Torna-se uma tradição: você veste suas calças ou shorts de corrida, amarra os sapatos e sai pela porta em seu ritual de correr 3 quilômetros por dia. Talvez você faça isso porque a corrida limpa sua cabeça e lhe dá tempo para pensar, faz você se sentir mais enérgico ou apenas gosta da corrida inconfundível de um "ponto alto do corredor". Mas isso não é tudo o que se passa no seu corpo. Mesmo que você não esteja ciente disso, essas corridas estão lhe fazendo um mundo inteiro de bem.
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Apenas alguns dos benefícios para a saúde de correr 3 quilômetros por dia incluem perda de peso, melhora da capacidade cardíaca e pulmonar, melhora natural do humor, sistema imunológico mais forte, risco reduzido de doenças crônicas e vida útil mais longa.
Correndo para perda de peso
Se você deseja perder peso, correr é uma excelente opção de exercício. Além de um bom par de sapatos e roupas em que você não se importa de suar, ele não requer nenhum equipamento especial; e se você mora em uma área razoavelmente amigável para correr, pode ir direto à sua porta e correr para a sua saúde, sem necessidade de ingresso na academia. Dito isso, você pode obter os mesmos benefícios ao correr 3 km por dia em uma esteira, usando um aparelho elíptico ou nadando. É a atividade física em geral que mais importa para sua saúde, não o que você faz.
Mas correr oferece uma impressionante queima de calorias. Embora os números exatos variem dependendo de vários fatores, incluindo peso, composição corporal e sexo, sem mencionar a rapidez com que você corre, as estimativas da Harvard Health Publishing são um ótimo ponto de partida: se você pesa 125 libras e corre a 8 km / h (equivalente a uma milha de 12 minutos), você queima cerca de 160 calorias em uma corrida de duas milhas. Aumente a velocidade para 10 km / h (equivalente a 10 minutos de milha) e uma pessoa de 200 kg queima cerca de 200 calorias em 3, 2 km, enquanto um corredor de 80 kg queima quase 300 calorias.
Se você já está comendo uma dieta equilibrada com um número adequado de calorias, isso pode resultar em mais de 2 quilos de peso perdido por mês. Embora isso possa não parecer muito, a Obesity Action Coalition observa que a perda de 5 a 10% do peso corporal pode fornecer benefícios de saúde muito reais, incluindo diminuição do risco ou melhor gerenciamento dos sintomas de doenças cardíacas, pressão alta, pressão alta, resistência à insulina e tipo 2 diabetes, apneia obstrutiva do sono, colesterol alto e inflamação geral.
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Assim como o ganho de peso aumenta surpreendentemente rápido a longo prazo, o mesmo ocorre com a perda de peso. Mantenha seu hábito diário de corrida por um ano e você poderá queimar mais de 30 quilos de excesso de gordura, assumindo que você mantenha sua dieta sob controle.
Seu coração agradecerá
Embora a perda de excesso de gordura corporal possa fazer muito para melhorar a saúde do coração, a corrida também é maravilhosa para o sistema cardiovascular, mesmo que você já esteja com um peso saudável. De acordo com uma metanálise publicada em uma edição de outubro de 2015 da revista Sports Medicine da Nova Zelândia, depois de um ano correndo 5, 6 a 20 km por semana, indivíduos inativos, mas saudáveis, reduziram notavelmente a massa corporal e a gordura corporal, seus batimentos cardíacos em repouso e seus níveis de triglicerídeos.
Os autores da metanálise também observam que a corrida regular aumentou notavelmente a captação máxima de oxigênio dos sujeitos, ou VO2máx, e também aumentou seus "bons" níveis de colesterol.
Correndo para um humor melhor
Correr não é bom apenas para o seu coração; faz bem ao seu humor. De acordo com uma metanálise publicada em uma edição de junho de 2016 do Journal of Psychiatric Research , o exercício aeróbico regular moderado ou vigoroso tem um efeito antidepressivo significativo para pessoas com depressão. De fato, os autores apontam que os efeitos potenciais do exercício aeróbico no combate à depressão podem ter sido subnotificados no passado devido ao viés de publicação.
A atividade física regular (incluindo corrida) é frequentemente recomendada para tratar a depressão e a ansiedade. A Clínica Mayo observa que, embora os vínculos entre ansiedade, depressão e exercício não sejam totalmente claros, algumas das maneiras pelas quais o exercício pode ajudar a aliviar os sintomas dessas condições incluem a liberação de endorfinas (substâncias químicas naturais do tipo "sentir-se bem" no cérebro)), lembre-se do que estiver causando sofrimento mental e emocional, aumentando sua confiança, oferecendo oportunidades sociais saudáveis e um mecanismo de enfrentamento saudável.
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Você não precisa correr meia maratona sempre que quiser um estímulo natural. A Associação de Ansiedade e Depressão da América observa que apenas cinco minutos de exercício aeróbico são suficientes para começar a estimular os efeitos anti-ansiedade.
Há outra maneira de os exercícios aeróbicos regulares, como corrida, ajudarem a manter seu cérebro em boa forma. Em um estudo publicado na edição de fevereiro de 2019 da Neurology , os pesquisadores descobriram que o exercício aeróbico contribuiu significativamente para a saúde e a cognição do cérebro em indivíduos com menos de 20 anos de idade, embora os efeitos benéficos do exercício parecessem ser ampliados com o aumento da idade.
Qualidade de vida
Se você é um corredor ávido, já deve saber que o exercício cardiovascular regular também é importante para manter a qualidade de vida. Parte disso é porque o exercício físico regular dá a você a resistência e a boa saúde necessárias para permanecer independente nos anos posteriores. Muitos corredores também usam seus passeios como tempo para pensar em "eu", ou simplesmente como uma saída para o que quer que estejam sentindo no momento.
Mas correr também pode aumentar suas chances de simplesmente ficar aqui por tempo suficiente para desfrutar dessa qualidade de vida. De acordo com uma revisão publicada em uma edição de agosto de 2014 do Journal of American College of Cardiology , os corredores têm um risco 30% menor de mortalidade por todas as causas e um risco 45% menor de mortalidade cardiovascular em comparação com os não corredores. E um estudo publicado em uma edição de novembro de 2015 da Mayo Clinic Proceedings descobriu que correr apenas 10 quilômetros por semana pode adicionar vários anos à sua vida, e exercícios aeróbicos regulares também diminuem o risco de várias doenças crônicas.
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Exercícios aeróbicos regulares - como correr - também podem melhorar sua qualidade de vida, fortalecendo seu sistema imunológico. Como a corrida é sustentadora de peso, ela também pode melhorar ou manter a densidade óssea na parte inferior do corpo.
Coisas para manter em mente
Embora a corrida seja uma ótima maneira de manter a forma e a saúde, existem algumas desvantagens em potencial que você deve observar. A primeira é que correr é um exercício de alto impacto e nem todo mundo tolera bem esse tipo de treino. Se você tiver problemas ósseos, articulares ou musculares que o impeçam de fazer exercícios de alto impacto, ou se tiver peso corporal suficiente para fazê-lo desconfortável, considere fazer suas corridas em um aparelho elíptico ou usar um cinto de flutuação e fazer jogging em uma esteira. piscina.
A outra coisa a observar é o overtraining. A alta do corredor é um fenômeno real, mas também são sintomas como sono perturbado, desempenho ruim, fadiga incomum, tempo de recuperação extra longo e lesões persistentes, que podem advir de excesso de treinamento.
Mas correr 3 quilômetros por dia significa excesso de treinamento? Isso depende do seu nível de condicionamento físico. Se você é iniciante, pode muito bem. Portanto, se você é novo na corrida, não tenha vergonha de começar um pouco menos - por exemplo, fazer suas corridas de três quilômetros três vezes por semana - e depois aumentar gradualmente a intensidade e a frequência conforme seu corpo ajusta-se aos exercícios. Isso também ajudará a evitar a dor que às vezes resulta quando você enfrenta demais, muito cedo em um novo regime de exercícios.
