Alguns dias, você simplesmente não pode ir à academia. Outros, você nem consegue sair do sofá. Com este treino de sofá de corpo inteiro, você não precisará mover um músculo - bem, mais ou menos.
1. Alpinistas
- Comece de frente para o sofá em uma posição alta com as mãos no assento do sofá. Mantenha os ombros empilhados diretamente sobre os pulsos, os cotovelos estendidos.
- Mantenha seu corpo em uma linha reta, do calcanhar ao quadril, à cabeça, com as pernas esticadas atrás de você.
- Mantendo as costas retas, leve o joelho direito ao peito. Faça uma pausa por um momento e traga a perna de volta para encontrar a outra.
- Traga o joelho esquerdo para o peito, parando por um momento. Traga sua perna esquerda para trás.
- Alterne entre as pernas rapidamente, mantendo a boa forma.
- Faça esse movimento por 20 repetições em cada perna, totalizando 4 rodadas. Depois descanse um minuto antes de passar para o próximo exercício.
Para esse movimento, você vai querer dar uma luz nos pés, alternando os joelhos no peito, diz Yuen. Se parecer muito desafiador, alterne as pernas em um ritmo mais lento.
2. Flexão de Yoga
- Comece em uma posição de prancha alta, empilhando os ombros sobre as mãos, o corpo em uma linha reta.
- Dobre os cotovelos para abaixar em uma posição de flexão, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação às costelas.
- Empurre os quadris em direção ao teto enquanto estica os braços, pressionando os ombros.
- Quando os braços estiverem retos, abaixe as costas para o sofá na posição de flexão, com o corpo em uma linha reta, com as costas retas.
- Complete 15 repetições por 4 rodadas no total. Descanse um minuto antes de continuar.
"Este exercício não é o tipo de flexão que você realmente faz no yoga, mas passou a ser conhecido como flexão de yoga na comunidade do fitness", diz Yuen. Empilhe duas almofadas do sofá uma sobre a outra para facilitar esse exercício.
3. Impulso do quadril com uma perna
- Comece a sentar no chão com as costas contra o sofá.
- Mantenha os pés apoiados no chão, logo abaixo dos joelhos. Alinhe a parte inferior das omoplatas com a borda do assento do sofá.
- Puxe um joelho contra o peito, segurando a frente do joelho ou a parte de trás da perna.
- Empurre o chão com a perna enraizada e levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos.
- Abaixe os quadris de volta ao chão, mantendo as costas retas.
- Execute esse movimento por 15 repetições antes de trocar as pernas. Complete 4 séries no total e descanse por um minuto.
4. Abaixamento lateral
- Comece de pé no sofá voltado para o lado, com o pé esquerdo no sofá e o pé direito pendurado na frente. Mantenha os quadris nivelados sem afundar nos dois lados.
- Sente os quadris para trás e dobre o joelho esquerdo, mantendo a perna direita reta. Mantenha as costas retas e o peito para cima.
- Bata no chão com o pé direito, empurre os quadris para a frente e use a perna esquerda para voltar a ficar de pé.
- Repita por 10 repetições e depois troque as pernas. Faça esse movimento por 4 rodadas.
Ao abaixar, controle o joelho esquerdo; deve sempre apontar para a frente em vez de se mover de um lado para o outro, diz Yuen.
Esfriar: Alongamento do sofá
- Fique de costas para o sofá e coloque o joelho esquerdo sobre o assento, empurrando-o até a parte de trás do sofá.
- Coloque o pé esquerdo em cima do sofá, com a canela esquerda nivelada com a almofada traseira.
- Mantenha a perna direita enraizada no chão e dobre o joelho, formando um ângulo de 90 graus.
- Aperte os glúteos e mantenha a caixa torácica baixa.
- Estenda os quadris para a frente até sentir um alongamento na frente da perna esquerda.
- Segure aqui por 30 a 60 segundos e depois troque de pernas.
