Os alimentos que você come contêm uma certa quantidade de calorias - unidades de energia que seu corpo consome como combustível. Seu corpo precisa de calorias não apenas para a atividade física, mas também para executar várias funções, como digestão e respiração. As necessidades calóricas diferem dependendo de vários fatores, sendo a idade um fator importante, pois um metabolismo naturalmente lento diminui o ganho de peso mais rapidamente. Você precisa considerar outros fatores também, como seu nível de atividade e se possui ou não certas condições que podem influenciar as necessidades de energia ou o metabolismo, como o hipotireoidismo. Se você tiver dúvidas sobre nutrição adequada, consulte seu médico ou um profissional de nutrição, como um nutricionista registrado, para obter orientação sobre como elaborar um plano alimentar adequado às suas circunstâncias individuais.
Recomendações de calorias mínimas do USDA
Independentemente do nível de atividade física, seu corpo requer um número mínimo de calorias para apoiar seus órgãos, tecidos e as várias tarefas que eles realizam. O Departamento de Agricultura dos EUA estabeleceu a ingestão diária mínima recomendada de calorias para quem vive um estilo de vida sedentário, o que significa que você normalmente não se esforça além dos requisitos da vida cotidiana. Com base nessas diretrizes, uma mulher de 35 anos deve consumir apenas cerca de 1.800 calorias por dia, cerca de 200 a menos do que na adolescência e na faixa dos 20 anos.
Modificações para Atividade Física
Outros cálculos
Como o seu metabolismo continua a desacelerar com a idade, quantos anos você tem é uma consideração importante para o quanto você deve comer diariamente. Porém, nem todas as recomendações de calorias levam em consideração a idade, e algumas se baseiam em outros fatores. A médica Nadya Swedan, autora do "Manual de saúde e fitness da mulher ativa", oferece uma fórmula para descobrir as necessidades diárias de calorias com base no peso e no nível de atividade. Multiplique seu peso por 13 se fizer cerca de 20 a 30 minutos de atividade aeróbica diariamente, por 16 por 45 a 60 minutos, 19 por 75 a 90 minutos e 22 se você se exercitar mais de duas horas por dia.
Ingestão de nutrientes
Além de consumir a quantidade certa de calorias para as suas necessidades, você também deve consumir a proporção adequada de gorduras, carboidratos e proteínas. A Swedan recomenda que as dietas femininas compreendam 50 a 60% de carboidratos, 20 a 30% de proteínas e 20 a 30% de gorduras.
