O fator mais importante na perda de peso é a consistência - comer corretamente e permanecer ativo todos os dias. Mas para algumas pessoas, pagar por uma academia, ir para a academia e esperar na fila por máquinas é uma grande barreira para seguir adiante com o exercício. A boa notícia é que você não precisa de uma academia para se exercitar. Você pode queimar calorias todos os dias no conforto da sua própria casa - sem necessidade de associação.
Exercício para exercícios em casa
Qualquer rotina de exercícios para perda de peso tem duas partes fundamentais: exercício aeróbico e treinamento de resistência. O exercício aeróbico queima calorias enquanto você faz isso para ajudá-lo a criar o déficit calórico necessário para perder gordura. O treinamento de resistência ajuda a construir massa muscular magra, que aumenta o seu metabolismo e ajuda a queimar mais calorias 24 horas por dia, 7 dias por semana, mesmo quando você não está se exercitando.
Seu plano de exercícios para perda de peso em casa deve incluir três a seis dias de exercícios aeróbicos por semana e pelo menos dois dias de treinamento de resistência. Você pode fazer seu treinamento cardiovascular e de resistência separadamente - digamos, correr e andar de bicicleta três a seis dias por semana e fazer um treino de peso corporal dois dias por semana - ou pode combinar os dois.
Começando seu cardio
O que você gosta de fazer? Você gosta de passear com o seu cão, caminhar, andar de bicicleta, dançar, andar de skate? Planeje fazer o máximo que puder.
Não se preocupe com o cardio que você pensa que deveria estar fazendo. Se você odeia correr sprints, não os execute! O melhor tipo de treino cardio é aquele que você deseja fazer, porque então você aparecerá e será consistente.
Seja criativo com o exercício
Quando você não tem uma academia ou aparelhos para exercícios aeróbicos, o ar livre se torna sua academia. Na segunda-feira, faça uma corrida; na terça-feira, ande de bicicleta. Na quinta-feira, vá a uma pista próxima e corra sprints (somente se você quiser); no sábado, pegue um amigo para fazer uma caminhada.
Quando estiver nojento lá fora, você terá que ser criativo. Intervalos de pular corda podem queimar algumas calorias sérias, e até mesmo um treino intervalado de 20 minutos com polichinelos, joelhos altos e alpinistas pode fazer o seu ritmo cardíaco disparar.
Exercícios de peso corporal para todos
Você acha que não consegue se exercitar tão bem sem muitos equipamentos de ginástica sofisticados? Pense de novo. Calistenia, ou exercícios com peso corporal, tem um culto que segue muitos homens e mulheres rasgados que não pisam em uma academia há anos (ou nunca).
De acordo com um estudo de 2018 no Journal of Strength and Conditioning Research, os exercícios de calistenia são tão eficazes para aumentar a força e construir músculos quanto o levantamento de peso tradicional.
A calistenia é um exercício de construção muscular especialmente benéfico para iniciantes em casa, porque usa movimentos funcionais que treinam o corpo para se mover bem. Depois de criar uma base de força com exercícios de peso corporal, você estará melhor preparado para começar a levantar pesos, se optar por fazê-lo.
Melhores exercícios de peso corporal
Existem centenas de exercícios que você pode fazer sem nenhum equipamento apenas usando seu próprio peso corporal. Todos esses são exercícios compostos, o que significa que eles usam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Estes são melhores para perda de peso, porque queimam mais calorias enquanto você as faz. Quanto maior a intensidade e mais você se desafia, mais calorias você queima.
Exercícios para a parte inferior do corpo:
- Agachamento
- Salto de agachamento
- Agachamento com uma perna
- Lunge
- Jump lunge
- Ponte de glúteos
- Um passo adiante
- Wall sit
Exercícios para a parte superior do corpo:
- Flexões
- Pull-ups
- Dips
- Linhas invertidas
- Flexões de cabeça para baixo
- Flexões de golfinhos
Exercícios principais:
- Prancha
- Prancha lateral
- Super homen
- Trituração de bicicleta
- Torção russa
- Elevação da perna abdominal
Existem muitas variações desses exercícios de peso corporal, mas quando você começa, o básico é tudo que você precisa. Depois de dominar essas jogadas, você poderá começar a incluir versões mais desafiadoras.
Perder peso sem o ginásio
O treinamento em circuito é uma das melhores maneiras de criar força e resistência e queimar calorias. É perfeitamente adequado para exercícios em casa que não envolvem equipamentos. Se você projetar o seu treino de circuito corretamente, você pode nocautear seus exercícios de cardio e treinamento de resistência do dia de uma só vez.
Escolha vários exercícios para atingir todos os seus principais grupos musculares e faça um conjunto de cada exercício consecutivamente, sem descansar no meio. Você pode executar um certo número de repetições - 10 ou 15, por exemplo - ou definir um temporizador de intervalo de 30 segundos a um minuto. Quando o cronômetro disparar, passe para o próximo exercício.
No final da rodada, descanse por um a dois minutos; depois repita. Você pode começar com duas rodadas e trabalhar de quatro a seis rodadas à medida que for se ajustando.
Circuito de corpo total de 30 minutos
Comece com um aquecimento, fazendo 30 polichinelos seguidos por 20 alpinistas - sem descanso no meio. Repita isso; então faça:
- 10 flexões (modificadas nos joelhos, se necessário)
- 20 lunges (10 de cada lado)
- 10 quedas da cadeira (afaste os pés para dificultar)
- 15 agachamentos
- 20 flexões de bicicleta (10 de cada lado)
- 10 agachamentos com salto
- Retenção de prancha de 1 minuto
Descanse por um ou dois minutos e repita a rodada mais duas vezes.
É hora do Tabata!
Outra maneira divertida e desafiadora de projetar um treino de peso corporal em casa é com o tabata - um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade, no qual você trabalha duro por 20 segundos e descansa por 10 segundos. Você pode fazer qualquer coisa por 20 segundos, certo? Você pode fazer isso por 20 segundos oito vezes seguidas? Claro que você pode!
Semelhante a um treino de circuito, você escolherá vários exercícios e definirá um cronômetro de tabata (você pode baixar um aplicativo no seu telefone). Digamos que você esteja fazendo um agachamento tabata. Quando o cronômetro iniciar, você começará a se agachar; após 20 segundos, o cronômetro disparará e você descansará por 10 segundos. Então você vai se agachar novamente; repita por oito rodadas e prossiga para o próximo exercício.
Cada rodada leva quatro minutos. Se você incluir um descanso de um minuto entre os exercícios, poderá ajustar seis exercícios em um treino de 30 minutos. Ou, se você se sentir particularmente inspirado e em forma, faça um treino de 45 ou 60 minutos.
Configurando para o Sucesso
Existem muitos benefícios em se exercitar em casa - é acessível, privado, economiza tempo e economiza tempo. No entanto, também existem desvantagens. Se você não tomar cuidado, eles podem sabotar seus esforços para perder peso.
É muito fácil chegar em casa do trabalho, ver seu sofá e decidir encará-lo em vez de fazer o treino que você planejou. Se você sabe que ficará cansado depois do trabalho, tente ajustar o seu treino logo de manhã antes de tomar banho.
Também pode ser desmotivador malhar enquanto olha para o seu confortável ou convidativo sofá ou cama. Tente criar um espaço de treino separado - em um quarto de reposição, porão ou garagem. Crie um lugar em que você normalmente não relaxe e que não se importe em ficar suado. Se puder, poste algumas fotos inspiradoras de seus objetivos de condicionamento físico e conecte alguns alto-falantes para poder tocar sua música favorita.
