O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos estabelece recomendações para os requisitos diários de macro nutrientes, como carboidratos, gorduras e proteínas, além de vitaminas e minerais. A dose diária recomendada, ou RDA, destina-se a ajudar as pessoas a obter nutrição adequada para a saúde e bem-estar. As recomendações para gramas diários de gordura dependem do tipo de gordura, da idade da pessoa e de quantas calorias a pessoa consome por dia. Nem todas as gorduras são criadas iguais. Limite a ingestão de gorduras nocivas, especificamente gorduras saturadas e trans, enquanto concentra a maior parte da sua ingestão dietética de gordura em gorduras mono e poli-insaturadas.
Significado
A gordura é um macro-nutriente essencial que ajuda os sistemas hormonais a funcionarem sem problemas, acolchoa os órgãos internos, fornece energia ao organismo e auxilia na absorção de certas vitaminas. A gordura, como macro-nutriente, contém mais calorias do que proteínas ou carboidratos - nove calorias por grama. Muita gordura pode levar a um consumo excessivo de calorias e ganho de peso.
Recomendações
O USDA recomenda que adultos saudáveis com mais de 19 anos consumam entre 20 e 35% de suas calorias diárias de gordura. Crianças pequenas (de 1 a 3 anos) precisam de até 40% de suas calorias diárias para obter gordura. Se você comer uma dieta de 2.000 calorias por dia, ingerir entre 44 gramas e 77 gramas de gordura total diária.
Tipos
O USDA e a American Heart Association qualificam essas recomendações de gordura em termos de tipos de gordura. Menos de 7% do total de calorias de gordura devem provir de gordura saturada - o que significa que se você estiver consumindo 50 gramas de gordura por dia, apenas 3, 5 gramas deverão provir de fontes saturadas. Os especialistas em saúde impõem restrições ainda maiores às recomendações para a ingestão de gorduras trans - especificamente, menos de 2 gramas de gorduras trans devem ser consumidas diariamente, ou 1% do total de calorias gordas. Concentre-se em obter o restante de suas calorias gordurosas de fontes não saturadas.
Atenção
O corpo produz toda a gordura saturada necessária e, portanto, não precisa consumi-la de fontes externas. Grande parte da dieta americana, no entanto, contém gordura saturada. As gorduras animais (carne e manteiga) contêm gorduras saturadas em graus variados - em geral, a pele e a carne escura das aves, laticínios integrais e cortes gordurosos de carne bovina e suína são os piores criminosos. Os óleos de palma e coco também contêm gordura saturada e são frequentemente encontrados em lanches processados. A gordura trans, um produto fabricado pelo homem usado para aumentar a estabilidade dos alimentos nas prateleiras, está presente em muitos salgadinhos e produtos fritos. Evite produtos com "óleos parcialmente hidrogenados" na lista de ingredientes.
Equívocos
As pessoas que tentam perder peso costumam pensar que comer menos gordura é a melhor maneira de perder peso. A gordura ajuda a saciá-lo e mantém suas reservas de energia. As gorduras insaturadas contêm ácidos graxos essenciais e podem ser encontradas em peixes gordurosos, nozes, azeites e óleos de canola e abacates. Estas são as gorduras "boas" que melhoram sua saúde e compõem a maioria de suas calorias diárias de gordura.
