Embora seja mais difícil perder esses quilos extras com o passar dos anos, perder peso após os 40 anos não é um sonho impossível. Com um pouco de conhecimento e um pouco de comprometimento, você pode derreter esses quilos extras quase tão rapidamente quanto eles escaparam.
Perder peso após 40
A crença comum de que o metabolismo diminui magicamente à medida que envelhecemos é apenas parcialmente verdadeira. Você queima calorias a uma taxa mais alta quando criança, mas isso é porque você está crescendo - o que requer muita energia. A capacidade do seu corpo de digerir e usar os alimentos que você come não acaba lentamente como um relógio da velha escola.
O que geralmente acontece é que, conforme você envelhece, de acordo com os especialistas da Clínica Mayo, você tende a se tornar menos ativo, para não apenas queimar menos calorias ao longo do dia, mas também pode começar a perder tecido muscular. Seu corpo agora exige menos calorias, e sua falta de massa muscular magra significa que você está queimando menos calorias enquanto está em repouso do que quando era mais jovem.
Se seus hábitos alimentares não evoluíram para acomodar essas mudanças, seu corpo não tem escolha a não ser armazenar as calorias extras como gordura. Alterações hormonais também podem entrar em jogo, mas uma dieta saudável e exercícios regulares podem ajudá-lo a perder esses quilos extras em um período bastante curto, em qualquer idade.
Conheça seus inimigos
O maior obstáculo para perder peso acima de 40 anos, de acordo com especialistas da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, é uma condição chamada sarcopenia . Simplificando, essa é a perda natural de massa muscular que ocorre com a idade. Lisa Arbin, CNM-ARNP da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, explica que isso pode ser de 3 a 5% da sua massa muscular total perdida a cada década, quando você completa 30 anos.
Isso é importante porque o tecido muscular magro queima mais calorias do que o tecido adiposo - mas esse não é o único fator a considerar. Ter muita massa muscular magra também torna mais forte e mais capaz de ser ativo, o que afeta a qualidade geral da sua vida, explica Arbin.
A perda de massa muscular magra não é o único culpado possível, impedindo sua busca de perder peso rapidamente. Arbin ressalta que uma tireóide com defeito também pode impedir que você perca peso.
A única maneira de saber com certeza se a tireóide não está funcionando corretamente é fazer os exames pelo seu médico. O tratamento de qualquer problema de tireóide não causará uma perda repentina e dramática de peso, mas ajudará você a perder esses quilos extras através de exercícios e dieta.
Agendar um check-up
A cautela de consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de dieta ou exercício tornou-se tão comum que parece quase sem sentido, mas na verdade é um bom conselho. Embora muitas pessoas que perdem peso e recuperem o peso ou tenham problemas para perdê-lo em primeiro lugar se culpem, isso é muito duro, afirmam os especialistas da Wake Forest Baptist Health.
Existem muitos fatores que podem interferir na perda de peso, diz Wake Forest. Entre eles estão:
- Antidepressivos
- Antipsicóticos
- Ansiedade
- Pílulas anticoncepcionais
- Depressão
- Insônia
- Menopausa
- Gravidez
- Parar de fumar
- Estresse
- Tireóide hipoativa
Muitos fatores podem se unir para impedir que você perca peso após os 40 anos, aponta Wake Forest, mas isso não significa que você deva desistir. Ter uma avaliação física e sanguínea completa pode ajudar a garantir que você esteja ciente de quais fatores estão interferindo no seu caminho.
Depois de identificar quaisquer possíveis obstáculos, você e seu médico poderão elaborar um plano para compensar ou contornar esses problemas.
Controle suas calorias
Contar calorias é uma maneira de acompanhar o tamanho das porções, mas não é suficiente, de acordo com especialistas da Universidade Tufts.
As calorias são usadas para medir energia, mas ainda mais do que a quantidade de calorias ingeridas, o que importa é de onde elas vêm. Isso é especialmente importante se você tiver mais de 40 anos e um metabolismo mais lento por causa de medicamentos, hormônios ou inatividade.
Calorias em alimentos açucarados e amiláceos são totalmente digeridas no estômago e no intestino delgado. As calorias dos grãos integrais contêm fibra insolúvel, que passa para o intestino grosso, onde alimenta as bactérias intestinais.
As bactérias intestinais saudáveis podem ajudar a reduzir o risco de inflamação, e uma população diversificada de micróbios no intestino tem menos probabilidade de alimentar bactérias nocivas que podem se desenvolver.
A ingestão de uma dieta rica em alimentos ricos em nutrientes garante que você esteja fornecendo nutrição adequada ao seu corpo, para que ele obtenha o máximo valor de cada caloria, dizem os especialistas da Tufts. Escolha vegetais verdes folhosos - e certifique-se de que eles ocupem metade do seu prato.
Um quarto do seu prato deve ser preenchido com proteína magra e outro com carboidratos complexos, como quinoa ou arroz integral. Suplemento com frutas frescas, nozes, sementes e gorduras saudáveis, como os ácidos graxos essenciais encontrados no azeite e no abacate.
Embale na proteína
A proteína é importante para uma dieta saudável, mas, assim como as calorias, existe uma arte em incorporar proteínas efetivamente à sua dieta, alertam os especialistas dos Serviços Médicos e de Saúde da Des Moines University.
A questão é que seu corpo tem limites quanto à quantidade de proteína que pode absorver a qualquer momento. Beber uma bebida rica em proteínas que contém mais de 40 a 50 gramas de proteína é desperdício de esforço e calorias.
Des Moines recomenda espalhar sua proteína uniformemente ao longo do dia, visando cerca de 30 gramas por refeição. Dessa forma, você pode garantir que seu corpo esteja obtendo todos os benefícios da proteína em vez de consumir mais do que você pode usar.
Os especialistas da Des Moines também recomendam que você lembre-se de apreciar o que come. Uma dieta muito restritiva, chata ou sem graça não despertará seu interesse por muito tempo - especialmente porque você é uma mulher adulta que está acostumada a fazer suas próprias escolhas. Escolha proteínas magras, como frango e peixe, mas não coíbe ovos, nozes e um tratamento ocasional de um queijo delicioso.
Conte seus carboidratos
Segundo a Associação Internacional de Ciências do Esporte, a maneira mais rápida de perder peso é reduzir os carboidratos. Assim como as calorias, nem todos os carboidratos são criados iguais. Existem três tipos de carboidratos.
Simplificando, o primeiro é o açúcar, o segundo é o amido e o terceiro é a fibra. O açúcar é o tipo de carboidrato que é metabolizado mais rapidamente, explica o ISSA. Isso pode aumentar o açúcar no sangue, provocando uma resposta à insulina. Uma vez que a insulina absorve o açúcar extra, seu cérebro pode sinalizar fome, sabotando sua dieta.
A ISSA ressalta que as dietas com pouco carboidrato funcionam porque elas removem o impacto negativo que essa resposta à insulina tem no seu corpo. A redução da quantidade de carboidratos em sua dieta mantém os níveis de açúcar no sangue regulados, ajudando a evitar esse ciclo de pico e queda. A falta de açúcar facilmente metabolizado na corrente sanguínea incentiva seu corpo a queimar gordura como combustível.
Algumas pessoas não podem funcionar com uma dieta severamente pobre em carboidratos, alerta o ISSA; portanto, se você se sentir muito lento ou tiver problemas com a névoa mental, aumente a ingestão de carboidratos um pouco de cada vez até que o problema seja resolvido.
Os carboidratos complexos, como os encontrados em grãos integrais, vegetais, feijões e legumes, são metabolizados mais lentamente, então concentre-se em ingeri-los para evitar picos de insulina.
Concentre-se em gorduras
Cerca de 28% dos americanos com mais de 40 anos usam algum tipo de medicamento para controlar o colesterol, de acordo com a Universidade da Califórnia - San Diego, por isso pode fazer sentido para você que cortar toda a gordura da sua dieta é uma boa idéia.
Infelizmente, não é assim tão simples. As gorduras são necessárias para ajudar seu corpo a absorver as vitaminas A e D, além de lubrificar as articulações e manter a pele macia.
Os melhores tipos de gorduras, de acordo com a UCSD, são as gorduras poliinsaturadas encontradas nas nozes. Isso não apenas reduz os níveis de lipoproteínas de baixa densidade - ou LDLs, que são conhecidas como colesterol ruim -, mas também aumenta as lipoproteínas de alta densidade, ou HDLs, o bom colesterol.
Outras gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite e no abacate, de acordo com a UCSD, diminuem os lipídios ou gorduras no sangue, mas também diminuem o colesterol ruim e o bom.
Ao contar calorias e tentar adicionar proteínas e gorduras saudáveis, inclua algumas nozes e os ácidos graxos essenciais que podem ser encontrados em peixes gordurosos, como cavala e salmão, abacate e azeite de oliva, em vez de fixar suas esperanças de perda de peso apenas na azeitona óleo.
Faça exercícios regularmente
Uma das maneiras mais eficazes de superar um repentino ganho de peso aos 40 anos é se comprometer com um programa de exercícios consistente. Os aspectos positivos do exercício vão além das calorias extras queimadas.
A atividade física libera endorfinas, lembram os especialistas da Concordia University - Saint Paul. Isso ajuda a elevar o seu humor, o que pode ajudar bastante a manter um novo programa de dieta e exercício.
O exercício mais eficaz para queima de calorias é o cardio, afirma Concordia - Saint Paul. O cardio inclui caminhada, corrida, corrida, ciclismo, dança, natação e qualquer outro exercício que acelere o ritmo cardíaco.
Você pode fazer um treino cardio mais suave por um período mais longo, como caminhar por uma hora ou fazer uma sessão mais intensa por um tempo mais curto, como sprints. Mas o cardio não é o único tipo de exercício necessário para manter o metabolismo lento e funcionando.
Sua melhor aposta, aconselha o Wentworth Institute of Technology, é fazer uma combinação de cardio e musculação. O treinamento com pesos, ou treinamento de força, pode não queimar tantas calorias quanto o cardio, mas ajudará você a construir massa muscular magra.
Quanto mais músculos magros você tiver, mais calorias seu corpo queima enquanto está em repouso. A construção de força também facilita a execução de suas tarefas diárias e ainda resta energia, o que pode levar você a um estilo de vida mais ativo em qualquer idade.
