Quando se trata de perder peso, dietas com pouco carboidrato funcionam. No entanto, a eliminação de grupos inteiros de alimentos da sua dieta, incluindo grãos e frutas, pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, incluindo algumas das vitaminas do complexo B. Se você está considerando uma dieta pobre em carboidratos para ajudá-lo a perder os quilos indesejados, primeiro converse com seu médico sobre se você deve adicionar um suplemento multivitamínico de complexo B ao seu regime.
Vitaminas do complexo B
Oito vitaminas solúveis em água compõem o complexo B, incluindo tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, folato, vitamina B-12, ácido pantotênico e biotina. Embora cada uma dessas vitaminas tenha um papel específico em ajudar a garantir que seu corpo funcione corretamente, elas coletivamente ajudam seu corpo a transformar os alimentos que você come em energia. Eles também desempenham um papel na visão, na saúde da pele e na formação de glóbulos vermelhos; ajudar na administração do seu sistema nervoso; e ajudar no controle do apetite.
Como vitaminas solúveis em água, seu corpo não é capaz de armazenar esses nutrientes - com exceção da vitamina B-12 - o que significa que eles precisam fazer parte regular de sua dieta para obter o que você precisa. Mas, como as vitaminas B são encontradas em uma variedade de alimentos diferentes - vegetais, frutas, grãos, feijões e carne - as deficiências são raras.
Dieta com pouco carboidrato e vitaminas do complexo B
Cortar alimentos como grãos e feijões pode dificultar a ingestão de todas as vitaminas do complexo B com uma dieta pobre em carboidratos. Um estudo de 2010 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva analisou alguns dos mais populares planos de dieta para perda de peso, incluindo uma dieta pobre em carboidratos, para determinar se eles eram deficientes em nutrientes. Este estudo descobriu que a dieta pobre em carboidratos, que restringia os carboidratos a 20 gramas por dia, era deficiente em apenas ácido pantotênico e biotina e atendia a 100% ou mais da ingestão diária de referência para as outras vitaminas do complexo B. Os autores deste estudo sugerem que, se você seguir uma dieta pobre em carboidratos, adicione um suplemento multivitamínico para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários.
Sinais de deficiência
O ácido pantotênico e a biotina ajudam na conversão de alimentos em energia. Além disso, o ácido pantotênico ajuda a produzir hormônios. Enquanto feijão, pão e cereais ajudam a obter essas vitaminas B em sua dieta, ovos, legumes frescos e carnes de órgãos como o fígado também são fontes. A deficiência de ácido pantotênico é geralmente observada apenas em casos de desnutrição grave, e os sintomas incluem fadiga, dor de cabeça, insônia, problemas na barriga e dormência das mãos e pés. A deficiência de biotina também é incomum, mas se você não conseguir o que precisa, pode se sentir cansado, nauseado, deprimido ou com dores musculares.
Como obter as vitaminas B que você precisa
Embora pareça que você deve atender às suas necessidades de vitamina B com uma dieta pobre em carboidratos, comer uma variedade de alimentos da lista de alimentos com pouco carboidrato pode ajudar a garantir que a ingestão seja adequada. Consiga mais ácido pantotênico em sua dieta com fontes sem carboidratos, como lagosta, porco e frango, bem como fontes com pouco carboidrato, como brócolis, sementes de girassol e queijo feta, cada uma com 1 a 2 gramas de carboidratos líquidos por porção. O queijo cheddar e a couve-flor podem ajudá-lo a obter mais biotina e a consumir 1 e 2 gramas de carboidratos líquidos, respectivamente. Ou adicione ovos, fígado ou abacate para obter os dois.
