A vitamina H é biotina ou vitamina B-7. A biotina ajuda a converter sua comida em energia e é necessária para unhas e cabelos saudáveis. Segundo o Instituto de Medicina, a ingestão adequada de biotina é de 30 microgramas para adultos com 19 anos ou mais. A biotina está presente em muitas fontes alimentares diferentes, e as bactérias no seu intestino produzem biotina também.
O conteúdo de biotina nos alimentos varia
Pesquisadores de um estudo publicado no "Journal of Food Composition and Analysis" em 2004 usaram um método científico para especificar o conteúdo de biotina em 87 alimentos. Eles então compararam seus números aos números de biotina nos recursos publicados. Os números publicados de conteúdo de biotina variaram das quantidades de biotina encontradas pelos pesquisadores. Eles afirmaram que isso é possivelmente devido a condições variadas de crescimento, problemas analíticos, disponibilidade de biotina - como alguns são ligados a proteínas em alimentos, conteúdo de biotina em alimentos e fertilizantes animais, processamento e vários outros fatores. Eles concluíram que carne, ovo, laticínios, peixe e alguns vegetais são relativamente ricos em biotina. Eles também descobriram que outros alimentos vegetais são fontes relativamente boas de biotina.
Fontes de Alimentos para Animais
O fígado é possivelmente o alimento mais rico em biotina, com 27 a 35 microgramas em 3 onças - ou seja, 90 a 117% da ingestão adequada de biotina. Um grande ovo cozido tem 13 a 25 gramas de biotina - a maioria está contida na gema cozida. O queijo cheddar é outra fonte bastante boa de biotina com até 4 gramas em 1 onça. A carne de porco tem 2 a 4 microgramas. Se você está preocupado com o colesterol alto - como fígado, gema de ovo, queijo e carne de porco são fontes de colesterol na dieta - use 3 onças de salmão para obter de 4 a 5 microgramas de biotina ou adicione fontes vegetais de biotina à sua dieta.
Fontes de alimentos vegetais de biotina
Pesquisadores do estudo de 2004 descobriram que alguns grãos integrais, como aveia, embora muito nutritivos como fonte de alimento para muitos outros nutrientes, podem não ter tanta biotina quanto as publicações anteriores afirmaram. No entanto, eles descobriram que o pão integral é uma boa fonte de biotina com até 6 microgramas - 20% da ingestão adequada - de biotina em 1 fatia. Outros alimentos vegetais que contêm uma quantidade significativa de biotina incluem abacates, com 2 a 6 microgramas em um abacate; framboesas, com até 2 microgramas em 1 xícara; e couve-flor, com até 4 microgramas em 1 xícara. Bananas, cogumelos, amêndoas, amendoins, nozes e nozes também contêm biotina em quantidades variáveis.
Suas bactérias intestinais podem produzir biotina
A biotina é solúvel em água, o que significa que seu corpo não a armazena, embora seja necessário metabolizar sua comida em energia. As bactérias do intestino podem produzir biotina, mas pouco se sabe sobre quanto dessa biotina seu corpo realmente absorve. O uso prolongado de antibióticos ou a ingestão de claras de ovos cruas podem causar deficiência de biotina. O uso prolongado de antibióticos pode matar muitas das bactérias intestinais necessárias para produzir biotina, e as claras de ovos cruas têm um produto químico que se liga à biotina, diminuindo sua absorção.
