Nutrientes essenciais são substâncias que devem ser obtidas dos alimentos, porque o corpo não é capaz de sintetizá-los. Isso inclui água, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, diz Washington State University. Cada componente da dieta possui funções específicas que promovem a saúde.
Gorjeta
Proteínas, carboidratos, gorduras, água, vitaminas e minerais fornecem energia e desempenham funções que auxiliam em uma série de processos fisiológicos.
Fontes e funções de proteínas
O National Institutes of Health Genetics Home Reference descreve proteínas como longas cadeias de centenas ou milhares de unidades de construção chamadas aminoácidos. Ao produzir proteínas, o corpo escolhe entre 20 aminoácidos, e sua sequência dentro de cada tipo de proteína determina a estrutura e a função. Anticorpos, enzimas e hormônios são todas proteínas. Outros tipos de proteínas desempenham funções estruturais e de transporte.
Alimentos proteicos vêm de plantas e animais, observa o USDA. As fontes vegetais são feijões (incluindo produtos de soja), ervilhas, nozes e sementes. As fontes animais são ovos, frutos do mar, aves e carne vermelha.
Para uma estratégia de alimentação saudável, consuma uma variedade de proteínas, aconselha o USDA. Coma tipos de peixe que são abundantes em ácidos graxos ômega-3, como salmão ou atum, pelo menos duas vezes por semana. Pratos de feijão como sopa de lentilha ou hambúrgueres vegetarianos são exemplos de uso de fontes de proteínas vegetais como prato principal. Limite a ingestão de carne vermelha e processada, porque estão ligadas a alguns tipos de câncer, alerta o Instituto Nacional do Câncer.
Funções de carboidratos
Os três tipos de carboidratos são amidos, açúcar e fibras. O corpo decompõe amidos e açúcar em glicose, que é a única fonte de energia para os glóbulos vermelhos e a fonte de energia preferida para o cérebro e o sistema nervoso central. Quando a dieta é deficiente em glicose, o corpo decompõe as proteínas nos músculos para fornecer glicose suficiente ao cérebro.
Como a parte dos carboidratos não se decompõe, a fibra promove a saciedade e o controle de peso. Os dois tipos de fibra são solúveis, o que diminui o colesterol e podem ajudar a regular a glicose no sangue, e insolúveis, o que facilita o movimento das fezes através do trato digestivo e promove a regularidade. Além disso, as evidências mostram que a fibra reduz o risco de doença crônica, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos.
Carboidratos saudáveis vs. não saudáveis
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) listam fontes de amidos como grãos, lentilhas, ervilhas, feijões e vegetais ricos em amido, como batatas, milho, pastinaga, inhame e abóbora. As fontes alimentares de açúcar envolvem os açúcares naturais encontrados nas frutas e no leite, além de mel, melaço, xarope de milho, açúcar branco e açúcar mascavo.
As fontes de fibras incluem lentilhas, ervilhas, feijões, frutas, legumes e nozes, como nozes, amêndoas e amendoins. Outras fontes de alimentos ricos em fibras são grãos integrais, como aveia, arroz integral, cevada e alimentos compostos totalmente de farinhas de grãos integrais. Estes últimos envolvem pães, cereais, tortilhas e massas feitas de 100% de trigo integral ou grãos integrais.
Grãos refinados incluem arroz branco e macarrão feito com farinha branca, diz o CDC. Outras fontes são pães e assados feitos com farinha branca, como bolachas, biscoitos, bolos e muffins. Esses alimentos não contêm fibras e faltam nutrientes.
O CDC defende a escolha de carboidratos saudáveis, que se referem àqueles com baixo teor de açúcar, calorias e gorduras, mas ricos em fibras, água e vitaminas. Por exemplo, coma frutas inteiras em vez de beber suco de frutas e opte pelo arroz integral em vez do arroz branco. Selecione o pão feito com 100% de farinha de trigo integral ou integral e evite o pão feito com farinha branca. Experimente uma maçã cozida com canela no lugar de uma fatia de torta de maçã.
Em outras palavras, obtenha sua ingestão diária de carboidratos de frutas, legumes e grãos integrais, em vez de grãos refinados e açúcares simples.
Fontes e funções de gorduras
As gorduras fornecem energia e facilitam a absorção das vitaminas A, E, D e K, afirma MedlinePlus. Os nutrientes da gordura incluem os ácidos graxos linoléico e linolênico, que reduzem a inflamação e contribuem para a coagulação do sangue e o desenvolvimento do cérebro.
O consumo de gordura saturada e gordura trans está associado a níveis não saudáveis de colesterol, mas o consumo de gordura monoinsaturada e poliinsaturada está associado a um menor risco cardiovascular, diz MedlinePlus. Os ácidos graxos ômega-3 estão conectados aos efeitos anti-inflamatórios, mas os ácidos graxos ômega-6 estão ligados aos efeitos pró-inflamatórios, observa a Arthritis Foundation.
Limite a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada, como carne, queijo e manteiga, juntamente com alimentos que contenham gordura trans, como margarina e gordura. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer o peixe gordo acima mencionado como salmão. Nozes, abacates, linhaça, ovos e azeite também são escolhas saudáveis de gordura.
Água, vitaminas e funções minerais
As funções da água são variadas. Lubrifica as articulações, regula a temperatura do corpo, ajuda a prevenir a constipação, ajuda os rins a liberar resíduos e protege os órgãos e tecidos, diz a Clínica Mayo. A água também umedeça os tecidos e transporta nutrientes para as células.
As funções de vitaminas e minerais são muitas e amplas. Por exemplo, a vitamina A preserva a visão e mantém a pele saudável, e a vitamina C reduz o risco de resfriado comum. O cálcio ajuda a construir ossos e dentes fortes, o ferro permite o transporte de oxigênio no sangue e o zinco estimula o sistema imunológico.
Nutrientes no desenvolvimento do cérebro
O desenvolvimento do cérebro durante a gravidez e os dois primeiros anos de vida determina a função cerebral ao longo da vida, afirma a Harvard Health Publishing. Durante esse período, os nervos crescem, se conectam e são envoltos em uma bainha isolante chamada mielina. O processo cria um sistema que desempenha um papel central na atenção, aprendizado, memória, velocidade de processamento, controle de impulso e humor. Uma vez criado, este sistema é permanente e não pode ser alterado.
A Harvard Health Publishing diz que, além de fatores não-nutricionais, como a nutrição, certos nutrientes são críticos para o desenvolvimento saudável do cérebro. Isso inclui proteínas e ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa, como ácidos graxos ômega-3. Vitaminas importantes incluem o seguinte:
- Colina de ovos, laticínios, carne e muitos vegetais
- Folato de espinafre
- Vitamina A de cenoura, espinafre e batata doce
- Vitamina B6 de peixe, batata e frutas não-cítricas
- Vitamina B12 de peixe, laticínios e ovos
Esses minerais também são críticos:
- Zinco de peixe, nozes e laticínios
- Ferro de feijão, lentilha, batata assada e vegetais folhosos escuros
- Iodo a partir de sal iodado, laticínios e frutos do mar
Um estudo de fevereiro de 2018 publicado na Pediatrics enfatiza a necessidade de ingestão adequada de proteína, gordura e glicose para o cérebro em desenvolvimento. Os déficits em qualquer um desses nutrientes estão associados a escores mais baixos de QI e mais problemas comportamentais.
Embora as inadequações nutricionais resultem da desnutrição, elas também podem ser causadas pela obesidade, porque o excesso de calorias geralmente ocorre às custas dos componentes necessários da dieta. Tanto a desnutrição quanto a obesidade podem prejudicar o desenvolvimento do cérebro, e é possível que coexistam em uma pessoa.
