Você pode ter ouvido sua mãe dizer: "Coma seus vegetais!" ou "Tenha um pouco de fruta!" quando você estava crescendo. Estudos mostram que a maioria dos americanos come poucas frutas e vegetais, de acordo com Kathleen Mahan e Sylvia Escott-Stump em "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy". Legumes e frutas fornecem os nutrientes necessários com poucas calorias. Quando você come mais frutas e vegetais, é provável que coma menos alimentos com alto teor de gordura e amido e reduza o risco de certas doenças crônicas.
Diretrizes
As diretrizes para um plano alimentar saudável e denso em nutrientes estão incluídas no guia alimentar do USDA MyPyramid. A quantidade diária recomendada de frutas e legumes varia de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade física e está entre 1 ½ a 2 xícaras de frutas e 2 ½ a 3 xícaras de legumes para adultos.
Vitaminas e minerais
Geralmente, frutas e legumes têm baixo teor de gordura, sódio e calorias e nenhum tem colesterol, de acordo com o guia alimentar do USDA MyPyramid. Frutas e vegetais são fontes de potássio, fibra e vitamina C. As frutas contêm folato e os vegetais contêm vitamina A e vitamina C.
O potássio ajuda a manter a pressão sanguínea e as fibras ajudam a reduzir o colesterol. O folato ajuda a construir glóbulos vermelhos e a prevenir defeitos congênitos. A vitamina A promove olhos e pele saudáveis. A vitamina E protege os ácidos graxos essenciais dos danos causados pelos radicais livres. A vitamina C ajuda a curar as feridas, promove a saúde dos dentes e gengivas e auxilia na absorção de ferro.
Fibra
A fibra das frutas e legumes pode ajudar a controlar seu peso, diminuir o colesterol no sangue e ajudar a prevenir o câncer de cólon, diabetes, apendicite e diverticulose - bolsas de infecção que se desenvolvem em áreas enfraquecidas da parede intestinal. A maioria das frutas e legumes - por exemplo, 1 xícara de cenoura crua ou 1 maçã média - contém cerca de 2 g de fibra por porção.
Fitonutrientes
O efeito protetor das frutas e legumes depende, em parte, de compostos não nutricionais chamados fitoquímicos que ajudam a protegê-lo de doenças crônicas. Os fitoquímicos proporcionam sabor, aroma e cor. Alguns agem como antioxidantes que protegem seu corpo contra danos nos tecidos. Exemplos de fitonutrientes em frutas e legumes incluem os carotenóides nas cenouras, brócolis e espinafre, que atuam como antioxidantes e possivelmente reduzem os riscos de câncer, de acordo com o MayoClinic.com. A capsaicina em pimentas reduz o risco de coágulos fatais em doenças cardíacas e arteriais. Os ácidos fenólicos nas maçãs, mirtilos e cerejas podem influenciar a produção de enzimas que tornam os agentes cancerígenos solúveis em água para que possam ser excretados, de acordo com Eleanor Whitney e Sharon Rolfes em "Understanding Nutrition".
Considerações
Pessoas com diabetes podem se beneficiar da limitação de frutas como a melancia, com alto índice glicêmico. isso significa que eles produzem um rápido aumento e uma queda repentina dos níveis de glicose no sangue, o que pode prejudicar diabéticos e pessoas com hipoglicemia. Alta produção de insulina também causa triglicerídeos mais altos. Bananas, abacaxis e suco de laranja têm um efeito moderado. Pêssegos, maçãs e laranjas produzem um efeito menos pronunciado no açúcar no sangue, de acordo com Eleanor Whitney e Sharon Rolfes em "Understanding Nutrition". O teor de açúcar da frutose em frutas, sucos e bebidas açucaradas pode promover o armazenamento de gordura abdominal, de acordo com Liwei Chen e colegas na edição de maio de 2009 do "American Journal of Clinical Nutrition". Se você tem diabetes ou triglicerídeos altos, converse com seu nutricionista sobre a quantidade, frequência e tipos de frutas que você deve comer.
