Ter muito músculo não é uma coisa ruim. De fato, ter músculos nos lugares certos pode realmente ajudá-lo a obter a aparência magra que deseja, se você é uma mulher que quer um corpo elegante ou um homem que procura uma transformação volumosa a magra. Portanto, se você procura um visual mais magro, concentre-se em diminuir a gordura corporal e em construir um nível saudável de força, evitando alguns dos fatores mais conhecidos por provocar aumentos no tamanho dos músculos.
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Para construir músculos longos e magros, você precisa manobrar várias estratégias diferentes: reduzir a gordura corporal, encontrar o equilíbrio certo de séries e repetições para o treinamento de força e introduzir exercícios posturais que podem produzir resultados quase mágicos em sua aparência. tempo curto.
Fitness é para a vida
Antes de se aprofundar muito no dilema dos músculos magros e volumosos, considere o seguinte: o levantamento de peso não é apenas por uma questão de aparência - ele também pode prolongar sua vida. Claro, as chances de alguém apontar uma arma para sua cabeça e ameaçá-lo se você não conseguir agachar seu peso corporal são muito baixas, mas um estudo da Universidade de Michigan publicado em uma edição de 2018 do The Journals of Gerontology descobriu que as pessoas com baixa força muscular tinham mais de 50% mais chances de morrer prematuramente do que seus pares mais fortes.
Enquanto isso, ter um corpo forte melhora a sua qualidade de vida, facilitando as tarefas diárias, de pesar no mantimento a balançar os filhos no alto. Também constrói ossos mais fortes e pode reduzir os sintomas de doenças crônicas, incluindo artrite, depressão e diabetes. Bombear um pouco de ferro de vez em quando foi documentado para ajudar na função cognitiva: um estudo publicado em 2017 na Frontiers in Physiology mostrou que ela diminuiu a inflamação e aumentou a cognição em um grupo de mulheres idosas com comprometimento cognitivo.
Tudo isso diz que, mesmo se você deseja minimizar o crescimento muscular, incluir algum treinamento de força em seu estilo de vida é uma parte importante para se manter saudável. O apêndice das Diretrizes de Atividade Física das Diretrizes Dietéticas para Americanos fornece uma linha de base ideal para manter: Procure treinar todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Construindo Músculos Lean Longos
Agora que ficou claro que o treinamento de força deve fazer parte de qualquer plano de condicionamento físico, não importa quão magra você queira, o roteiro para o seu plano de elevação de corpo magro deve incluir:
- Um treino de força corporal duas vezes por semana.
- Planeje seus exercícios para que haja pelo menos um dia de descanso completo entre as sessões de treinamento de força.
- Pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições para cada grupo muscular.
- Economizando tempo e imitando movimentos do mundo real, fazendo exercícios compostos.
Embora seja verdade que muitos especialistas em musculação recomendam exercícios compostos para a construção muscular, há muito para torná-los atraentes também em um treino para o corpo magro. Eles imitam os movimentos do mundo real mais de perto do que exercícios de isolamento, como flexões de bíceps e isquiotibiais, e, como trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo, levam você a entrar e sair da academia mais rapidamente. Exercícios compostos, como agachamentos e estocadas, também exercitam os músculos do núcleo, que são particularmente importantes para evitar lesões.
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Muitas mulheres temem que o treinamento de força faça com que "pareçam homens". Enquanto algumas mulheres exercitam os músculos com mais facilidade do que outras, sua composição hormonal significa que você não se sentirá "como um homem", a menos que faça um trabalho deliberado e focado. Então continue sem medo, irmã! E para as mulheres que aspiram e alcançam uma impressionante hipertrofia muscular (crescimento muscular), parabéns pelo seu trabalho duro.
Mais dicas para músculos magros
Um dos princípios fundamentais para se manter magro é minimizar o número de séries que você levanta. Um estudo publicado em 2016 no Journal of Sports Sciences descobriu que, à medida que o seu volume de conjuntos de treinamento de força aumenta durante a semana, o mesmo ocorre com o seu nível de hipertrofia muscular. No entanto, Michael Matthews, especialista em levantamento de peso e condicionamento físico, defende alguns músculos, ajudando-o a parecer mais magro e saudável. Portanto, se você gosta de levantar, não tenha medo de experimentar um pouco e encontrar um nível que o ajude a ter a aparência e a sensação que você gosta.
Finalmente, há uma razão pela qual exercícios como Pilates, ioga e barra são tão famosos por criar músculos longos e magros. Primeiro, eles dão muita ênfase ao trabalho de grupos musculares relativamente pequenos, e o desenvolvimento desses músculos pode ajudar a criar uma aparência magra e definida para o resto do seu corpo. Segundo, esses exercícios também desenvolvem os músculos - e hábitos - que ajudam a manter a postura correta, o que pode ter um efeito quase mágico em fazer você parecer mais longo e mais magro.
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Aqui está outra dica para obter músculos magros: trabalhe os músculos por toda a amplitude de movimento, em oposição à reduzida amplitude de movimento que os fisiculturistas às vezes usam para atingir (e construir) uma parte específica do músculo.
Perder gordura corporal
Há mais uma variável importante a considerar em sua busca por músculos longos e magros: a composição corporal. Ou, em outras palavras, quanta gordura corporal você carrega versus quanto músculo você tem. Você pode ter os músculos mais longos e magros do mundo e nunca vê-los se estiver carregando muita gordura corporal.
A boa notícia é que você pode corrigir isso estabelecendo um déficit calórico ou, em outras palavras, ajustar seus hábitos para queimar mais calorias do que ingerir. Existem dois componentes para isso. O primeiro é ajustar sua dieta para se concentrar em alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura, proteínas magras e óleos saudáveis com moderação, enquanto limita a adição de açúcar, sódio e gordura saturada.
O segundo é aumentar o seu nível de atividade. O levantamento de peso é um bom começo, mas você pode e deve adicionar atividade cardiovascular aos seus exercícios. Alerta de spoiler: Não existe uma "melhor" atividade para queimar calorias e, portanto, gordura. Em vez disso, concentre-se nas atividades que você gosta por si mesmas, porque é mais provável que você as mantenha no longo prazo - e quando se trata de perder gordura e criar um corpo saudável, a consistência é igual a resultados.
