O levantamento de peso pode melhorar sua corrida, mas tome cuidado para equilibrar seu treinamento. Para tirar o máximo proveito de cada um, você deve controlar o volume e a intensidade de ambos os esportes. Treinamento de resistência extremo, como correr uma maratona, pode apresentar dificuldades para um levantador de força. Combinar um esporte de resistência e um esporte de força pode lhe dar alguma proficiência em cada um, mas quando você treina para se destacar em um, o outro acaba sofrendo. Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa atlético.
Programa completo
Para começar, você precisa de um programa equilibrado, como levantamento de peso três dias por semana e execução três dias por semana. Se você treina em um programa básico de levantamento de peso cinco por cinco, no qual você agacha por cinco séries a cada treino, seguido de cinco séries, é um pouco mais fácil configurar seu programa. Levante na segunda, quarta e sexta-feira e corra na terça, quinta e sábado. Seu treino de agachamento pesado será na segunda-feira, quando suas pernas estiverem frescas. Seu único treino de levantamento terra ocorre na sexta-feira, portanto, programe suas corridas de menor ou menor intensidade para o sábado.
Powerlifting
Um programa básico de levantamento de peso gira em torno de agachamento e supino. Realize seu treino de agachamento pesado na segunda-feira com um peso que você pode controlar por cinco séries de cinco repetições, seguido de um peso que você pode controlar por cinco séries de 10 repetições. Na quarta-feira, agache-se com um peso que você pode controlar por cinco séries de oito repetições, seguido de cinco séries de cinco repetições. Na sexta-feira, agache-se por cinco séries de 10 repetições, seguido de levantamento terra para um único conjunto de cinco repetições. Siga isso com benching para cinco séries de oito repetições. A última repetição de cada série deve ser extremamente difícil de concluir, mas você deve conseguir gerenciá-la.
Corrida
Após a sessão de agachamento pesado na segunda-feira, suas pernas podem estar bastante doloridas, mas a corrida deve ser administrável. Se você está treinando para velocidade, faça do seu treino de terça-feira um volume moderado de corrida, no qual você raramente excede a distância da meta. Faça de quinta-feira o seu dia de velocidade, durante o qual você trabalha em corridas mais curtas para obter velocidade e técnica de explosão. Este é um bom momento para realizar corridas que desenvolvem força e técnica, como subir em subidas, o que ensina o movimento adequado dos pés. No sábado, após o dia combinado de agachamento e levantamento terra, e após cinco dias consecutivos de treinamento, você deve estar cansado e dolorido. Faça deste dia um dia de corrida leve e fácil para simplesmente aumentar seu volume de treinamento e aliviar parte da rigidez e dor. Até caminhar é aceitável se não for possível correr. Se você estiver correndo estritamente para fins recreativos, simplesmente corra nos dias de folga e divirta-se.
