Como mulher, seu treino de resistência não precisa ser radicalmente diferente do treino de um homem, especialmente no começo. De fato, você provavelmente ganhará força na mesma proporção.
Um estudo de fevereiro de 2016 publicado no PeerJ comparou homens e mulheres que levantaram pesos por 10 semanas para ver qual gênero ganhou força mais rapidamente. Os pesquisadores descobriram que não havia diferença significativa entre homens e mulheres.
Máquinas de pesagem vs. pesos livres
Existem duas categorias de equipamentos na sala de musculação: máquinas e pesos livres. De acordo com um estudo de julho de 2019 publicado na Gerontologia Experimental , ambos podem ajudar a aumentar a força.
Geralmente, as máquinas são mais fáceis de usar para iniciantes, pois foram projetadas para guiá-lo através da amplitude de movimento adequada. No entanto, eles não são do tamanho único e, se você for mais alto ou mais baixo que a média, a configuração da máquina poderá parecer um pouco estranha.
Os exercícios com pesos livres requerem mais coordenação, mas têm mais repercussão nas atividades diárias. É mais difícil aprender exercícios com peso livre, mas eles podem ser melhores a longo prazo, pois empregam movimentos funcionais.
Para aproveitar ao máximo um programa de treinamento com pesos para iniciantes para mulheres, considere contratar um instrutor ou outro profissional de fitness que possa assistir ao seu formulário para garantir sua segurança. Uma das causas mais comuns de lesões na sala de musculação é a má técnica, então essa é a primeira coisa que você deve abordar.
Como iniciar o treinamento com pesos para mulheres
Ao projetar um programa de treinamento com pesos, você deve decidir o número de dias por semana que irá exercitar, quais movimentos você fará e o número de repetições (quantas vezes você faz um determinado exercício) e conjuntos (quantas rodadas desse número de repetições você fará) que realizará.
Para um iniciante, exercícios de corpo inteiro são a melhor opção. Com um treino de corpo inteiro, você não gasta muito tempo com nenhum grupo muscular e pode limitar seus treinos a duas a três sessões por semana.
Durante o treino, faça movimentos da parte superior do corpo, da parte inferior do corpo e do núcleo para atingir todos os principais músculos. Uma série de oito a 12 repetições por exercício deve ser suficiente, mas você pode fazer duas ou três séries se precisar de mais desafios.
Experimente este treino de levantamento de peso para iniciantes
Faça: 10 repetições dos exercícios a seguir. Repita o procedimento por três rodadas no total.
Mover 1: linha de halteres
Este exercício na parte superior do corpo trabalha alguns dos seus maiores músculos da parte superior das costas, incluindo os músculos posteriores e trapézio.
- Parado a um banco, coloque o joelho direito e a mão direita apoiados no banco.
- Com o pé esquerdo no chão, estenda a mão para baixo e pegue um haltere com a mão esquerda.
- Mantendo as costas retas, levante o peso até o cotovelo esquerdo estar acima do corpo.
- Não torça os ombros para levantar o peso - basta usar o braço.
- No topo, o haltere pode tocar suas costelas ou peito. Depois, abaixe o peso novamente.
- Faça 10 repetições com cada braço.
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Você pode usar um kettlebell neste exercício para tornar mais fácil tocar o chão entre os representantes.
Mover 2: Agachamento em Taça
Este exercício usa o peso na frente para permitir que você se incline para trás no movimento de agachamento. É benéfico se você não estiver acostumado com o movimento de agachamento. O agachamento em cálice trabalha principalmente o quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
- Use um kettlebell ou haltere para este exercício. Se você usar um kettlebell, segure-o pelas laterais das alças. Se você estiver usando um haltere, segure-o verticalmente com as palmas das mãos sob o sino.
- Mantenha o peso na frente do peito, com os cotovelos dobrados em direção à caixa torácica.
- Agache-se, mantendo os pés no chão. Tente manter as costas retas enquanto se agacha.
- Desça até os cotovelos tocarem a parte superior das coxas e, em seguida, levante-se.
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Os iniciantes podem achar mais fácil agachar-se mantendo o peso do que sem, porque o peso atua como um contrapeso.
Mover 3: supino com halteres
O push-up é um exercício comumente usado para os músculos do peito, ombro e tríceps. No entanto, flexões são muito difíceis para muitos, principalmente para iniciantes. Em vez disso, use o supino com halteres para os músculos da parte superior do corpo. Você pode usar uma barra ou ajustar o banco em uma inclinação ou declínio para alterar o movimento.
- Segure um haltere em cada mão e sente-se em um banco com os pesos nas coxas.
- Incline-se para trás e deite-se no banco com os halteres no peito.
- Pressione os halteres em direção ao teto até que os cotovelos estejam retos, mas não bloqueados.
- Baixe o peso de volta para o peito.
Mover 4: Estocada
A investida é um dos movimentos básicos incluídos no Modelo de Treinamento Integrado de Fitness do Conselho Americano. Requer mais equilíbrio do que o agachamento, porque seus pés estão se movendo e você tem uma postura estreita. Este exercício trabalha as pernas de forma independente, o que ajuda a equilibrar os desequilíbrios de força entre os lados esquerdo e direito.
- Segure um haltere em cada mão com os braços relaxados ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com a perna esquerda e plante o pé no chão.
- Abaixe o joelho direito em direção ao chão.
- Levante-se, alinhando o pé direito à esquerda.
- Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o joelho esquerdo.
- Continue caminhando para frente, alternando as pernas a cada vez.
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Largue os halteres se não se sentir confortável usando pesos com os pulmões.
Mover 5: Prancha do antebraço
Depois de fazer dois exercícios na parte superior do corpo e dois na parte inferior do corpo, seus membros devem estar cansados. Então é hora de trabalhar seus abdominais. As pranchas fortalecem seu núcleo e podem ajudar a prevenir dores nas costas. Eles também são um exercício simples e fácil de aprender - perfeito para iniciantes.
- Deite-se de bruços no chão.
- Plante os antebraços sob você, com os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Levante o corpo para que apenas os dedos dos pés e antebraços estejam no chão.
- O resto do seu corpo deve formar uma linha reta entre os ombros e os tornozelos.
- Mantenha essa posição o tempo que puder (mire por pelo menos 10 segundos), certificando-se de que seus quadris não caiam em direção ao chão.
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Se as tábuas forem muito fáceis, tente fazer uma tábua lateral para dificultar as coisas.
