Na busca de boas fontes de proteína magra, não deixe de ver o feijão. Eles são uma excelente fonte de proteína e, naturalmente, têm pouca gordura. O site ChooseMyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA observa que os grãos possuem um perfil nutricional que os coloca no grupo de proteínas e no grupo de vegetais. Além da proteína, o feijão é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais.
Proteína no feijão
Uma xícara de feijão cozido contém 15 gramas de proteína. Para destacar a fonte significativa de proteína que eles representam, considere que as principais fontes de proteína - carne e aves magras - têm cerca de 25 gramas em uma porção de 3 onças, enquanto que o peixe tem 20 gramas por porção, de acordo com o USDA. Após o feijão, as próximas melhores fontes de proteína - leite e iogurte - fornecem apenas 8 gramas em uma porção de 1 xícara.
Requisitos de proteína
Mulheres saudáveis devem consumir 46 gramas de proteína diariamente, enquanto os homens precisam comer 56 gramas, de acordo com o Instituto de Medicina. Suas necessidades de proteína podem mudar, dependendo do seu estado geral de saúde e atividade. Se você é ativo, pode precisar de proteína extra, porque o exercício quebra a proteína muscular, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa. Se você participar de atividades de resistência leves a moderadas, a Academia de Nutrição e Dietética sugere consumir de 0, 55 a 0, 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. As demandas do treinamento pesado de resistência podem exigir de 0, 7 a 0, 9 gramas de proteína por libra.
Aumentar a proteína do feijão
Sua dieta deve incluir nove aminoácidos, porque eles são os que seu corpo não pode produzir por si próprio. Alimentos com uma quantidade específica de todos os nove aminoácidos são chamados de proteínas completas ou de qualidade. O feijão contém todos os nove, mas eles têm um pouco de metionina, portanto não são uma proteína completa. O interessante dos feijões é que eles são uma boa fonte de lisina, que é o aminoácido que outros alimentos à base de plantas, como grãos, geralmente carecem, de acordo com o VeganHealth.org. Quando você combina feijão com um grão como o arroz, você acaba com um prato que fornece proteínas de qualidade.
Benefícios de saúde além da proteína
O feijão é uma ótima maneira de adicionar fibra à sua dieta. Um copo tem 11 gramas de fibra, que é quase metade da ingestão diária recomendada para mulheres e um terço da quantidade que os homens devem consumir em um dia. A fibra enche você, equilibra o açúcar no sangue, mantém você regular e evita doenças cardiovasculares, diminuindo o colesterol. Uma xícara de feijão tem 225 calorias densas em nutrientes e quase 1 grama de gordura. Eles são uma boa fonte de ferro, potássio, zinco e vitaminas K e B-6. Você também receberá metade da sua ingestão diária recomendada de folato ao ingerir 1 xícara de feijão.
