017 publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descobriu que as pessoas que planejavam refeições eram menos propensas a ter sobrepeso ou obesidade, além de ter maior probabilidade de comer uma variedade maior de alimentos e ter uma dieta de qualidade mais geral.
O planejamento de refeições ajuda na perda de peso:
- Reduzindo a probabilidade de parar em restaurantes não saudáveis ou comida para viagem, porque não há nada para comer em casa.
- Garantir que suas refeições sejam equilibradas com a quantidade ideal de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, além de uma boa quantidade de alimentos que contêm vitaminas e minerais, como frutas e legumes.
- Permite controlar a quantidade de sódio, gordura saturada e outros nutrientes que são problemáticos em grandes quantidades.
Como um bônus, o planejamento de refeições pode ajudá-lo a manter o orçamento, porque reduz as viagens espontâneas a restaurantes e supermercados para buscar alimentos para consumo imediato.
Diretrizes de planejamento de refeições para obesidade
Não há maneira certa ou errada de planejar suas refeições. Com um pouco de tentativa e erro, você pode descobrir o que funciona melhor para você (e sua família, se outras pessoas precisarem ser levadas em consideração). No entanto, quando você está tentando descobrir algumas diretrizes de planejamento de refeições para a obesidade, algumas idéias incluem:
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Mergulhe na inspiração da receita. Nunca houve idéias mais facilmente disponíveis para refeições saudáveis do que agora. Vá a sites como ou versões on-line de revistas de culinária saudáveis, como Eating Well, para encontrar ideias para refeições. Se você preferir livros de receitas, visite a biblioteca para conferir volumes de receitas que se concentram no seu plano ideal de dieta para obesidade -
seja pobre em carboidratos, comendo limpo ou não.
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Escolha noites temáticas. Se você não se sentir confortável na cozinha, o grande número de opções para os planos de refeições pode torná-lo muito intimidador para começar. Limite as opções atribuindo um tema a cada noite da semana - por exemplo, domingos de sopa, segundas-feiras sem carne, taco às terças-feiras e assim por diante.
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Planeje as sobras. Quando você cozinha todas as noites da semana, costuma ter sobras na geladeira. Se você trabalha fora de casa, planeje levar essas sobras saudáveis para o trabalho no dia seguinte. Se ainda houver mais, lápis em uma noite dedicada a comer a comida que ainda está na geladeira.
Depois de fazer um plano de refeições por uma semana, segure esses menus. Em vez de reinventar a roda no futuro, use esse plano de refeições e essas receitas novamente mais tarde. Eventualmente, você entrará em um ritmo que facilitará muito o planejamento das refeições.
A Importância do Controle de Porções
Lembre-se, o controle da parcela é importante. Mesmo os planos de refeições mais saudáveis não ajudarão você a perder peso se estiver comendo demais. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda o gerenciamento de porções, dividindo as entradas ao comer fora, colocando porções individuais de comida em um prato, em vez de colocar os pratos na mesa em casa, e fazendo um lanche saudável entre as refeições para evitar comer demais devido a fome.
Planos de refeições de amostra
Não existe um plano de refeições que funcione para todos - um plano alimentar bem-sucedido para obesidade deve levar em consideração as preferências pessoais, alergias e intolerâncias alimentares, disponibilidade e nível de habilidade culinária. No entanto, todos podem levar em consideração certos componentes de um plano de refeições.
Por exemplo, um plano de refeições saudáveis deve ser rico em frutas e legumes, mas as frutas e legumes específicos incluídos são com você. Um plano de refeição saudável também deve incluir proteínas, gorduras insaturadas e carboidratos complexos.
Plano de refeições da dieta mediterrânea
Assim como não há um plano de refeições que funcione para todos, não há um plano de dieta para obesidade que garanta maravilhas. No entanto, o US News & World Report, em seu ranking anual de planos de dieta, nomeou a Dieta Mediterrânea como a principal dieta geral, graças à ênfase em frutas, vegetais, azeite e peixe, entre outros componentes de refeições saudáveis.
Em vez de focar em calorias, gordura ou outros números de nutrientes, um plano de refeições da Dieta Mediterrânea enfatiza a ingestão de alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras insaturadas. A revista Cooking Light sugere um exemplo de plano de refeições que consiste em:
- Café da manhã: cereal quente de sete grãos com iogurte grego, queijo de cabra e conservas de figo
- Almoço: pitas de frango grelhadas com chuvisco de gergelim
- Jantar: Salada de salmão com beterraba e amoras
- Lanches: Batata frita, amêndoas torradas com alecrim, legumes com molho de iogurte pesto
Plano de refeições limpas
Se essas idéias não lhe interessam, há muitos planos de refeições adicionais focados na perda de peso que você pode escolher para escolher uma dieta eficaz para eliminar a obesidade. Por exemplo, um exemplo de dia de refeições projetadas para a perda de peso da revista Clean Eating inclui:
- Café da manhã: tigela de iogurte com iogurte grego, morangos fatiados, nozes picadas e sementes de chia
- Lanche da manhã: torrada de grãos germinados com queijo cottage e molho de manga
- Almoço: Rolinhos de salmão, arroz integral e edamame
- Lanche da tarde: Banana mergulhada em linhaça
- Jantar: envoltórios de alface taco de peru
Plano de refeições com dieta rica em proteínas
Se você deseja se concentrar em consumir mais proteínas saciantes, a revista Eating Well oferece um plano de refeições com alto teor de proteínas, que inclui:
- Café da manhã: omelete de brócolis e queijo parmesão
- Lanche da manhã: Ameixa
- Almoço: Sopa de abóbora com abacate e grão de bico
- Lanche da tarde: Kiwi
- Jantar: Salmão escalfado com citrinos com aspargos e arroz integral
Plano de refeições com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio
Se você está preocupado com os efeitos que a gordura e o sal podem causar no seu coração, a Clínica Mayo sugere vários pratos como parte de um exemplo de plano de refeições:
- Café da manhã: Aveia cozida com nozes, banana, leite desnatado
- Almoço: iogurte natural desnatado com linhaça, metades de pêssego, bolachas torradas Melba, brócolis e couve-flor crus, queijo creme desnatado, água com gás
- Jantar: salmão, feijão verde com amêndoas, salada com molho de salada com baixo teor de gordura e sementes de girassol, leite desnatado e laranja
- Lanches: Leite desnatado, biscoitos de animais
