Sua dieta afeta diretamente sua saúde, incluindo a saúde do seu sistema circulatório. Com o tempo, uma dieta rica em gordura e alimentos processados eleva seus níveis de colesterol. O colesterol LDL alto, o colesterol ruim, é uma causa da aterosclerose, uma placa dura que se acumula nas artérias, estreitando-as e impedindo o fluxo sanguíneo adequado. A aterosclerose aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrames. A boa notícia é que uma dieta saudável para o coração ajuda a limpar a placa das artérias, melhora o fluxo sanguíneo e mantém o sistema circulatório funcionando corretamente. Pergunte ao seu médico sobre Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial, ou a dieta DASH, para ajudar a melhorar a saúde do seu sistema circulatório.
Grãos integrais
A American Heart Association recomenda pelo menos seis porções de grãos integrais diariamente. Aveia cortada em aço, farelo de aveia, cevada e farelo de arroz são grãos integrais que contêm fibras solúveis, que se ligam ao excesso de colesterol LDL no trato digestivo e permitem que ele passe do corpo. Grãos integrais também fornecem magnésio, que age para dilatar os vasos sanguíneos, mantendo a pressão sanguínea saudável.
Frutas
Uma maçã por dia pode manter o médico afastado. Algumas frutas também contêm fibras solúveis para ajudar a limpar suas artérias. Adicione de quatro a cinco porções de maçãs, peras, bananas, ameixas ou laranjas à sua dieta por suas propriedades para baixar o colesterol LDL. Essas frutas também fornecem potássio, o que pode diminuir os efeitos do sódio na dieta sobre a pressão sanguínea.
Legumes
Os vegetais contêm compostos chamados esteróis vegetais, que funcionam da mesma maneira que as fibras solúveis para remover o colesterol LDL prejudicial do corpo. Desfrute de três a cinco porções por dia de uma variedade de vegetais de cores profundas, incluindo batata doce, brócolis e cenoura. Os vegetais contêm potássio, que pode contrariar a capacidade do sal de aumentar a pressão sanguínea. Verduras de folhas escuras, como espinafre e couve, fornecem magnésio, que é importante para a regulação da pressão arterial.
Leguminosas
A fibra solúvel também é encontrada nas leguminosas, um tipo de fruta cultivada em uma vagem. Tome de três a quatro porções de legumes por semana. Inclua lentilhas, feijão, feijão, grão de bico ou soja em sua dieta para atender a esse requisito e ajudar a remover o colesterol LDL do seu sistema.
Peixe
Os peixes oleosos contêm ácidos graxos ômega-3 super saudáveis, que podem ajudar a reduzir a inflamação nas artérias. A inflamação é um dos fatores causadores da formação de placas nas artérias. Coma duas porções de salmão, linguado, cavala, atum albacora ou truta do lago semanalmente.
Carnes magras
Você precisa de 3 onças a 6 onças de proteína por dia. Grelhe ou assar carnes magras, como frango e peru moído, para evitar adicionar gorduras saturadas não saudáveis às suas refeições. Limite a ingestão de carnes vermelhas, pois elas são ricas em gordura saturada, o que pode contribuir para a formação de placas.
Laticínios com pouca gordura e sem gordura
Selecione produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura, em vez das variedades com alto teor de gordura que contêm gorduras saturadas. Os laticínios fornecem cálcio, o que ajuda a regular a pressão arterial e mantém os músculos funcionando corretamente. Selecione leite desnatado, bem como variedades de iogurte, queijo cottage ou queijo com baixo teor de gordura e sem gordura, para atender às duas a três porções diárias necessárias.
Nozes
Amêndoas, nozes e avelãs contam para suas três a quatro porções semanais de nozes, sementes e legumes recomendadas pela American Heart Association. As nozes contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que ajudam a manter suas artérias saudáveis, além de magnésio para ajudar a prevenir a formação de placas e manter a pressão sanguínea constante. Você só precisa de um punhado de cada vez, porque as nozes são ricas em calorias.
Óleos
Os óleos saudáveis para o coração também contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que ajudam a prevenir a formação de placas. Os óleos saudáveis incluem azeite, óleo de girassol, óleo de cártamo e óleo de canola. O azeite também aumenta seus níveis de HDL, o bom colesterol, que ajuda a reduzir a formação de placas nas artérias. Substitua esses óleos por manteiga ao cozinhar para obter de duas a três porções por dia.
Bebidas
A água é boa, mas evite todos os sucos e bebidas processadas que contenham açúcar. Chás pretos e vinho tinto contêm flavonóides, fitoquímicos que protegem suas artérias, de acordo com os Merck Manuals. Não tome mais do que um copo de vinho tinto por dia, se for mulher e dois se for homem.
