Aperto nos isquiotibiais e no cordão do calcanhar - ou tendão de Aquiles - pode causar grande desconforto quando você se move. Como essas duas partes são conectadas por nervos e fáscia, a sensação de aperto em uma área - como o cordão do calcanhar - pode afetar a sensação de tensão dos tendões e vice-versa. A tensão nessas áreas pode ser causada por vários fatores; portanto, explore maneiras diferentes de aliviar o desconforto no tendão e no cordão do calcanhar.
Inflamação
Se você sofreu uma lesão no tendão ou no cordão do calcanhar no ano passado ou terminou uma meia maratona ontem, pode sentir dor nos tendões e nas panturrilhas inferiores. A dor decorre de inflamações nos músculos e tecidos conjuntivos que podem causar um aperto nos tendões e nos cordões do calcanhar.
Este é um comportamento protetor que o seu sistema nervoso induz para proteger os músculos e as articulações de rasgar, diz a massagista Todd Hargrove. Embora seja tentador alongar os tendões e os cordões do calcanhar, o alongamento pode causar um reflexo de alongamento que faz com que seus músculos e tecidos se contraiam involuntariamente para se protegerem de lacrimejamento. Como resultado, os tendões e os cordões do calcanhar podem acabar se sentindo mais apertados e menos sensíveis ao relaxamento.
: Como tratar um tendão de Aquiles dolorido
A percepção pode ser complicada
Às vezes, o comprimento dos tendões e dos cordões do calcanhar é normal, mas seu cérebro percebe que eles estão tensos. Embora ainda não se saiba por que seu sistema nervoso se comporte dessa maneira, os cientistas do exercício propuseram uma teoria sensorial para explicar o comportamento.
Um estudo publicado na edição de março de 2010 da Fisioterapia afirmou que indivíduos que concluíram um programa de alongamento de três a oito semanas tiveram uma sensação modificada em sua flexibilidade, em vez de alterações reais no comprimento de seus músculos.
Portanto, a sensação de aperto pode estar na sua cabeça, e não no encurtamento real dos isquiotibiais e dos cordões do calcanhar. Portanto, se você sentir vontade de alongar, está trabalhando para relaxar suas áreas apertadas - prossiga!
Liberação auto-miofascial
A liberação auto-miofascial, ou SMR, é um tipo de auto-massagem usada para aumentar o relaxamento muscular e do tecido conjuntivo. Ao aplicar uma pressão suave sobre a barriga muscular ou próximo aos anexos musculares com um rolo de espuma, um órgão sensorial chamado órgão tendinoso de Golgi é ativado, o que estimula as fibras e os tecidos musculares a alongar.
A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda que você mantenha a compressão por 20 a 30 segundos, mas a duração pode ser maior se a sensibilidade não diminuir. Como o cordão do calcanhar pode ser muito sensível à pressão, aplique pressão na panturrilha inferior.
: Exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais em casa
Seja dinâmico
O alongamento estático, que mantém o alongamento por 20 a 30 segundos, pode diminuir a tensão nos isquiotibiais e nos cordões do calcanhar, mas pouco contribui para melhorar o desempenho atlético.
A flexibilidade dinâmica, que envolve mover repetidamente as articulações e os músculos em toda a sua amplitude de movimento, deve ser realizada antes de qualquer exercício, em vez de alongamento estático.
Em um estudo publicado na edição de abril de 2012 do "Journal of Strength and Conditioning Research", pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill descobriram que indivíduos que realizaram um aquecimento dinâmico antes de realizar testes de força e flexibilidade tiveram uma melhora maior na força e flexibilidade do que aqueles que fizeram alongamento padrão ou nenhum alongamento.
Os dois últimos grupos não tiveram alterações positivas ou negativas na força ou flexibilidade. Exemplos de exercícios que trabalham os isquiotibiais e os cordões do calcanhar juntos incluem movimentos das pernas, movimentos de caminhada, chutes nas pernas e saltos laterais.
