Ombros irritados não apenas impedem você de fazer certos exercícios na parte superior do corpo, mas também podem impedir você de atividades divertidas, como jogar tênis, nadar ou até cozinhar. Seu ombro normalmente deve ter muita liberdade, porque é uma articulação de bola e soquete, o que significa que não há muito impedindo que ele se mova além dos músculos e ligamentos. De fato, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, o ombro tem mais amplitude de movimento do que qualquer outra articulação. Para manter seus ombros saudáveis e se mover livremente, você precisa cuidar dos músculos ao seu redor.
O ombro
Seu ombro tem duas partes: a articulação real do ombro e a escápula. A articulação do ombro é a parte que conhecemos como o "ombro" real, onde um osso chamado úmero - o osso do braço - encontra a escápula. A escápula - ou omoplata - conecta o braço à caixa torácica. Se sua escápula não se mover bem, você deverá ter menos estabilidade e amplitude de movimento, de acordo com comentário publicado em uma edição de 2013 do International Journal of Sports Physical Therapy.
Ação escapular
Como a escápula é a base da articulação do ombro, lembre-se disso em um aquecimento, em um movimento como o círculo do ombro.
Rolo do ombro
Em vez de fazer com que a articulação do ombro faça todo o movimento, este exercício força as omoplatas a assumir o controle e liderar o movimento. Execute três séries de cinco repetições no sentido horário e três séries de cinco repetições no sentido anti-horário.
Passo 1
Fique em pé, de preferência perto de um espelho, para poder observar sua forma.
Passo 2
Com os braços esticados ao lado do corpo, faça um círculo com os ombros rolando-os para a frente e para cima, depois para cima em direção às orelhas, depois para baixo e para trás e, finalmente, afunde-os o mais baixo possível.
O benefício deste exercício é que ele remove os braços da equação e força você a se concentrar nas omoplatas.
Siga os círculos dos ombros com um pouco de resistência à luz para aquecer e preparar os músculos ao redor da escápula, incorporando flexões da escápula.
Flexões de escápula
Mesmo que este exercício envolva menos movimento do que uma flexão, ainda é um desafio. Faça três séries de 10 repetições.
Passo 1
Fique em uma posição de flexão com as mãos sob os ombros e os cotovelos completamente travados.
Passo 2
Sem dobrar os cotovelos, abaixe o peito em direção ao chão, apertando as omoplatas e afundando em direção ao chão.
etapa 3
Empurre as omoplatas uma para a outra para subir novamente na posição de flexão.
Eric Cressey, especialista certificado em condicionamento e força, alerta que, se sentir dor no ombro durante este exercício, coloque os pés em uma superfície elevada ou concentre-se em manter os quadris para cima e apoiar os abdominais para evitar que os quadris afundem.
Se este exercício for muito desafiador, execute o mesmo exercício, mas mantenha os joelhos no chão o tempo todo.
Exercícios para Articulações do Ombro
Depois de colocar a escápula em movimento, é hora de passar para a articulação do ombro real. O primeiro exercício é um círculo na parede.
Wall Circle
Uma versão mais avançada dos círculos do ombro, este exercício exige que você mova a escápula e a articulação do ombro para completar um círculo. Faça três séries de cinco círculos com cada braço.
Passo 1
Fique perpendicular a uma parede com uma postura alta e seu ombro tocando a parede.
Passo 2
Mantendo o cotovelo reto, desenhe um grande círculo na parede com a mão, movendo a mão para frente e para cima, estendendo-se o mais para a frente possível para tornar o maior círculo possível contra a parede. Deixe a palma da mão voltada para fora e os nós dos dedos esfregem contra a parede.
etapa 3
Quando você alcançar o ponto mais alto do seu círculo, com o braço apontado para cima, vire a mão para que a palma da mão fique voltada para a parede e termine a outra metade do círculo, voltando e descendo.
Cão descendente
Complete seu treino de mobilização de ombro com o cão descendente, um movimento tradicional de ioga que leva seu ombro a uma grande variedade de movimentos. Faça três séries de 10 repetições.
Passo 1
Comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e joelhos completamente retos.
Passo 2
Pressione a parte superior do corpo para trás e levante a bunda no ar enquanto mantém os joelhos e os cotovelos retos.
etapa 3
Deixe a cabeça cair entre os braços e pressione o chão com as palmas das mãos.
Passo 4
Baixe-se novamente para uma posição de flexão.
