Os músculos glúteos mínimos podem ficar tensos devido ao uso excessivo, geralmente devido a desequilíbrios musculares nas pernas e quadris. O alongamento do glúteo mínimo alonga os músculos para liberar a tensão, para que os músculos possam retomar seu comprimento adequado.
Alongamento do quadril externo
O alongamento do quadril externo alonga o glúteo médio, assim como o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata. Esse alongamento é benéfico também para o joelho do corredor, síndrome do piriforme, síndrome da banda iliotibial e pontos de gatilho nos glúteos. Para realizar o alongamento do quadril externo, deite-se de costas com a perna direita esticada e o joelho esquerdo dobrado. Toque o lado do pé esquerdo na parte interna do joelho direito e gire os quadris enquanto abaixa a parte interna da perna esquerda para o chão. Puxe o joelho para baixo com a mão e segure por 10 a 30 segundos. Repita do outro lado.
Gluteal Stretch
Ao contrário de alguns trechos do glúteo, o trecho glúteo tem como alvo o glúteo mínimo, o glúteo médio e o glúteo máximo. Também alonga o músculo piriforme profundamente nas nádegas. Para realizar o alongamento glúteo, deite-se com a perna direita dobrada sob o abdômen e a perna esquerda reta. Dobre para a frente na cintura e segure por 10 a 30 segundos. Repita do outro lado. Esse alongamento ajuda a síndrome do piriforme e desencadeia pontos nos glúteos.
Glúteo médio sentado e alongamento mínimo
O glúteo médio sentado e o alongamento mínimo têm como alvo os músculos glúteo mínimo e médio. Especificamente, o glúteo mínimo e a porção anterior ou frontal do glúteo médio são os principais músculos alongados. Para fazer esse alongamento, sente-se com a perna direita esticada e a parte inferior do pé esquerdo contra a parte interna da coxa. Depois, dobre para a frente com uma coluna reta e incline o queixo para baixo. Mantenha os quadris retos enquanto alonga. Repita do outro lado.
Estiramento interno anca do rotador do quadril
O alongamento do rotador interno do quadril sentado tem como alvo as fibras anteriores do glúteo mínimo e o glúteo médio. Para executar o alongamento do rotador interno do quadril, sente-se com o joelho direito dobrado e a perna no chão. Estenda a perna esquerda para a frente e em cima da perna direita, pressionando o joelho direito em direção ao chão enquanto endireita a perna esquerda. O joelho direito dobra em um ângulo de 90 graus com a canela perpendicular à perna esquerda. Repita do outro lado.
