Os planos de refeições podem ajudá-lo a ter sucesso na perda de peso, porque você sabe com antecedência quais alimentos deve comer todos os dias. Seguir um plano de refeições permitirá que você saiba quantas calorias consome diariamente, aproximando-o do seu objetivo de perda de peso. Ter um plano alimentar estruturado evitará excessos e lanches indesejados em alimentos não saudáveis.
Café da manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, porque impulsiona seu metabolismo, diminui a saciedade e pode até evitar comer demais no final do dia. Inclua proteínas, grãos integrais e frutas na refeição da manhã. As opções de proteínas magras incluem ovos, iogurte com pouca gordura, queijo com pouca gordura, manteiga de amendoim e até bacon magro. Grãos integrais também devem ser consumidos pela manhã, porque manterão você cheio por mais tempo, devido ao seu teor de fibras, além de fornecer nutrientes essenciais para a sua refeição. Algumas opções saudáveis de café da manhã são dois ovos e um pedaço de torrada de trigo integral com manteiga de amendoim ou uma porção de cereais integrais com iogurte de 1/2 xícara.
Lanches
Os lanches devem ser consumidos duas vezes ao longo do dia. Recomenda-se de cinco a seis pequenas refeições por dia. O lanche deve ser equilibrado com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Lanches saudáveis evitarão excessos nas refeições principais. Queijo e 10 bolachas integrais, maçãs e manteiga de amendoim, pipoca, legumes e homus, queijo cottage e duas bolachas graham são opções saudáveis.
Almoço
O almoço deve ser consumido todos os dias, independentemente de você levar o seu almoço ou comer fora. Sanduíches são uma escolha saudável quando preparados da maneira certa. Escolha pão integral e uma carne magra, como a Turquia. Carregue seu sanduíche com vegetais, pule a maionese e opte por mostarda. Um pedaço de frutas e queijo cottage completam uma refeição saudável. Tente também fazer uma salada para o almoço, preenchendo-a com verduras, frango, feijão, nozes e queijo. Termine sua salada com um molho leve e algumas bolachas integrais ao lado.
Jantar
O jantar deve ser a menor refeição do dia, porque você tem o menor tempo possível para queimá-lo. Uma porção saudável de carboidratos, proteínas e gorduras deve estar no seu jantar. Uma porção de 1/2 xícara de arroz, 3 oz. frango e 1 xícara de legumes cozidos estão em equilíbrio com as quantidades recomendadas na dieta. Outra opção seria 1/2 xícara de macarrão, 3 oz. salmão e uma pequena salada lateral.
