Exercitar os músculos do núcleo sentados em uma cadeira não é o que a maioria das pessoas pensaria ao considerar um treino de cintura. No entanto, se você estiver amarrado a uma mesa no trabalho o dia todo, tiver espaço limitado ou não conseguir se movimentar bem, poderá obter um treino eficaz de uma cadeira. Executar movimentos simples a partir de uma posição sentada pode ajudar a tonificar e fortalecer os músculos do núcleo, assim como os exercícios feitos no chão.
Torções assentadas do Barbell
Um toque de barra sentado trabalha todo o seu núcleo e é um exercício eficaz para a cadeira, desde que você se mova lentamente e use uma barra leve. Sente-se com os pés mais largos que os ombros, as costas retas e segurando uma barra leve sobre os ombros. Gire o tronco para a direita, faça uma pausa por um momento e depois gire para a esquerda. Mantenha as costas retas e os abdominais firmes durante todo o movimento.
Trituração de joelhos
Você pode manter as mãos ao lado do corpo ou colocá-las atrás da cabeça para elevar os joelhos. Sente-se na sua cadeira e levante uma perna dobrada de cada vez em direção ao seu peito. Ao mesmo tempo, enrole a parte superior do corpo para baixo para encontrar o joelho. Segure cada contração por um momento, depois solte e repita com a outra perna.
Trituração de cadeira oblíqua
A crise oblíqua da cadeira é semelhante à do joelho reto, com uma pequena torção no final. Com as costas retas e os abdominais tensos, coloque as mãos atrás da cabeça ou ao lado da cabeça, se necessário. Lentamente, levante o joelho esquerdo em direção ao lado direito, enquanto torce o tronco para abaixar o cotovelo direito. Toque o joelho e o cotovelo juntos, se possível, e depois volte ao início e repita com o outro lado.
O vácuo
O vácuo é uma contração abdominal isométrica que você pode executar em pé, deitado ou sentado em uma cadeira. Para realizar o exercício, sente-se ereto na cadeira e expire todo último ar dos pulmões. Com o peito para cima e para fora, aspire o estômago como um vácuo e segure-o pelo maior tempo possível. Visualize tocando o umbigo na coluna, para ter a idéia correta de como fazer o exercício.
