O derriere dos seus sonhos é firme, redondo e alegre. Infelizmente, na realidade, sua traseira não chega nem perto. Não se preocupe, você não está destinado a usar muumuus pelo resto da vida. Se você realmente quiser, pode obter uma bunda tonificada através de dieta e exercícios. Quanto tempo vai demorar depende do seu ponto de partida e do quanto você trabalha duro.
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Mito da aptidão # 1
A redução pontual é um mito perpetuado no mundo do fitness, que diz que, se você fizer os exercícios certos para tornar seu bumbum maior e mais redondo, terá a bunda dos seus sonhos. No entanto, na verdade, você precisa exercitar todo o seu corpo para perder gordura corporal total, algumas das quais virão do seu traseiro, antes de ver qualquer resultado traseiro.
Portanto, a má notícia é que você não pode ter como alvo apenas a perda de gordura. A boa notícia é que, se você seguir o programa certo, irá tonificar sua bunda e ver o resto do seu corpo ficar mais magro e tonificado também.
Perda de gordura compreensiva
Você provavelmente tem músculos glúteos ou glúteos muito agradáveis, embora não possa vê-los agora. Isso ocorre porque eles são cobertos por uma camada de gordura subcutânea, que pode ser mais grossa ou mais fina, dependendo do percentual geral de gordura corporal. Para ver seus glúteos, você precisa queimar essa gordura.
Gordura é a energia armazenada do seu corpo. Quando você consome calorias além do que seu corpo precisa para obter energia imediata, ele as armazena como gordura nas células adiposas. Com o tempo, comer mais calorias do que você precisa continua a construir essas lojas.
Para queimar gordura, você deve diminuir sua ingestão de calorias o suficiente para que seu corpo mergulhe nessas reservas de gordura extra para obter energia. Sustente essa ingestão de calorias mais baixas e você perderá gordura corporal total e gordura na bunda.
Essa é a versão simplificada da perda de gordura. A realidade é que queimar gordura é muito mais complicado que isso. Tem muito a ver com genética, bem como fatores de estilo de vida, como sono e estresse. Mas você pode alcançar seus #buttgoals concentrando-se em comer limpo e malhar.
O melhor treino para tonificar a bunda
O treino mais eficaz para queimar gordura e construir glúteos envolve cardio moderado a alta intensidade e um programa de treinamento de força que envolve sobrecarga progressiva. Mais sobre isso mais tarde.
Faça seu cardio. O cardio não é apenas bom para o coração, é uma maneira eficaz de queimar calorias extras e aproveitar as reservas de gordura do seu corpo. Você pode fazer qualquer tipo de cardio que quiser, desde que faça regularmente e com a intensidade certa. A frequência com que você precisa fazer cardio depende de quão intensamente você se exercita.
Você pode fazer cardio de alto volume em estado estacionário, como correr na esteira por 45 minutos, ou pode fazer um treinamento intervalado de alta intensidade. Foi demonstrado que ambos os métodos são eficazes para queimar gordura, mas o treinamento intervalado pode ter uma vantagem sobre o cardio em estado estacionário, pois os benefícios podem ser alcançados em um período menor de tempo.
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O treinamento intervalado envolve períodos alternados de atividade intensa com períodos de recuperação. Um exemplo seria correr sprints em uma esteira. A idéia é chegar o mais próximo possível do seu esforço máximo e, em seguida, recuperar e fazê-lo novamente. Ao fazer isso, você pode queimar mais calorias em um curto período de tempo.
Devido à sua intensidade, o treinamento intervalado coloca mais estresse no corpo. Portanto, você não deve fazer isso todos os dias. Atenha-se a sessões mais curtas de 30 minutos (incluindo aquecimento e relaxamento de 5 minutos) três ou quatro vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso no meio. Se você quiser fazer mais exercícios aeróbicos, faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como corrida, nos dias de folga.
Bata na sala de musculação. Você simplesmente não pode obter uma bunda bonita, arredondada, bonita e tonificada sem treinamento de resistência de algum tipo. Além do exercício cardio, a construção de massa muscular magra total ajudará você a perder gordura, aumentando o metabolismo em repouso.
Segundo Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México, a massa muscular é quatro vezes mais metabolicamente ativa que a gordura. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará mesmo quando estiver deitado no sofá.
Para maximizar o ganho muscular, você precisa fazer exercícios para além do seu bumbum. Se você faz exercícios de corpo inteiro, ou parte superior / inferior do corpo, ou outro tipo de rotina dividida, certifique-se de treinar todos os seus principais grupos musculares - braços, ombros, peito, costas, abdominais e pernas - duas vezes por semana.
No entanto, se sua bunda é seu foco principal, você pode pesar (trocadilhos) seus exercícios para se concentrar nos glúteos. Por exemplo, você pode ter um dia extra na perna a cada semana ou incluir mais exercícios para as pernas do que para a parte superior do corpo.
Conjuntos, Representações e Peso
Assim como o cardio, a intensidade no treinamento de resistência é importante. Para realmente progredir, você quer ter certeza de que está se esforçando. No começo, não há problema em começar com pesos mais leves, ou nenhum peso, até você aprender a forma e a memória muscular adequadas.
Tente fazer de duas a três séries, 12 a 15 repetições de cada exercício, usando um peso leve o suficiente para que sua forma não se quebre, mas pesado o suficiente para que você se sinta muito desafiado pelo último representante de cada série.
Quando você se sentir confiante e forte, é hora de aumentar o peso e adicionar exercícios mais complexos. Para continuar obtendo resultados após o primeiro mês do seu programa, você deve carregar progressivamente o seu treino. Se você atualmente usa pesos de 10 libras para fazer bíceps, suba 12, 5 ou 15 libras. Continue aumentando o peso à medida que for fortalecendo.
Você também pode reduzir o número de repetições que faz, principalmente quando está trabalhando nos glúteos. Faça de seis a 10 repetições com um peso maior - isso aumentará a força e fortalecerá os músculos das nádegas, para que a parte traseira pareça firme e tonificada.
Exercícios compostos para glúteos
Para os glúteos e para o resto do corpo, os exercícios compostos são mais eficazes e eficientes. Ao contrário dos exercícios de isolamento, os exercícios compostos usam mais de um grupo muscular por vez. Devido à sua intensidade, eles queimam mais calorias enquanto você as faz. Tente incluir estes exercícios para tornar seu bumbum maior e mais redondo na sua rotina:
- Agachamentos
- Deadlifts
- Agachamentos de sumo
- Levantamentos terra de sumô
- Agachamento búlgaro
- Step-ups
- Impulsões do quadril
Aprenda a técnica adequada antes de adicionar peso a qualquer um desses exercícios. Você também deve ter certeza de incluir descanso adequado em sua rotina, porque é quando seus músculos se reparam e se tornam mais fortes e maiores. Tire pelo menos um dia inteiro de folga por semana e não trabalhe no mesmo grupo muscular em dias consecutivos.
Quanto tempo vai demorar?
Esta é a pergunta de um milhão de dólares. Se você mantiver seu déficit calórico, seguir uma dieta saudável, praticar cardio e treinar regularmente, começará a ver os resultados rapidamente. A perda de gordura e o ganho muscular tendem a ocorrer mais rapidamente no início de um programa de exercícios; depois disso, você terá que trabalhar mais para continuar a ver resultados. Quanto mais você trabalha (enquanto permite um descanso adequado) e mais consistente é com a dieta e o exercício, mais rápido alcançará seus # objetivos.
