Correr 2, 4 quilômetros em 10 minutos não é tarefa fácil. Para isso, é necessário manter um ritmo de 6 minutos, 40 segundos por milha. Dependendo do seu nível atual de condicionamento físico, você pode ter um longo ou longo caminho a percorrer para atingir esse objetivo.
Independentemente disso, você precisará intensificar seu treinamento, variando seus exercícios a cada semana para incluir corridas mais longas e exercícios de velocidade curta equilibrados com recuperação adequada.
Disque sua técnica
Até corredores experientes precisam ajustar sua técnica às vezes para garantir que estejam correndo com a forma correta. Uma técnica ruim pode atrasar você e causar desequilíbrios e lesões.
Certifique-se de aterrissar suavemente no meio da parte anterior do pé, incline-se levemente para a frente nos tornozelos e mantenha uma boa postura com uma mandíbula, pescoço e ombros relaxados. Mantenha os cotovelos dobrados a 90 graus ou um pouco mais e gire levemente os braços para frente e para trás (e não pelo corpo) no ritmo da perna oposta.
Crie resistência com longas corridas
Embora seu objetivo seja percorrer uma curta distância rapidamente, isso ajuda você a percorrer distâncias maiores mais lentamente. Se você puder percorrer facilmente 5 a 10 km, poderá acelerar sua velocidade em uma corrida de 2, 5 km.
Comece com uma corrida mais longa por semana, a 5 km de distância, em um ritmo de conversação, o que significa que você pode manter uma conversa enquanto corre sem ofegar por ar. Acrescente meia milha a cada duas semanas até conseguir percorrer 4 ou 5 milhas facilmente. Em seguida, trabalhe lentamente para aumentar o ritmo até conseguir percorrer toda a distância em intensidade moderada.
Treinar com Speedwork
Escolha uma superfície de corrida principalmente plana ou corra com uma inclinação neutra na esteira para começar. Aqueça por 5 a 10 minutos em um ritmo fácil de corrida. Em seguida, aumente sua velocidade para uma corrida ou corrida rápida por 2 minutos, ou enquanto você puder manter o ritmo. Recupere-se em um ritmo fácil de corrida enquanto você correu. Repita por um total de 6 rodadas e depois esfrie por cinco a 10 minutos.
Execute com facilidade
As corridas longas e o trabalho acelerado colocam muito estresse no corpo. Correr muito, muito rápido pode danificar o corpo e até atrasá-lo. Execuções longas alternativas e agilizam o trabalho com execuções mais curtas e fáceis para recuperação ativa.
Não pule o alongamento
Você não pode esperar que seus músculos fiquem mais fortes e mais rápidos se você não cuidar deles. A cada treino, aqueça em um ritmo fácil por 5 minutos, depois pare e faça alguns alongamentos dinâmicos, como movimentos das pernas e chutes na bunda, para preparar os músculos para a ação.
Após cada corrida, faça alongamentos mais longos para as panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos.
Trabalho sobre a força do núcleo
Seu núcleo inclui seus abdominais, oblíquos e músculos das costas. É o centro do seu corpo e de onde vem grande parte do seu poder. Ter um núcleo forte não só pode ajudá-lo a acelerar, mas também protegê-lo contra lesões. Vários dias por semana, faça exercícios essenciais, como tábuas, pontes e curvaturas.
Dias de descanso
Mais não é melhor quando você está treinando para velocidade. Tire dois dias de folga a cada semana. Em um dia, descanse ou faça um cross-training com remo, ciclismo, ioga ou natação. No outro dia, não faça nada.
