Um dos mitos clássicos que você ouve quando se trata de misturar musculação e cardio é que os dois simplesmente não se misturam. Seja por escolha ou por resultado, você só perceberá os resultados de um deles, mesmo se executar os dois. Embora seja verdade que os levantadores de força não devam se envolver em corridas de resistência em maratonas, isso não impede que o levantador dedicado se envolva em exercícios aeróbicos. De fato, muitos ciclos de powerlifting de 12 semanas incluem cardio como componente de treinamento necessário. A chave é usar uma forma complementar de cardio e misturá-la à sua programação de levantamento.
Princípios de levantamento de peso
Os princípios básicos do levantamento de peso são simples: executar um núcleo de exercícios compostos pesados e brutos por meio de séries de baixa repetição e alta intensidade que usam o princípio da sobrecarga progressiva para desenvolver maior força. Os três exercícios clássicos de levantamento de peso são o agachamento, o levantamento terra e o supino, mas para um regime de treinamento de levantamento de peso não competitivo, você pode usar outros levantamentos compostos, como o power clean, o pull alto e o snatch. Ao contrário da musculação tradicional, o objetivo do levantamento de peso não é construir massa muscular diretamente para melhorar seu corpo - o objetivo principal é se tornar mais forte.
Cardio compatível
Embora muitos tipos de exercícios cardiovasculares não sejam totalmente compatíveis com uma rotina de levantamento de peso, existem alguns que são. Evite qualquer tipo de cardio baixo e lento. Isso inclui caminhada rápida, corrida leve, corrida a distância, ciclismo a distância ou natação de resistência. Os tipos de exercícios cardiovasculares mais adequados ao levantamento de peso são aqueles que usam explosões de energia explosiva por um curto período de tempo. A corrida, especialmente usando um sistema de intervalo, é um treino cardio eficaz que se encaixa diretamente no powerlifting, porque condiciona o corpo a breves explosões de atividade e melhora a resposta muscular de contração rápida.
Quando executar
Programe seu treinamento cardio cardio para seus dias de descanso. Por exemplo, um horário típico de levantamento de peso o levará à sala de musculação três a quatro dias por semana. Para uma programação de levantamento de quatro dias, você levantará nos dias 1 e 2, descansará no dia 3, levantará nos dias 4 e 5 e depois nos dias 6 e 7. Realize seu treinamento de intervalo nos dias 3 e 6 e descanse completamente no dia 7 para se preparar para o treinamento da próxima semana. Para um programa de levantamento de três dias, você levantará nos dias 1, 3 e 5, enquanto descansa nos dias 2, 4, 6 e 7. Nesta rotina, planeje seu trabalho de sprint nos dias 2 e 4.
Evite o excesso de treinamento
O levantamento de peso, por si só, é um programa de exercícios extremamente exigente e requer tempo de descanso e recuperação suficientes para que você possa aumentar a força. A adição de exercícios aeróbicos a esse programa deve ser feita com cuidado, com o objetivo de evitar exercícios demais. Com um programa completo de elevação, limite seu tempo de cardio para dois dias por semana. Isso reduzirá a frequência de muitos dos incômodos ferimentos que podem prejudicar seu desempenho e também reduzirá a quantidade de fadiga que você sofre durante o programa semanal.
