Espasmos musculares na parte superior das costas podem causar uma variedade de sintomas, desde desconforto leve a dor insuportável. Sentado em uma mesa por muito tempo, muito tempo no computador ou dirigindo por longas horas, são apenas algumas das coisas que fazem com que os músculos se contraiam, enfraquecem ou ambos. Isso os torna vulneráveis ao espasmo.
A curto prazo, você pode aliviar os espasmos dos músculos das costas com calor, gelo e anti-inflamatórios não esteróides, como ibuprofeno, naproxeno ou aspirina. A longo prazo, exercícios e alongamentos direcionados aos principais músculos e tendões podem prevenir futuros espasmos.
1. Aperto da Escápula
O aperto da omoplata trabalha os romboides que retraem as omoplatas e os músculos trapézios, que se estendem da base do crânio até a parte inferior das omoplatas. É uma manobra fácil, agradável, fácil e pode estar na sua mesa de trabalho.
COMO FAZER: Sentado ou em pé, deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Depois, puxe os ombros para trás como se estivesse tentando fazê-los se encontrar no meio. Mantenha a postura por 5 segundos ou mais, solte e repita quantas vezes quiser.
2. Aviões
Os exercícios de avião exercitam os músculos entre as escápulas e os da parte superior das costas.
COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão, com os pés em uma posição de pombo. Estenda os braços em ângulo reto com as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante a cabeça, ombros, braços e costas do chão. Quando estiver no ar, flexione os braços para cima em direção ao teto.
3. Flexões
As flexões são um dos melhores exercícios gerais que você pode fazer. Além de fortalecer os feixes de músculos e tendões que percorrem toda a coluna vertebral, eles chegam ao serrátil anterior, um músculo importante para a estabilidade da escápula.
COMO FAZER: Comece em uma posição sólida na prancha com as mãos e os pés. Dobre os cotovelos e abaixe o peito no chão. Empurre de volta para o início.
: Técnica adequada de flexão
4. Alongamento da parede do braço dobrado
Muitas situações dolorosas da parte superior das costas podem ser tanto culpa dos músculos do tronco frontal quanto dos músculos das costas. Um peitoral menor apertado ou encurtado, um pequeno músculo localizado abaixo dos músculos peitorais maiores, pode puxar os ombros para a frente e fazer com que se curvem e se machuquem. O alongamento de parede de braço dobrado é ótimo para alongar o pec menor.
COMO FAZER: Fique em pé na moldura de uma porta, com as pernas separadas em uma posição de estocada parcial. Sua perna esquerda está para trás e a perna direita está para a frente. Levante o braço esquerdo até a altura dos ombros e coloque a palma e a parte interna do braço na moldura da porta, como se o braço fosse um poste de gol.
Empurre o peito para a frente suavemente até sentir um alongamento. Mova o braço para cima ou para baixo para sentir o alongamento em diferentes partes do peito. Repita do outro lado.
