Um aquecimento completo das costas é uma das partes mais cruciais para manter as costas saudáveis, sem mencionar músculos e articulações saudáveis por todo o resto do corpo. São necessários cinco minutos para realizar um aquecimento nas costas, preparando-o para o treino cardio ou levantamento de peso à frente.
Entenda como sua coluna se move
Ao elaborar uma rotina de aquecimento para a coluna, é importante entender as diferentes maneiras pelas quais ela pode se mover. Você pode estender a coluna para trás, flexioná-la para frente, dobrá-la para o lado esquerdo ou direito e girá-la para a esquerda ou direita. Se você apenas dobrar a coluna para frente e para trás, mas nunca girá-la ou dobrá-la para o lado, estará limitando o que a coluna realmente é capaz.
: 10 exercícios de aquecimento dinâmico para preparar você para o seu treino
Você precisará mover a coluna um pouco durante o treino. Correr requer uma quantidade razoável de rotação, assim como exercícios como a linha de estocada e halteres. O levantamento terra e o agachamento podem causar alguma flexão da coluna, assim como muitos exercícios abdominais, portanto, prepare-se para cada movimento diferente da coluna.
Neste aquecimento, você flexionará a coluna cervical e lombar no rolo do ovo e o dedo do pé e estenderá a coluna torácica na extensão traseira do rolo de espuma. Por fim, você praticará girar a coluna com uma simples rotação para trás e o alongamento ligeiramente mais complexo do Homem-Aranha com uma rotação. Confira a lista abrangente da Universidade de Arkansas dos músculos nas costas.
: Quais são os benefícios dos exercícios nas costas?
1. Faça o rolo de ovo
Dobre e role neste trecho para massagear suavemente e alongar as costas. Mantenha os abdominais levemente contraídos para ajudar a liberar os músculos tensos das costas.
- Deite-se de costas em uma superfície macia.
- Abrace os joelhos no peito.
- Balance suavemente para frente e para trás, ganhando impulso a cada vez, até que você esteja rolando por toda a extensão da coluna com cada rocha para frente e para trás.
- Role por cerca de um minuto.
2. Extensão traseira do rolo de espuma
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados. Coloque um rolo de espuma logo acima da região lombar, onde estão as costelas inferiores.
- Deite-se no rolo e estenda os braços para cima.
- Dobre suavemente para trás sobre o rolo enquanto expira, empurrando os braços para trás e em direção ao chão.
- Volte e mova o rolo de espuma pelas costas algumas polegadas.
- Repita isso até que o rolo esteja alinhado com seus ombros.
- Execute esta série inteira duas vezes.
3. Toque nos dedos dos pés
Este exercício não apenas ajuda a aquecer as costas, mas também alonga alguns músculos ao redor, como os isquiotibiais, que também podem estar tensos.
- Fique em pé com os pés juntos, sem travar os joelhos.
- Levante os braços acima da cabeça e olhe para cima.
- Dobre para a frente e alcance as mãos em direção ao chão. Ao mesmo tempo, empurre os quadris para trás e coloque o peso nos calcanhares.
- Quando sentir que não pode descer mais, role lentamente e levante os braços.
- Faça 15 deles.
4. Rotação Rock-Back
Este exercício impede que a região lombar se mova demais, enfatizando a rotação do segmento médio da coluna, conhecida como coluna torácica. Esse segmento da coluna é responsável por dois terços do movimento nas costas.
- Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Balance sua bunda de volta nos calcanhares, mantendo as mãos plantadas.
- Coloque a mão direita atrás da cabeça e vire os ombros e a cabeça para a direita o máximo possível enquanto expira.
- Volte para o centro e mude de lado.
- Faça 10 rotações de cada lado.
5. Alongamento de gatos / vacas
Gentilmente arqueie e rode as costas neste trecho, de acordo com a ACE Fitness.
- Fique no chão com as mãos e os joelhos.
- Arredonde as costas e expire pela boca.
- Em seguida, arquear as costas e inspirar pelo nariz.
- Faça 10 repetições.
6. Suba a escada
Neste exercício, você levantará os braços e fingirá que está subindo uma escada para praticar dobrar a coluna de um lado para o outro.
- Fique em pé com uma postura alta e estenda os braços para cima.
- Chegue com os braços, um de cada vez, alternando cada vez. O objetivo é alcançar o mais alto possível, movendo os ombros e a coluna para ajudá-lo a chegar mais alto.
- Realize 10 alcances com cada braço.
7. O maior trecho do mundo
Este exercício não apenas ajuda a aquecer as costas, mas também alonga os quadris e os ombros.
- Dê um grande passo para a frente com o pé direito.
- Dobre o joelho direito para cair em uma posição de estocada.
- Coloque a mão esquerda no chão.
- Vire os ombros e o tronco em direção à perna direita e levante o braço direito em direção ao teto.
- Faça cinco repetições de cada lado.
8. Alongamento do Homem-Aranha com Rotação
Estique os quadris, as costas e os ombros com este alongamento abrangente.
- Comece na posição de flexão.
- Plante o pé esquerdo ao lado da mão esquerda.
- Vire à esquerda e levante o braço esquerdo em direção ao teto.
- Retorne à posição de flexão.
- Repita no lado direito.
- Faça 10 repetições de cada lado.
O que você acha?
Você costuma se aquecer antes dos treinos? Como é o seu aquecimento atual? Você vai usar esses exercícios em sua rotina de aquecimento? Você já ouviu falar de algum deles antes? Quais exercícios se sentem melhor nas suas costas? Que outros exercícios de aquecimento você gosta? Você já teve uma lesão nas costas? Deixe-nos saber seus pensamentos na seção de comentários abaixo!
