Dietas ricas em proteínas se tornaram uma maneira cada vez mais popular de perder peso. Essas dietas não são como a dieta carnívora, que envolve comer apenas carne. Em vez disso, dietas ricas em proteínas concentram-se em aumentar o seu conteúdo de proteínas, mantendo uma dieta saudável e equilibrada. Em vez da dose diária recomendada de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, as dietas ricas em proteínas recomendam o consumo de 1, 2 a 1, 6 gramas de proteína por quilograma. O exercício regular e o aumento do teor de proteínas podem ajudar você a perder peso e também ajudar com seu apetite, saúde cardíaca e metabolismo.
Quantidades diárias saudáveis de proteína
A dose diária recomendada de proteína é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal. Com base nas alturas e pesos médios de homens e mulheres, isso resulta em uma média de cerca de 56 gramas por dia para homens e 46 gramas por dia para mulheres. A maioria das pessoas consome um pouco menos ou pouco mais de proteína do que isso. No entanto, certas dietas recomendam comer mais proteína. Essas dietas incluem as dietas Atkins, cetogênica, com pouco carboidrato e paleo.
Dietas ricas em proteínas não são adequadas para todos, mas geralmente são recomendadas para atletas. De acordo com uma entrevista com Christopher Mohr, PhD, RD, no Today Dietitian, um intervalo de 1, 2 a 1, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é recomendado para atletas de resistência; Recomenda-se 1, 2 a 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para atletas de força e potência.
Dietas ricas em proteínas também são adequadas para perda de peso e melhorar problemas metabólicos. Embora você possa duvidar da duplicação do seu conteúdo de proteínas, esses valores realmente são o padrão. De acordo com um estudo de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition, 1, 2 a 1, 6 gramas é a quantidade ideal de proteína para perda de peso e muitos outros benefícios à saúde
Quantidades diárias não saudáveis de proteína
Embora aumentar o conteúdo de proteínas possa ser seguro e até benéfico, não aumente demais a quantidade diária de proteínas. De acordo com a Harvard Medical School, 2 gramas ou mais de proteína por quilograma de peso corporal podem ser prejudiciais. O consumo excessivo de proteína pode resultar em aumento:
- Colesterol que resulta em uma maior chance de doença cardíaca.
- Problemas no sistema digestivo, incluindo diarréia e constipação.
- Problemas renais, incluindo cálculos renais.
- Risco de câncer.
Ironicamente, muita proteína pode até causar ganho de peso.
Para garantir que você obtenha a quantidade certa de proteína por dia, use a Calculadora de Ingestões de Referência Dietética do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que mostra todos os nutrientes que você deve consumir por dia ou outra calculadora de proteínas. Muitos aplicativos de fitness em smartphones também podem ajudar a determinar a quantidade adequada de proteína necessária para perda de peso ou construção muscular. Lembre-se de que o número de calorias necessárias pode mudar com base no seu nível de atividade a cada dia.
Fontes saudáveis de proteína
Proteína não significa apenas carne - ela vem de uma grande variedade de fontes. Alimentos bons e saudáveis, ricos em proteínas, incluem ovos, queijo, legumes, aves, carne, nozes, frutos do mar, sementes e produtos de soja. Todas essas fontes de proteína são saudáveis, embora muitas devam ser consumidas com moderação. Ao aumentar sua quantidade diária de proteína, certifique-se de consumir proteínas de fontes variadas.
Tente limitar a quantidade de carne processada que você come, porque pode aumentar o risco de câncer de cólon. Em vez disso, tente incorporar fontes de proteínas vegetarianas, como nozes e sementes, em sua dieta. Além disso, não se esqueça de diversificar. O peixe gordo, que contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis, que foram associados a uma ampla gama de benefícios à saúde, também é uma boa fonte de proteína.
