Se você já se perguntou se cozinhar vegetais causa perda de nutrientes, você não está sozinho. É uma das perguntas mais pesquisadas sobre cozinhas e nutrição.
Para entender melhor o efeito do cozimento sobre os nutrientes, é importante entender como cada aspecto da preparação das refeições contribui para a produção nutricional geral dos vegetais.
Gorjeta
Os legumes perdem alguns nutrientes quando cozidos, mas isso nem sempre é uma coisa ruim.
Preparação afeta a nutrição vegetal
De acordo com uma revisão publicada na edição de abril de 2016 do International Journal of Gastronomy and Food Science , as maneiras pelas quais você cozinha e prepara vegetais desempenham um papel na forma como os vegetais são nutritivos quando consumidos. Isso significa que tudo, desde fatiar, ensopar e cozinhar sous-vide, a cozinhar, assar e grelhar; todos têm um efeito sobre a saúde dos vegetais quando realmente consumidos.
Mais especificamente, a revisão indica que a pungência de uma cebola aumenta durante o corte (daí as lágrimas induzidas por cebola), o vapor é a melhor maneira de manter a qualidade nutricional (incluindo TAC, carotenóides, glucosinolatos e mais), cozinhar e assar cebolas melhora seu conteúdo de flavonóis, embeber e cozinhar vegetais ajuda a remover anti-nutrientes, como taninos e ácidos fíticos, a ebulição ajuda a reter o conteúdo de folato nos vegetais e assim por diante.
Adicionar mais vegetais à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a variedade de nutrição que você recebe dos alimentos. Ao variar a maneira como você cozinha seus vegetais, você pode personalizar a carga nutricional que eles fornecem, permitindo que você se concentre em consumir os nutrientes específicos que seu corpo precisa atualmente.
Legumes perdem nutrientes quando cozidos?
Enquanto os vegetais perdem alguns nutrientes (como vitaminas solúveis em água C e B, bem como enzimas) quando cozidos, isso não significa que você deve consumir apenas vegetais crus. De acordo com um artigo de setembro de 2018 publicado pela Food Revolution Network, cozinhar legumes pode realmente ser bastante benéfico.
Por um lado, quando você cozinha vegetais, ele pode realmente melhorar certos nutrientes que, de outra forma, seriam difíceis para o seu corpo processar - como beta-caroteno (que é bom para a pele), luteína (que é benéfica para a visão), cálcio (essencial para a saúde óssea) e licopeno (que ajuda a proteger seu coração e luta contra o câncer).
Para colocar em perspectiva, o artigo aponta que, enquanto o espinafre cru possui apenas 30 miligramas de cálcio por xícara, o espinafre cozido tem 245 miligramas. A peça destaca outros vegetais que podem ser mais nutritivos quando cozidos, incluindo aspargos, feijão, cenoura, aipo, cogumelos, batatas e tomates.
De fato, de acordo com um artigo de agosto de 2014 publicado pela Academia de Ciências da Saúde, os tomates cozidos têm 35% mais licopeno no combate ao câncer do que seus colegas crus.
Cozinheiro para Nutrientes
A melhor maneira de cozinhar legumes para preservar nutrientes se resume ao tipo de legumes que você está cozinhando. Eles são frescos ou congelados?
Vale ressaltar, no entanto, que esses achados variam para alguns vegetais. Onde o brócolis perde a maior parte de sua clorofila e vitamina C com todos os métodos de cozimento, além de cozinhar, as cenouras perdem seus polifenóis ao ferver, mas aumentam seus níveis de carotenóides. Em outras palavras, ao determinar como cozinhar seus vegetais, é essencial entender que, independentemente do método escolhido, você ganhará e perderá alguns quando se trata de nutrição.
Não só os legumes congelados a vapor ajudam a manter a textura e a firmeza dos alimentos em mãos, mas também ajudam a reter o teor de ácido ascórbico e aumentar as propriedades antioxidantes dos vegetais.
Fresco, Congelado ou Enlatado?
De acordo com um estudo publicado em fevereiro de 2014 no American Journal of Lifestyle Medicine , vegetais frescos, congelados e enlatados são todos nutritivos. Embora os legumes frescos sejam o ideal, dado que eles têm o maior valor nutricional, essa evidência sugere que os vegetais embalados ainda oferecem benefícios notáveis à saúde, tornando-os uma maneira econômica de incorporar os nutrientes essenciais em uma dieta diária equilibrada.
Os vegetais frescos e crus são conhecidos por sua alta qualidade nutritiva, mas, mais do que isso, eles são considerados mais benéficos para a saúde geral e o bem-estar mental. De acordo com um artigo de pesquisa publicado na edição de abril de 2018 da revista Frontiers in Psychology , comer vegetais crus ajuda a reduzir os sentimentos de depressão e promove um humor melhor, sentimentos de satisfação com a vida e prosperidade geral.
Os vegetais processados, por outro lado, só levam a um humor positivo mais alto. Ao conduzir esta pesquisa, os praticantes do estudo descobriram que cenouras, folhas verdes escuras, alface e pepino (que são tecnicamente uma fruta, mas comumente consideradas vegetais) estão entre os 10 principais alimentos crus, ao lado de bananas, maçãs, toranjas, frutas cítricas e frescas. bagas e kiwis.
