A nutrição adequada é importante se você deseja colher os benefícios máximos de seus exercícios. Os alimentos servem como fonte de energia para alimentar suas atividades físicas e também ajudam na recuperação muscular pós-treino e no crescimento muscular. Os especialistas concordam que proteínas e carboidratos são uma parte importante da nutrição pós-treino. No entanto, nem sempre é necessário consumir um shake de proteína e uma refeição inteira após o treino. A avaliação de cada sessão de exercício pode ajudá-lo a determinar a quantidade de nutrição de recuperação necessária em relação ao seu treino.
Nutrição intensa para recuperação de exercícios
O Gatorade Sports Science Institute relata que exercícios intensos devem ser seguidos imediatamente por nutrição adequada dentro de 15 minutos após a conclusão do exercício. É recomendável consumir 50 a 100 gramas de carboidratos e 10 a 20 gramas de proteína. De acordo com o Gatorade Sports Science Institute, o consumo de carboidratos e proteínas deve continuar a cada 2 horas até a próxima refeição completa para ajudar a facilitar a recuperação do glicogênio muscular. Nesse caso, um shake de proteína e um pequeno lanche de carboidratos seriam suficientes.
Tempo dos nutrientes com base na frequência do exercício
De acordo com a American Dietetic Association, a nutrição pós-treino deve ser baseada na intensidade e duração do treino e quando ocorrerá a próxima sessão. Indivíduos que treinam frequentemente podem precisar reabastecer imediatamente, a fim de maximizar os esforços de recuperação e se preparar para a próxima sessão de exercícios. Aqueles que treinam apenas ocasionalmente não precisam se concentrar tanto na composição e no horário da refeição pós-exercício, pois terão mais tempo para se recuperar.
Opções de proteína de alta qualidade
Recomenda-se uma proteína contendo aminoácidos essenciais, suplementares ou em forma de alimento real, para obter melhores resultados. Algumas escolhas reais de proteínas alimentares incluem peitos de frango, nozes e perus. As opções suplementares de proteína incluem barras de proteína, proteína de soro de leite em pó, proteína de soja em pó e proteína de caseína em pó. Uma colher de pó geralmente contém 20 a 30 gramas de proteína e é frequentemente misturada com água, leite ou suco.
Idéias para refeições e lanches pós-treino
De acordo com o site do USA Triathlon, consumir uma refeição leve ou um lanche após o exercício o manterá forte e ajudará a alimentar futuros exercícios. O USA Triathlon oferece idéias de alimentos para recuperação pós-treino que incluem uma banana com manteiga de amêndoa, iogurte desnatado com cereais integrais ou um muffin inglês de trigo integral com peito de peru fatiado. Se alimentos sólidos tendem a perturbar seu estômago após o treino, você pode consumir uma bebida de suco de frutas frescas e iogurte.
Consumo de água
Além do consumo de proteínas e carboidratos, também é importante manter-se hidratado e substituir qualquer perda de peso de água durante o treino. Isso ajudará a evitar a desidratação e a obter o melhor desempenho. Ao se exercitar, consuma 4 a 8 onças. de líquido a cada 15 a 20 minutos. Para cada quilo de peso perdido após o treino, consuma 20 oz. de fluido. Se o seu treino durar mais de 60 minutos, é melhor consumir uma bebida esportiva para substituir os eletrólitos perdidos.
Considerações
O corpo de cada indivíduo reage de maneira diferente quando se trata de consumo de alimentos; portanto, convém experimentar o tamanho das porções e o horário das refeições em torno do treino. O Conselho Americano de Exercício relata que as refeições pré-treino e pós-treino são igualmente importantes. A chave é garantir que você esteja consumindo pequenas refeições contendo proteínas e carboidratos. Refeições grandes devem ser reservadas de 3 a 4 horas antes do exercício ou após 2 horas após o treino.
