Duas semanas não são muito longas. Mas pode ser o período perfeito para iniciar uma mudança de estilo de vida saudável.
Enquanto você realmente não pode perder muito peso nesse curto espaço de tempo, o que você pode fazer é perder alguns quilos, decifrar o código da melhor maneira para você tonificar e ficar energizado a longo prazo. Você tem que começar em algum lugar, certo? Faça aqui e agora.
1. Estabeleça metas realistas
Se você está carregando excesso de peso, tem pouca energia e baixa auto-estima, saiba duas coisas. Primeiro, seu corpo ficou assim, provavelmente ao longo dos anos, e você não pode voltar o relógio em duas semanas (ou até dois meses!). Dito isso, você pode usar um "prazo" auto-imposto de 14 dias como motivação para criar hábitos novos e melhores para você.
Segundo, e mais importante: mudanças positivas acontecerão se você não desistir, afirma George Bein, um personal trainer veterano da Unique Health and Fitness em Huntington, Nova York. E estabelecer metas realistas é a melhor maneira de garantir que você não desanime logo de cara.
De acordo com as diretrizes saudáveis de perda de peso dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças, a perda de peso segura e sustentável geralmente ocorre a uma taxa de 1 a 2 libras por semana, então defina uma meta de perder no máximo 4 libras de peso durante suas duas período de "kickoff" da semana. Nem pense em dietas extremas que prometem perda de peso de dois dígitos em pouco tempo.
"As dietas radicais não são saudáveis nem sustentáveis. Quando você inevitavelmente se esquiva, recupera o peso, se não mais", enfatiza Bein.
Além de perder alguns quilos, as metas atingíveis de duas semanas podem incluir maior energia, maior flexibilidade e maior resistência à atividade física. Ah, e uma visão mais positiva da vida também pode ser uma expectativa razoável.
O exercício é um estimulador de humor, revelou um estudo de agosto de 2013, atualizado em abril de 2018 pela Harvard Medical School. A pesquisa também observou que, em alguns casos, malhar pode ser tão eficaz quanto tomar um antidepressivo.
"Uma dieta estressante não é saudável nem sustentável. Quando você inevitavelmente faz isso, você recupera o peso, se não mais."
2. Coma para perder peso
Perder peso se resume a consumir menos calorias do que o necessário para atender às suas necessidades energéticas. Quantas calorias, exatamente, depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, altura e peso atual.
Você sempre deseja consultar o seu médico antes de iniciar qualquer esforço para perder peso, mas uma calculadora ou aplicativo on-line confiável, como o MyPlate do LIVESTRONG.com, pode lhe dar uma idéia da sua contagem de calorias alvo, além de ajudá-lo a planejar da melhor maneira possível. refeições nutritivas.
De acordo com as diretrizes gerais da Clínica Mayo, se você reduzir de 500 a 1.000 calorias por dia de sua dieta típica, perderá de 1 a 2 libras por semana, respectivamente. As coisas ficam um pouco mais complicadas com o tempo, pois o seu corpo se ajusta à menor ingestão calórica. Quando você começa a atingir suas metas de perda de peso, pode achar mais difícil continuar perdendo quilos extras e, portanto, ter que reduzir ainda mais suas calorias para alcançar seu objetivo final. Aqui estão algumas dicas para ajudar a evitar um platô:
Subestimar. Tome um pouco menos do que você costuma fazer. Você não pode perder a comida extra. Se você ainda estiver com fome, coma mais vegetais verdes. (Também não faz mal usar pratos menores.) Em uma festa ou buffet, verifique todas as ofertas antes de decidir o que vale a pena colocar no prato.
Verifique os tamanhos da porção. Certifique-se de ler atentamente o painel Fatos nutricionais em um item de alimento, não apenas pelo número de calorias por porção, mas também pelo tamanho da porção. Muitos alimentos embalados parecem, à primeira vista, uma opção de menor teor calórico do que realmente são. Muitos lanches e bebidas, embalados no que a maioria de nós comeria ou beberia como uma porção, são na verdade dois ou mais.
Confie na proteína. A inclusão de proteínas na maioria das refeições mantém você cheio e oferece uma ligeira vantagem para queimar calorias. Seu corpo queima uma pequena quantidade de calorias digerindo os alimentos que você come, e as proteínas requerem consideravelmente mais "trabalho" do que gorduras ou carboidratos.
Carne e peixe são as melhores opções de alta proteína. Também ricos em proteínas são os produtos lácteos, feijão e nozes. Sopa clara com ingredientes ricos em proteínas e ricos em fibras também é sua amiga. É nutritivo, enche você e é relativamente baixo em calorias, mesmo quando você escolhe uma tigela grande.
Faça swaps experientes. Pense em mudar as coisas, em vez de "fazer dieta", para dar um giro mental positivo em seu novo plano alimentar.
"Troque três alimentos processados que você costuma comer e substitua-os por três opções mais saudáveis", sugere Bein. "Isso é muito mais viável do que pensar que você vai revisar literalmente tudo o que comer ao longo de algumas semanas".
Por exemplo:
- Vala bebidas açucaradas (ou mesmo refrigerante diet carregado de produtos químicos) para seltzer
- Prepare um vegetal verde no jantar em vez de batatas fritas congeladas
- Despejar barras de granola com pedaços de chocolate em favor de uvas e morangos
- Coloque o recheio de sanduíche em uma folha resistente de alface em vez de no pão
- Troque o chá doce pela variedade sem açúcar
- Troque seu café da manhã com café com baunilha com Stevia e um pouco de leite desnatado
3. Exercite-se para sentir e ter o melhor visual
De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde dos EUA, a atividade física é um componente essencial para diminuir o peso. Para inicializar: as pessoas que se exercitam regularmente podem ter maior probabilidade de manter o peso longo prazo.
Primeiras coisas primeiro: obtenha autorização do seu médico para começar a se exercitar. Em seguida, comece com uma atividade de baixo impacto. Bein recomenda caminhar, especialmente se você foi completamente sedentário. Procure pelo menos três sessões na primeira semana e adicione mais uma na segunda semana. Em cada sessão, comece percorrendo uma distância curta e confortável e depois um pouco mais na próxima vez.
Depois de se acostumar com a rotina de exercícios, você pode aumentar a queima de calorias, aumentando o ritmo em que está andando. Ou, caminhar alternadamente com jogging. "Corra por 10 minutos e depois caminhe por cinco", sugere Bein.
Ele também defende o sistema de amigos. Peça a um amigo que se comprometa a fazer caminhadas regulares com você. "Não é apenas apoio moral, mas mantém você responsável por chegar lá e fazê-lo", explica ele.
Andar de bicicleta é outra ótima opção para iniciantes, observa Bein. Ele é um grande defensor de encontrar atividades que não apenas queimam calorias, mas fazem você se divertir. "Isso é o que permitirá que você faça da aptidão uma parte permanente da sua vida. Se você realmente gosta de fazer, vai fazer."
Ele aponta o caiaque, o remo, a raquete de neve, o vôlei de praia e o ciclismo como boas formas de exercício que não parecem uma tarefa árdua.
O treinamento de força também é importante. A incorporação de pesos à sua rotina de exercícios ajuda a construir músculos, o que fará com que você pareça melhor, independentemente do seu peso. Bônus: O treinamento de força também ajuda a apoiar uma boa postura, um efeito que pode ser percebido no final dos seus 14 dias.
Aproveite ao máximo cada exercício de treinamento de força usando circuitos - o que significa que você passa de um exercício para o outro, em vez de descansar entre as séries - para aumentar sua frequência cardíaca e queimar mais calorias durante o exercício. Exercícios compostos, como linhas e pulmões, exercitam vários músculos ao mesmo tempo, de modo que consomem mais calorias do que exercícios isolados. Para melhores resultados, pode ser aconselhável trabalhar com um profissional de fitness que possa avaliar sua situação pessoal e objetivos de fitness e ajudar a identificar os exercícios específicos que funcionarão melhor.
Duas semanas podem não parecer muito, mas marcadas com pequenas vitórias, como mudar para lanches saudáveis e adquirir um hábito de caminhar, pode ser o começo de algo grande. Esses 14 dias podem aumentar sua confiança, que é o que manterá sua motivação - e impulso - fortes por toda a vida.
