A proteína em pó pode ser um ótimo complemento para batidos, batidos ou mesmo refeições antes ou depois de um treino. Mas, além de seus benefícios, existem alguns aspectos negativos para eles. Saiba mais sobre os efeitos colaterais da proteína em pó no treinamento de ginástica para adaptar melhor sua dieta.
Gorjeta
A proteína em pó pode ser uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão de proteínas em uma dieta projetada para ajudá-lo a perder peso, ganhar músculos ou simplesmente viver um estilo de vida mais saudável. Alguns dos efeitos negativos associados aos pós de proteína incluem não obter nutrição suficiente e consumir muitas calorias, açúcar ou proteína.
Nutrição insuficiente
Os shakes de proteína podem ser um excelente substituto para algumas dessas opções de proteínas que você sempre comeu, especialmente se você estiver tentando desenvolver uma dieta mais saudável. Trocar hambúrgueres, carnes processadas ou alimentos com alto teor de gordura para um shake de proteína em pó pode ser um bom começo para uma nova rotina de exercícios ou dieta.
Os pós de proteína são proteínas extraídas de sua fonte original, baseadas em vegetais ou em animais. Alguns pós de proteína de origem animal incluem caseína ou proteína de soro de leite, que são feitos de ovos e leite, respectivamente.
Os pós de proteína à base de plantas incluem pós feitos de soja, ervilha, batata ou cânhamo. Dependendo do tipo de pó que você compra, o nível de proteína pode chegar a 30 gramas por colher, de acordo com a Harvard Health.
O pó como suplemento de proteína pode ser útil para ganhar massa muscular. Um estudo de julho de 2017 publicado no British Journal of Sports Medicine constatou que a suplementação de proteínas resultou em aumento de ganhos de massa muscular e força em participantes que realizaram treinamento de resistência.
Embora os pós de proteína possam ser uma ótima maneira de obter esse impulso extra de proteína, você precisa reabastecer seu corpo e construir músculos, mas também pode haver alguns contras. Substituir refeições bem equilibradas por um shake de proteína para cada refeição impedirá que você obtenha a quantidade total de nutrientes que seu corpo precisa.
De acordo com um estudo com animais publicado em abril de 2019 na Nature Metabolism , obter todas as suas proteínas de uma fonte específica ou de algumas opções restritas não é o ideal. A ingestão de apenas alguns pós de proteína que contêm altos níveis de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), mas não outros, em particular, mostrou associação com redução da vida útil. O estudo também descobriu que essa dieta restrita em proteínas pode influenciar o humor e comer demais.
Obtendo proteínas dos alimentos
Existem nove aminoácidos essenciais que são cruciais para manter tudo, de músculos e órgãos à pele e unhas. Nem todas as fontes de proteína contêm todos os nove aminoácidos; é por isso que é importante consumir uma variedade de proteínas em carnes, frutos do mar e plantas.
Se você deseja complementar sua dieta com proteínas em pó, inclua-as em uma dieta balanceada mais ampla. Por exemplo, enquanto você pode consumir um shake de proteína de soro de leite com bananas, leite de amêndoa e mirtilos antes de um treino, tente comer proteína de alimentos integrais pelo resto do dia, em vez de substituí-los por outro shake de proteína.
Isso pode significar fazer um sanduíche de peru para o almoço ou grelhar salmão no jantar. As melhores proteínas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais incluem carnes magras e frutos do mar, além de certas proteínas de origem vegetal, como produtos de soja. Outras opções de proteínas nutritivas, embora contenham menos proteína e não tantos aminoácidos, incluem legumes, nozes, sementes e grãos integrais, como pão integral.
Dificuldade em perder peso
Isso pode parecer contra-intuitivo, mas consumir muitos shakes de proteína pode realmente tornar mais difícil a perda de peso. De acordo com a Clínica Mayo, beber shakes de proteína, além de sua dieta completa e regular, pode aumentar sua ingestão de proteínas, mas também fazer com que você consuma muitas calorias. Isso pode dificultar seus objetivos de perda de peso ou até fazer você ganhar peso.
Além de alguns pós de proteína serem ricos em calorias, alguns também contêm altos níveis de açúcar. Às vezes, esse açúcar adicionado serve para dar um toque de sabor ao seu shake, ou às vezes suplementos os contêm para ajudar os atletas a repor a glicose no sangue após um treino.
Mas muitas proteínas sacodem alto teor de açúcar significa que você está adicionando muito açúcar à sua dieta em geral. Uma dieta rica em açúcar tem sido associada a uma infinidade de problemas de saúde, incluindo um risco aumentado de doença cardíaca, de acordo com a Harvard Health.
O açúcar também tem sido associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2. É por isso que os efeitos colaterais da proteína em pó no treinamento de ginástica podem ser mais prejudiciais do que bons quando se trata de perda de peso.
Os shakes de proteína também podem ser menos saciantes do que proteínas e refeições. Se você estiver substituindo uma refeição bem equilibrada por um shake de proteína, pode estar consumindo a mesma quantidade de calorias, mas se sente menos cheio, pois os shakes contêm menos fibra e nutrição total das refeições regulares.
Consumir muita proteína também pode vir com efeitos colaterais. Além de uma dieta rica em proteínas a curto prazo, frequentemente usada por fisiculturistas ou atletas para ganhar massa muscular rapidamente, uma ingestão anormalmente alta de proteínas pode causar alguns problemas de saúde.
De acordo com um estudo de julho de 2013 publicado na ISRN Nutrition , o consumo excessivo de proteínas pode criar problemas para os ossos, rins e fígado. O mesmo estudo observa que não há razão para ir além da quantidade diária recomendada de proteína, que é de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Efeitos colaterais da proteína de soro de leite
Shakes de proteína de soro de leite são um excelente lanche antes ou depois do treino. A proteína de soro de leite pode ser útil na construção de massa muscular ou no reabastecimento de seu corpo após exercícios rigorosos. De acordo com um estudo publicado em setembro de 2018 na Nutrients , a suplementação de proteína de soro de leite melhorou o desempenho de flexão entre os soldados do Exército dos EUA e ajudou a reduzir os níveis de gordura.
No entanto, existem alguns efeitos colaterais da proteína do soro de leite que podem causar irritação. Embora não exista necessariamente nenhum risco sério de proteína de soro de leite, é importante estar ciente de como o consumo pode contribuir para problemas digestivos. A proteína de soro de leite pode agravar o estômago de pessoas que são intolerantes à lactose ou que têm alergia ao soro de leite.
De acordo com o MedlinePlus, a proteína do soro de leite em altas doses pode causar efeitos colaterais como sede, náusea, inchaço, cãibras, fadiga e dor de cabeça. O MedlinePlus também observa que, se você tem alergia ao leite e é alérgico ao leite de vaca, deve evitar a proteína do soro de leite. Se você acha que pode ter alergia ou ter problemas digestivos ao consumir proteína de soro de leite, pode ser melhor manter os pós de proteína à base de plantas, como proteína de ervilha em pó.
Pós e produtos químicos de proteína
Sob a Lei de Saúde e Educação de Suplementos Dietéticos, a segurança ou eficácia de suplementos alimentares, como proteínas em pó, não é regulamentada pela Food and Drug Administration dos EUA. Isso significa que muitas vezes você pode não estar ciente do que está consumindo.
Segundo a Harvard Health, algumas proteínas em pó podem conter produtos químicos nocivos. Um relatório de 2018 divulgado pelo Clean Label Project examinou 134 produtos para 130 toxinas e constatou que os produtos de proteína em pó continham vestígios de metais pesados, incluindo chumbo, cádmio e bisfenol A (BPA). Eles também testaram pesticidas e outros produtos químicos relacionados a problemas de saúde.
Enquanto alguns pós de proteína mostraram ter vestígios desses produtos químicos, outros estavam livres deles. Para evitar algumas das armadilhas negativas dos efeitos colaterais da proteína em pó no treinamento de ginástica, não deixe de fazer uma pesquisa sobre os produtos antes de comprá-los. Além disso, não deixe de falar com seu médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas em pó e leia os rótulos para evitar calorias extras, açúcar, cafeína ou aditivos.
Mais importante, concentre-se em uma dieta bem equilibrada, cheia de alimentos integrais. Obtenha a maior parte de sua proteína de carnes magras, peixes ou alimentos à base de plantas como feijão e lentilha. Com uma dieta bem equilibrada, a adição de shakes de proteína como um lanche pré ou pós-treino pode ajudar a aumentar seus objetivos de condicionamento físico.
