Trabalhar e ficar em forma requer um compromisso sério. Em geral, se você treina três a quatro vezes por semana, está no caminho certo para alcançar seus objetivos pessoais de condicionamento físico. Obviamente, seus resultados dependerão do esforço real que você faz durante os treinos e do tipo de dieta que você mantém. Para muitas pessoas, o treino de segunda a sexta-feira é conveniente, pois isso deixa o fim de semana aberto para descanso e relaxamento.
Split de construção muscular de 4 dias
Essa rotina de construção muscular de quatro dias trabalha no peito e nos ombros na segunda-feira, nas costas e nos abdominais na terça-feira, no quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas na quinta-feira e nos tríceps, bíceps e abdominais na sexta-feira. Quarta-feira é um dia de descanso. Cada treino se concentra em dois a três grupos musculares específicos. Escolha exercícios específicos do músculo para o grupo muscular em que você está trabalhando em um dia específico. Os exemplos incluem supino, suspensões laterais de grande aderência, aumentos de panturrilha em pé, quedas de tríceps e cachos de concentração. Quanto mais exercícios de isolamento você incorporar em seus treinos, mais eficaz será essa divisão. Tente fazer pelo menos três exercícios para cada parte do corpo em um treino e tente completar três séries regressivas de 10, oito e seis repetições para cada exercício, aumentando o peso após cada série.
Programa Aeróbico e Anaeróbico
Misturar atividades aeróbicas e anaeróbicas durante a semana cria um bom equilíbrio se você estiver tentando desenvolver não apenas seu físico, mas também estiver preocupado com sua saúde cardiovascular. Este programa pode ser adaptado às suas metas específicas. Se seu objetivo principal é aumentar o tamanho e a força, dedique segunda, quarta e sexta-feira ao treinamento de força e terça e quinta-feira ao cardio. Se você deseja melhorar sua forma aeróbica e quer emagrecer, faça exercícios cardiovasculares na segunda, quarta e sexta-feira e treinamento de força na terça e quinta-feira. Suas sessões de treinamento de força devem ser exercícios de corpo inteiro. Dessa forma, você evita ficar muito dolorido em qualquer grupo muscular para sua atividade cardio no dia seguinte.
Programa de Intensidade
Este programa foi desenvolvido para incentivar o crescimento rápido, aumentando a intensidade de cada exercício. Seus músculos estão sujeitos à exaustão após cada treino - a razão pela qual você se exercita apenas na segunda, quarta e sexta-feira e descansa na terça e quinta-feira. O mesmo treino de corpo inteiro é realizado em todos os dias de treinamento. Cardio antes ou depois deste treino intenso é desencorajado simplesmente porque toda a sua energia é necessária para o treino. Cada exercício é realizado apenas uma vez e concluído até a falha. Os exercícios são agachamento profundo com cinto de peso, agachamento com hack, fileira de cabos sentado, fileira com barra em T, prensa com halteres inclinados, prensa com halteres Arnold, aumento da placa frontal, declínio da extensão do tríceps da barra EZ, curva de concentração, encolhimento de ombros do haltere, aumento da panturrilha em pé e trituração de cabo. Descanse apenas um minuto entre os exercícios.
Dois dias
