Se você recentemente perdeu peso ou teve um bebê, pode ter notado mais pele flácida em seu corpo do que gostaria de ver. Embora não seja possível realmente apertar a pele com exercícios, é possível construir músculos magros metabolicamente ativos sob a pele, o que pode ajudar a dar uma aparência mais firme à pele. Além disso, o aumento da massa magra ajudará a aumentar a queima de calorias em geral 24 horas e a dar ao corpo uma forma mais definida. Este treino irá ajudá-lo a construir massa muscular magra. Para obter melhores resultados, use um conjunto de halteres pesados o suficiente para dificultar a execução do seu último representante com boa forma. (Eu recomendo entre halteres de três a 25 libras, dependendo do seu nível. Tente este exercício até quatro dias não consecutivos por semana.
Se você recentemente perdeu peso ou teve um bebê, pode ter notado mais pele flácida em seu corpo do que gostaria de ver. Embora não seja possível realmente apertar a pele com exercícios, é possível construir músculos magros metabolicamente ativos por baixo da pele, o que pode ajudar a dar uma aparência mais firme à pele. Além disso, o aumento da massa magra ajudará a aumentar a queima de calorias em geral 24 horas e a dar ao corpo uma forma mais definida. Este treino irá ajudá-lo a construir massa muscular magra. Para obter melhores resultados, use um conjunto de halteres pesados o suficiente para dificultar a execução do seu último representante com boa forma. (Eu recomendo entre halteres de três a 25 libras, dependendo do seu nível. Tente este exercício até quatro dias não consecutivos por semana.
1. Bicep Curl to Overhead Press
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão. Enrole os pesos na frente dos ombros com as palmas voltadas para o teto. Pressione imediatamente os pesos acima da cabeça, com as palmas voltadas para a frente. Desça de volta com o controle. Realize 15 repetições.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão. Enrole os pesos na frente dos ombros com as palmas voltadas para o teto. Pressione imediatamente os pesos acima da cabeça, com as palmas voltadas para a frente. Desça de volta com o controle. Realize 15 repetições.
2. Pulmões reversos
Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo, segurando halteres. Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo e desça em uma investida, dobrando os joelhos cerca de 90 graus. (Tente colocar a coxa direita paralela ao chão.) Mantenha o tronco ereto. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e volte a ficar com os dois pés juntos. Faça 20 repetições alternadas.
Crédito: Demand Media StudiosFique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo, segurando halteres. Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo e desça em uma investida, dobrando os joelhos cerca de 90 graus. (Tente colocar a coxa direita paralela ao chão.) Mantenha o tronco ereto. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e volte a ficar com os dois pés juntos. Faça 20 repetições alternadas.
3. Flexões
Comece em uma prancha cheia com os abdominais envolvidos. Mantenha as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e mantenha os pés juntos. Dobre os cotovelos para os lados e abaixe o corpo em direção ao chão. Evite deixar a região lombar ceder e tente alinhar a linha média do peito entre os polegares enquanto abaixa e levanta. Faça até 15 repetições com boa forma. (Modifique os joelhos, se necessário.)
Crédito: Demand Media StudiosComece em uma prancha cheia com os abdominais envolvidos. Mantenha as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e mantenha os pés juntos. Dobre os cotovelos para os lados e abaixe o corpo em direção ao chão. Evite deixar a região lombar ceder e tente alinhar a linha média do peito entre os polegares enquanto abaixa e levanta. Faça até 15 repetições com boa forma. (Modifique os joelhos, se necessário.)
4. Fileira de braço alternado
Comece com o tronco em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, joelhos levemente dobrados, braços estendidos à sua frente, segurando halteres. Remar o cotovelo direito para cima e para trás em direção ao seu lado. Abaixe o braço direito e faça um representante no lado esquerdo. Faça 30 repetições, alternando os lados com cada representante.
Crédito: Demand Media StudiosComece com o tronco em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, joelhos levemente dobrados, braços estendidos à sua frente, segurando halteres. Remar o cotovelo direito para cima e para trás em direção ao seu lado. Abaixe o braço direito e faça um representante no lado esquerdo. Faça 30 repetições, alternando os lados com cada representante.
5. Agachamento Sumo
Fique em pé com os pés afastados. Segurando halteres nas mãos, gire levemente os dedos dos pés e os joelhos (cerca de 45 graus). Dobre os joelhos sobre os dedos dos pés. Empurre os quadris para trás e abaixe o tronco em direção ao chão enquanto seus braços se estendem até o chão. Volte para começar. Faça 20 repetições.
Crédito: Demand Media StudiosFique em pé com os pés afastados. Segurando halteres nas mãos, gire levemente os dedos dos pés e os joelhos (cerca de 45 graus). Dobre os joelhos sobre os dedos dos pés. Empurre os quadris para trás e abaixe o tronco em direção ao chão enquanto seus braços se estendem até o chão. Volte para começar. Faça 20 repetições.
6. Caminhada do Agricultor
Fique em pé com os pés juntos. Puxe seu abdômen apertado e segure um haltere em cada mão. Dê até 25 passos à frente, mantendo uma boa postura.
Crédito: Demand Media StudiosFique em pé com os pés juntos. Puxe seu abdômen apertado e segure um haltere em cada mão. Dê até 25 passos à frente, mantendo uma boa postura.
7. Levantamento terra
Fique em pé com os pés na largura do quadril, os joelhos levemente dobrados. Segure halteres na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantendo a coluna naturalmente reta, dobre os quadris para a frente, alcançando halteres em direção ao chão. (Evite ir abaixo do nível da canela para manter as costas retas.) Volte ao início. Faça 20 repetições.
Crédito: Demand Media StudiosFique em pé com os pés na largura do quadril, os joelhos levemente dobrados. Segure halteres na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantendo a coluna naturalmente reta, dobre os quadris para a frente, alcançando halteres em direção ao chão. (Evite ir abaixo do nível da canela para manter as costas retas.) Volte ao início. Faça 20 repetições.
8. Imprensa no peito
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Por favor, afaste os pés no chão com a largura dos quadris. Segurando halteres nas mãos, posicione os braços dobrados para os lados dos ombros a 90 graus, na forma de postes. Estenda os braços para cima, em direção ao teto, pressionando pesos acima do centro do peito. Volte para começar. Faça 20 repetições.
Crédito: Demand Media StudiosDeite-se de costas com os joelhos dobrados. Por favor, afaste os pés no chão com a largura dos quadris. Segurando halteres nas mãos, posicione os braços dobrados para os lados dos ombros a 90 graus, na forma de postes. Estenda os braços para cima, em direção ao teto, pressionando pesos acima do centro do peito. Volte para começar. Faça 20 repetições.
9. Lunges laterais
Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo, segurando halteres. Dê um passo largo para o lado com o pé esquerdo, dobrando o joelho, pressionando os quadris para trás e estendendo os pesos para ambos os lados da perna esquerda, para diminuir o movimento lateral. Volte para começar. Faça 20 repetições. Repita no lado oposto.
Crédito: Demand Media StudiosFique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo, segurando halteres. Dê um passo largo para o lado com o pé esquerdo, dobrando o joelho, pressionando os quadris para trás e estendendo os pesos para ambos os lados da perna esquerda, para diminuir o movimento lateral. Volte para começar. Faça 20 repetições. Repita no lado oposto.
10. Cachos alternados do bíceps
Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os braços pelos lados, segurando um haltere em cada mão. Dobre o cotovelo direito e faça uma curva de bíceps, girando as palmas para cima enquanto levanta os pesos. (Evite deixar pesos tocarem seu corpo.) Volte para começar e repita com o braço esquerdo. Faça 20 repetições no total, alternando com cada representante.
Crédito: Demand Media StudiosComece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os braços pelos lados, segurando um haltere em cada mão. Dobre o cotovelo direito e faça uma curva de bíceps, girando as palmas para cima enquanto levanta os pesos. (Evite deixar pesos tocarem seu corpo.) Volte para começar e repita com o braço esquerdo. Faça 20 repetições no total, alternando com cada representante.
11. Contração do tríceps dobrado
Comece dobrando um pouco para a frente, de modo que seu tronco fique em um ângulo de 45 graus em relação ao chão e os joelhos dobrem levemente. Segurando um haltere em cada mão, dobre os cotovelos e puxe os braços para cima, lado a lado, com a palma da mão voltada para dentro. Estenda a mão esquerda para trás, alcançando o haltere atrás do quadril. Dobre o cotovelo de volta para o lado para completar uma repetição. Faça 15 repetições e repita no lado oposto.
Crédito: Demand Media StudiosComece dobrando um pouco para a frente, de modo que seu tronco fique em um ângulo de 45 graus em relação ao chão e os joelhos dobrem levemente. Segurando um haltere em cada mão, dobre os cotovelos e puxe os braços para cima, lado a lado, com a palma da mão voltada para dentro. Estenda a mão esquerda para trás, alcançando o haltere atrás do quadril. Dobre o cotovelo de volta para o lado para completar uma repetição. Faça 15 repetições e repita no lado oposto.
12. Inchworm Walkout
Comece de pé. Dobre e lentamente "ande" com as mãos para a frente até estar em uma posição de prancha. Certifique-se de que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos pés e que seus quadris não estejam curvados. Volte para a posição inicial para concluir um representante. Faça cinco repetições no total.
Crédito: Demand Media StudiosComece de pé. Dobre e lentamente "ande" com as mãos para a frente até estar em uma posição de prancha. Certifique-se de que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos pés e que seus quadris não estejam curvados. Volte para a posição inicial para concluir um representante. Faça cinco repetições no total.
O que você acha?
Você já tentou este treino? O que você acha? Quais foram alguns dos seus movimentos favoritos? Quais foram os mais desafiadores? Você tem outros movimentos nos quais confia para criar músculos e tônus magros e apertar todo o corpo? Compartilhe seus pensamentos e sugestões na seção de comentários abaixo!
Crédito: Demand Media StudiosVocê já tentou este treino? O que você acha? Quais foram alguns dos seus movimentos favoritos? Quais foram os mais desafiadores? Você tem outros movimentos nos quais confia para criar músculos e tônus magros e apertar todo o corpo? Compartilhe seus pensamentos e sugestões na seção de comentários abaixo!
