A menopausa é uma parte normal do envelhecimento para as mulheres e começa no momento do seu último período. À medida que os níveis hormonais diminuem, pode ser mais difícil manter um peso saudável, aumentando o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer de mama. Seguir uma dieta saudável que inclua mais alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais e a equilibrar sua ingestão para controle de peso.
Plano de menu
Ao chegar aos 40 anos, você precisa ingerir cerca de 200 calorias a menos por dia para manter seu peso, de acordo com a American Dietetic Association. Seguir uma dieta controlada em calorias pode ajudar a equilibrar sua ingestão para um melhor controle de peso. A maioria das mulheres na menopausa pode manter um peso saudável, seguindo um plano de dieta de 1.600 calorias. Para atender às suas necessidades nutricionais em um plano de refeições controlado por calorias, coma uma variedade de alimentos de cada um dos grupos de alimentos. Um plano equilibrado de 1.600 calorias deve incluir 4 xícaras de frutas e legumes, cinco porções do grupo de grãos, 5 onças de carne ou feijão, três porções do grupo de laticínios e 5 colheres de chá de óleo ou equivalente de gordura. Divida suas opções de comida entre três refeições e dois lanches. Comer refeições menores com lanches regulares pode ajudá-lo a queimar calorias com mais eficiência e controlar sua fome.
Refeição de café da manhã
Arranje tempo para o café da manhã. Ignorar refeições, especialmente a primeira refeição do dia, pode fazer com que você coma demais mais tarde e diminua seu metabolismo. Um café da manhã equilibrado deve incluir alimentos de tantos grupos de alimentos quanto possível. Apontar para 1/2 xícara de frutas, uma porção do grupo de grãos, uma onça de carne ou feijão, uma porção do grupo de laticínios e 1 colher de chá. de óleo ou seu equivalente gordo. Uma idéia de refeição de amostra inclui 1/2 de um muffin inglês de trigo integral coberto com um ovo cozido em 1 colher de chá. de óleo e 1 1/2 onça de queijo com pouca gordura, servido com 1/2 xícara de suco de laranja enriquecido com cálcio. Certifique-se de incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta. Sem estrogênio, sua taxa de perda óssea aumenta juntamente com o risco de osteoporose. As mulheres na menopausa precisam de 1.200 miligramas de cálcio por dia.
Lanche da manhã
Faça escolhas saudáveis de lanches, incluindo alimentos com poucas calorias e ricos em nutrientes, como frutas frescas e laticínios desnatados. Um bom lanche da manhã pode incluir 1/2 xícara de frutas e uma porção de um produto lácteo, como uma banana pequena com um recipiente de iogurte desnatado.
Refeição do almoço
Um menu de almoço equilibrado deve incluir 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de legumes, duas porções do grupo de grãos, 2 onças de carne ou feijão e 1 colher de chá. de óleo. Para o almoço, você pode tomar 1/2 xícara de hummus recheado em uma pequena pita de trigo integral com alface, tomate e brotos de alfafa. Sirva o seu almoço com 1/2 xícara de xícara de frutas frescas e 2 xícaras de verduras mistas cobertas com 1 colher de sopa de molho para salada. Os fitoestrógenos são um estrogênio à base de plantas que podem funcionar como uma forma fraca de estrogênio no organismo. As fontes alimentares incluem produtos de soja, grãos integrais, legumes e legumes. Os benefícios de incluir alimentos ricos em fitoestrogênio em sua dieta não são claros, e o Instituto Nacional do Envelhecimento sugere consultar seu médico antes de aumentar sua ingestão desses alimentos.
Lanche da tarde
Um lanche saudável à tarde deve consistir em 1/2 xícara de fruta, uma porção do grupo de grãos e 1 colher de chá. de óleo. Uma ideia de lanche de amostra inclui cinco bolachas integrais com 1 1/2 colher de chá. de manteiga de amendoim servida com 1/2 xícara de fatias de maçã fresca. Incluir mais fibra em sua dieta, de alimentos como grãos integrais e frutas frescas, pode ajudá-lo a gerenciar melhor sua fome em relação ao controle de peso.
Jantar
Sua refeição com controle de calorias deve incluir 1 1/2 xícaras de legumes, uma porção do grupo de grãos, 2 onças de carne ou feijão, uma porção do grupo de laticínios e 2 colheres de chá. de óleo. Para o jantar, você pode comer 2 onças de salmão grelhado, servido com 1/2 xícara de cuscuz de trigo integral e 1 1/2 xícara de espinafre refogado em 2 colheres de chá. de óleo. O risco de doença cardíaca aumenta quando você atinge a menopausa. A inclusão de mais alimentos ricos em ômega-3, como o salmão, pode diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas.
