Todas as calorias da sua dieta vêm de uma das quatro fontes: carboidratos, gorduras, proteínas e álcool. O álcool não consta nos cálculos das melhores proporções de nutrientes para perda de peso. Especialistas continuam a debater a proporção ideal das três principais fontes de nutrientes para perda de peso. Dietas tradicionais pedem que você coma cerca de dois terços dos carboidratos com pouca gordura e proteína, e dietas com pouco carboidrato permitem proporções mais altas de gordura e proteína com menos carboidratos. O que é mais importante do que a proporção precisa de macronutrientes é queimar mais calorias do que você come.
Nutrientes
Os carboidratos fornecem ao seu corpo quatro calorias por grama e geralmente vêm de fontes vegetais. Carboidratos minimamente processados, como mirtilos, verduras, feijões e aveia, também fornecem fibras amplas para fazer você se sentir satisfeito e ajudar o sistema digestivo a funcionar corretamente. Os carboidratos fornecem glicose, o combustível preferido do corpo.
A proteína também fornece quatro calorias por grama, mas pode vir de fontes vegetais e animais. A proteína é importante para o bom funcionamento celular.
A gordura fornece nove calorias por grama, e é por isso que muitas vezes você deve evitá-la ao tentar perder peso.
Índices
A proporção de nutrientes mais citada pelos profissionais do governo, saúde e fitness é de 55 a 60% das calorias de carboidratos, não mais de 30% de gorduras e os restantes 10 a 15% de proteínas.
Planos de dieta com pouco carboidrato, como Atkins, argumentam que os americanos consomem muitos carboidratos e recomendam que a maior parte de suas calorias seja proveniente de gorduras e proteínas, e menos de 10% sejam provenientes de carboidratos nas fases iniciais.
Pesquisa
Nas últimas décadas, muitos estudos analisaram a eficácia de uma variedade de proporções de nutrientes para perda de peso de curto e longo prazo, e as respostas ainda não são claras. Um estudo de 2003 no "Journal of Nutrition" mostrou que a redução dos níveis de carboidratos ajudou as mulheres a perder peso e melhorar a composição corporal. Outros estudos mostram benefícios semelhantes em dietas com pouca gordura e alto carboidrato.
Um estudo de 2009 publicado no "The New England Journal of Medicine" comparou uma variedade de diferentes planos de proporção de nutrientes e descobriu que todos eles produziam os mesmos resultados após dois anos.
Recomendações
A perda de peso depende de comer menos calorias do que você usa em um dia. De fato, um professor de nutrição humana da Universidade Estadual do Kansas experimentou uma dieta de junk food: o professor perdeu com sucesso mais de 25 libras em 10 semanas ao comer menos de 1.800 calorias por dia, mesmo que fosse principalmente gordo e açúcar.
O ponto chave para a perda de peso é que você pode escolher a proporção de nutrientes que melhor funciona para você. Se você gosta de carboidratos, desfrute de uma tigela de aveia. Se você não pode viver sem bife, coma-o. Apenas mantenha sua ingestão total abaixo do que você pode queimar em um dia.
