Os tecidos moles ao redor do joelho incluem ligamentos, tendões, músculos e outros tecidos que sustentam a articulação. Lesões que podem causar inchaço ao redor do joelho incluem distensões musculares, entorses de ligamentos e tendinites. Os melhores exercícios para inchar ao redor do joelho são aqueles que melhoram a função do joelho sem causar dor e inflamação. Os exercícios podem incluir natação, exercícios de força e alongamentos. No entanto, os exercícios variam de acordo com a lesão, sintomas adicionais e outros fatores.
Cardio de baixo impacto
O inchaço do joelho pode diminuir a estabilidade, a mobilidade e a função geral da articulação do joelho durante as atividades físicas; Portanto, os exercícios cardio que estão em um ambiente controlado e de baixo impacto são melhores quando se sente inchaço no joelho. Andar de bicicleta em uma bicicleta ereta ou vertical e nadar em uma piscina são excelentes opções de cardio. Ao pedalar, comece com um nível de resistência baixo a moderado e ritmo fácil de pedalar e aumente lentamente a resistência e o andamento. Faça cardio por 15 a 30 minutos, três a cinco vezes por semana, aumentando a duração e a frequência lentamente, desde que você esteja sem dor.
Reforço
Os exercícios de fortalecimento podem ajudar a melhorar a função e a estabilidade do joelho, mas devem progredir muito lentamente para evitar inchaço e dor adicionais. Os exercícios aquáticos em uma piscina de água quente proporcionam um ambiente seguro e resistência natural da água. Exemplos de exercícios aquáticos são caminhada na água, marcha no lugar, flexões e extensão de joelhos. Exercícios sentados em cadeira, como extensões de joelho e flexões de joelho sem resistência adicional, também são ótimos pontos de partida. Nos exercícios de cadeira, você pode adicionar resistência lentamente com pesos no tornozelo ou faixas de resistência. Para exercícios de fortalecimento mais avançados, use máquinas de resistência para realizar exercícios como extensão do joelho, flexão dos isquiotibiais e abdução e adução do quadril. Faça uma a três séries de dez a vinte repetições, duas a três vezes por semana.
Alongar
O alongamento pode reduzir a rigidez do joelho e aumentar a amplitude de movimento articular frequentemente associada ao inchaço. Faça o alongamento dos isquiotibiais deitado de costas no chão, com a perna afetada levantada do chão. Coloque as mãos ou uma toalha atrás do joelho para levantar a perna. Você deve sentir um leve alongamento na parte de trás da perna. Outro alongamento é o alongamento do quadríceps em pé. Enquanto segura uma cadeira ou bancada, enrole o joelho afetado e segure o pé com a mão do mesmo lado. Se você não conseguir segurar o pé, enrole o joelho e coloque o pé e a perna sobre o conjunto de uma cadeira. Mantenha os alongamentos por 10 a 30 segundos ou conforme tolerado e execute duas a três séries diariamente.
Considerações adicionais
Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios para reduzir o risco de lesões adicionais. Um fisioterapeuta também poderá fornecer assistência adicional ao seu programa de tratamento e exercícios. Gelo e anti-inflamatórios não esteróides podem ser usados para reduzir ainda mais o inchaço ao iniciar um programa de exercícios.
