Levantar pesos geralmente está associado ao aumento e fortalecimento, e não ao emagrecimento. No entanto, aumentar o déficit calórico não é apenas possível, mas é importante se você deseja manter seus músculos e força conquistados com muito esforço.
Atingindo um déficit calórico
Reduzir suas calorias para perder peso ou por outros motivos de saúde pode ser um desafio. Para perder peso, é necessário criar um déficit calórico, o que significa que você deve ingerir menos calorias do que queima. Você pode obter um déficit calórico através de dieta, exercício ou ambos.
Exercitar-se para atingir um déficit calórico é mais complicado. É difícil acompanhar quantas calorias você queima em um treino, porque há muitos fatores envolvidos, como a intensidade do seu treino e o tamanho do seu corpo.
Combinar exercícios e dieta parece ser o melhor método, principalmente se você levantar pesos. Quando você está com um déficit calórico, é mais provável que perca massa muscular, de acordo com uma revisão de outubro de 2018 publicada em Nutrients .
Déficit calórico e treinamento com pesos
Os alimentos fornecem nutrientes e energia para alimentar você durante um treino. Quando você come menos, você tem menos energia disponível. Embora você possa se sentir mais leve com um déficit calórico por comer menos e perder peso, não espere atingir nenhum número recorde. Seu desempenho na academia pode aumentar, mas será difícil sem energia extra.
Sua rotina de levantamento de peso não precisa necessariamente mudar se você estiver fazendo dieta para atingir um déficit calórico. Continue o programa que você já participou, certificando-se de que ele atinja todas as partes do corpo desejadas.
Quando você está com um déficit calórico, o levantamento de peso é um estilo de treinamento que pode facilitar sua vida. Consiste em movimentos compostos que atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que significa que você pode fazer menos exercícios.
O levantamento de peso envolve três movimentos principais: supino, agachamento e levantamento terra. Entre esses três movimentos, você exercitará os principais músculos das pernas e da parte superior do corpo. Você precisará de uma barra para os três movimentos, e é melhor contratar um treinador ou treinador para mostrar a técnica adequada. Como você levanta pesos pesados, há um risco aumentado de lesões.
O powerlifting é uma maneira direta e simples de treinar, o que o torna atraente se você estiver exercitando-se com um déficit calórico. Se você tem menos energia, pode estar menos motivado para treinar. É importante continuar indo à academia, porque levantar um déficit calórico ajuda a preservar sua massa muscular suada.
Levantar pesos preserva a massa muscular
O treinamento com pesos trabalha os músculos, por isso pode parecer que levantar pesos com um déficit calórico realmente machucaria os músculos - mas o oposto é verdadeiro. Levantar pesos com déficit calórico ajuda a manter a massa magra.
Uma revisão de pesquisa de abril de 2018 publicada na Nutrients descobriu que o levantamento de pesos preservava cerca de 93% da massa muscular em indivíduos que faziam dieta para perder peso. Os participantes levantaram pesos três vezes por semana e consumiram apenas 15% de suas calorias a partir de proteínas, o que é baixo para um déficit calórico.
Os resultados do estudo indicam que levantar pesos pode preservar a massa muscular durante um déficit calórico - mesmo se você não aumentar sua ingestão de proteínas. Os sujeitos ainda perderam gordura corporal, apesar de preservarem os músculos. Muitos que perdem peso o fazem para parecer melhor. Preservar a massa muscular ajuda a manter o corpo musculoso e tonificado.
Um estudo separado que examinou a mesma pergunta teve as mesmas descobertas. Em janeiro de 2018, o estudo foi publicado na Human Kinetics e possuía três grupos de sujeitos: nenhuma mudança, apenas dieta e dieta mais halterofilismo.
O grupo de levantamento de peso, na verdade, ganhou músculos, mesmo que eles estivessem em dieta. No entanto, eles receberam 3, 1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que é uma quantidade alta e ajuda a construir músculos.
Coma mais proteína
É assustador pensar que você pode perder sua massa muscular suada fazendo dieta, mas pode preservá-la se aumentar a ingestão de proteínas. Dietas ricas em proteínas e levantamento de peso andam de mãos dadas. Este é o macronutriente mais importante se você deseja construir ou preservar músculos.
Após a ingestão, a proteína é dividida em aminoácidos, que são seus blocos de construção. Seu corpo remonta esses aminoácidos para construir músculos e outros tecidos.
A ingestão normal recomendada de proteína é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal, de acordo com uma revisão de março de 2018 publicada na Human Kinetics . No entanto, quando você está com um déficit calórico, precisa de muito mais proteína para evitar a perda muscular. Você pode até ganhar algum músculo com um déficit calórico, especialmente se você é novo no exercício.
Um artigo de junho de 2017 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva explica que os atletas com déficit calórico podem precisar entre 2, 3 e 3, 1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para evitar a perda de massa muscular.
Comer mais proteína pode facilitar a ingestão de menos calorias. A proteína tem um efeito saciante, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo do que muitos outros alimentos com baixo teor de nutrientes. Uma revisão de junho de 2015 publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que a ingestão de uma dieta rica em proteínas, com entre 1, 2 e 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, reduz o apetite e ajuda os indivíduos a controlar seu peso.
Embora seja possível comer muita proteína, a quantidade que você precisa comer para ver os efeitos adversos é bastante alta. De acordo com um estudo publicado em março de 2016 na Food & Function, comer 3, 5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal foi a maior ingestão saudável possível. Os pesquisadores também observaram que esses indivíduos estavam bem adaptados, o que significa que estavam acostumados a uma dieta rica em proteínas.
