Alimentos integrais são consumidos em sua forma natural. Um tomate, por exemplo, é um alimento completo, enquanto o ketchup não. Consumir principalmente alimentos integrais limita sua exposição a aditivos, conservantes, produtos químicos, sódio e açúcar. Também pode ajudá-lo a extrair mais nutrição das refeições, pois seu corpo absorve melhor os nutrientes dos alimentos. Alimentos integrais também contêm certos compostos que podem ajudá-lo a utilizar melhor esses nutrientes. Um dia de comida inteira é gratificante e fácil de preparar.
Café da manhã
Comece com uma tigela de aveia cortada em aço, que são minimamente processadas. Adicione leite fresco, mirtilos, nozes e mel cru. Escolha frutas frescas ou congeladas sem açúcar. As nozes cruas são menos processadas do que as que já foram assadas e salgadas. Misture dois ovos no azeite se precisar de calorias adicionais pela manhã. Nunca pule o café da manhã, pois isso pode levar a más escolhas alimentares durante o resto do dia, de acordo com o Better Health Channel.
Almoço
Desfrute de uma grande salada verde feita com alface fresca, tomate picado e pepino. Adicione o peito de frango assado, as sementes de gergelim torradas e as amêndoas fatiadas. Vestir a salada com um molho feito com suco de laranja, azeite, vinagre de vinho tinto e um pouco de molho de soja. Procure frango natural ou orgânico para garantir que não sejam adicionadas marinadas ou conservantes de sódio à carne. Junto com a salada, faça uma sopa feita com tomates assados, cebolas e alho em purê com um pouco de leite, sal, pimenta e caril em pó. Tenha um pedaço de fruta fresca para terminar sua refeição.
Jantar
Um jantar com comida inteira pode ser composto de salmão selvagem assado com aspargos assados, brócolis cozido no vapor ou polpa de verão salteada em azeite. Faça purê de batatas caseiro fervendo os Yukon e, depois da drenagem, triture-os com leite e manteiga de verdade ou sirva arroz integral ou quinoa ao lado. Para a sobremesa, desfrute de iogurte natural com mel cru e morangos fatiados.
Lanches
Lanches integrais incluem iogurte; queijo natural, como queijo cheddar ou queijo feta; nozes; frutas e vegetais frescos; e bolachas de trigo trançado. Outros lanches integrais incluem smoothies feitos com purê de frutas e leite; cereal de trigo desfiado; e hummus caseiro de grão de bico seco. Lanches integrais costumam ser ricos em fibras, o que ajuda a manter o colesterol baixo, reduz o risco de doenças cardíacas e pode proteger de alguns tipos de câncer, de acordo com a Harvard School of Public Health.
