Certamente, aumentar o volume pode fazer você parecer mais forte e mais em forma, mas se você não ganhar peso da maneira certa, poderá acabar adicionando mais gordura do que músculos ao seu corpo. E embora seja natural adicionar uma pequena quantidade de gordura quando você ganha peso - nem todo o ganho de peso pode vir dos músculos - você deve tomar medidas para minimizar o ganho de gordura quando estiver em massa. Procure resultados lentos, mas constantes, para evitar ganhar muita gordura, e ajuste sua dieta e programa de exercícios para permanecer magro à medida que você ganha músculos.
Atenha-se a um pequeno excedente de calorias
Lento e constante vence a corrida quando se trata de aumentar o volume. Tratar sua dieta como um festival de calorias à vontade pode fazer você ganhar peso, com certeza, mas essa rápida perda de peso geralmente vem na forma de gordura, não de músculo. Maximize seus ganhos musculares, buscando uma perda de peso lenta de cerca de 1, 5 kg por semana, o que você pode obter comendo 250 calorias extras por dia, além do que você precisa para manter seu peso. Seu corpo não pode ganhar massa muscular rapidamente, portanto, mirar um quilo de peso por semana - ou mais - resultará em mais ganho de gordura. Ao ir devagar, uma proporção maior do seu ganho de peso virá dos músculos, para que você fique relativamente magro.
Coma muita proteína para aumentar o volume
Concentre-se em aumentar sua ingestão de proteínas quando estiver tentando aumentar o volume. Esta etapa oferece dois benefícios: A proteína consome mais energia para digerir, o que aumenta seu metabolismo e fornece aminoácidos, nutrientes que seu corpo precisa para reconstruir seus músculos após cada treino. As pessoas que desejam aumentar o volume devem dobrar sua ingestão diária de proteínas, de 0, 4 gramas por quilo de peso corporal para 0, 8 gramas. Isso dá 104 gramas de proteína se você pesa 130 libras, ou 136 gramas de proteína se você pesa 170 libras.
Opte por laticínios, carne magra, ovos, peixe, soja e quinoa para obter proteínas completas, proteínas que fornecem todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. Outros alimentos derivados de plantas, como nozes e feijões, geralmente ficam aquém de um ou mais aminoácidos, mas você ainda pode atender às suas necessidades diárias comendo-os com alimentos à base de grãos. Por exemplo, sirva hummus com uma pita caseira de trigo ou cubra um pedaço de torrada com manteiga de amendoim.
Cronometre suas calorias para permanecer magro
O momento de suas refeições pode afetar a maneira como você ganha peso, de acordo com o treinador de musculação Chris Aceto, escrevendo para a Muscle & Fitness Magazine. Você desejará uma refeição maior no início do dia, para que você possa queimar carboidratos e gorduras durante a refeição e evitar armazená-las como gordura. Você também deve planejar uma refeição maior após o treino para ajudar seus músculos a obter os aminoácidos necessários para se recuperar. Ele também fornece carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio do seu corpo, o que faz com que você se sinta energizado e pronto para o próximo treino.
O tamanho exato dessas refeições depende da ingestão total de calorias. Por exemplo, se você precisar de 2.200 calorias para ganhar peso, poderá tomar um café da manhã com 600 calorias e uma refeição pós-treino com 500 calorias e, em seguida, comer 4 refeições menores, com 250 a 300 calorias cada. Para obter ajuda personalizada ao planejar sua ingestão de calorias, consulte um nutricionista registrado.
Faça cardio enquanto você massa
Embora você deva se concentrar principalmente no treinamento de força para aumentar o volume, uma vez que, sem isso, você não poderá ganhar uma quantidade significativa de músculo, não deve renunciar inteiramente ao cardio. A chave é fazer exercícios cardiovasculares mais curtos, para que você não queima muitas calorias ou perca tecido muscular, mas ainda queima gordura e mantém a forma cardiovascular. Programe exercícios cardio de 20 a 30 minutos em sua rotina duas a três vezes por semana. Isso pode significar um curto período na máquina de remo após o treino de força ou uma corrida fácil pela vizinhança nos dias de folga.
