Nada evoca um dia de verão do que uma fatia suculenta de melancia. Embora possa ser uma fruta clássica durante o tempo quente, você pode encontrar melancia o ano todo em sua mercearia - e até engarrafada como suco de melancia. E isso é ótimo, porque essa coisa de driblar o queixo vem com alguns grandes benefícios à saúde.
Fatos da nutrição da melancia
Uma xícara de melancia contém:
- Calorias: 46
- Gorduras: 0, 2 gramas
- Carboidratos: 11, 6 gramas (incluindo 0, 6 gramas de fibra e 9, 5 gramas de açúcar)
- Proteína: 1 grama
- Sódio: 1, 5 miligramas
- Colesterol: 0 miligramas
Uma xícara de melancia também oferece:
- Vitamina A: 5% do seu valor diário recomendado (DV)
- Vitamina C: 14% DV
- Potássio: 4% DV
- Magnésio: 4% DV
- Cálcio: 1% DV
O açúcar da melancia é ruim para você?
Você pode notar que a melancia é mais rica em açúcar - mas esse açúcar ocorre naturalmente. “Como nutricionista, incentivo meus clientes a não temer o açúcar das frutas”, diz Mia Syn, RDN, à LIVESTRONG.com. “Embora devamos limitar o adição de açúcar, é uma fonte natural que também fornece uma grande quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes ”, diz ela.
Benefícios de saúde da melancia
A melancia não é rica em calorias, mas é rica em nutrientes, considerando-a um lanche perfeito ou uma adição saborosa às receitas.
1. A melancia é embalada com antioxidantes
Tudo está no tom arrojado e vermelho-rosa: a melancia é repleta de produtos químicos vegetais, como licopeno, vitamina C e beta-caroteno, observa uma revisão de março de 2019 no International Journal of Food Properties. Cada um deles oferece propriedades únicas para a saúde, mas no geral elas agem como potentes antioxidantes.
Os antioxidantes da dieta ajudam seu corpo a absorver os radicais livres prejudiciais e a neutralizar a inflamação que está na raiz de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. De fato, a melancia é mais rica em antioxidantes do que tomates, morangos e goiaba, segundo o estudo de março de 2019.
2. Mantém você hidratado
Você tem razão em desejar isso em um dia quente: "O que eu amo na melancia é que é incrivelmente hidratante. É composto por cerca de 91% de água", diz Syn. E sim, isso conta para a sua cota de água do dia. Segundo o Instituto de Medicina, cerca de 20% de sua ingestão diária de água pode vir de alimentos.
Por que isso é importante? Manter o corpo hidratado garante que os nutrientes sejam entregues às células e as bactérias sejam expelidas da bexiga, além de regular a digestão, de acordo com a Harvard Health Publishing.
3. Melancia pode aumentar o desempenho do exercício
Apenas considere a melancia uma bebida esportiva natural. Além de conter eletrólitos de potássio e magnésio, necessários para uma hidratação e função muscular adequadas, a melancia também oferece L-citrulina.
Foi demonstrado que o consumo regular desse aminoácido aumenta a produção de óxido nítrico, que pode aumentar o fluxo sanguíneo e, portanto, transportar mais sangue para os músculos durante os exercícios de resistência, de acordo com um estudo de janeiro de 2017 da Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Antes de uma longa corrida, tente comer lanches em pedaços de melancia ou saborear suco de melancia para hidratar o pré-treino. (Observe que a melancia não contém uma quantidade significativa de sódio, que normalmente está presente em bebidas esportivas, portanto, você precisará obter sódio em outro lugar.)
4. Está ligado à boa saúde do coração
A fruta suculenta também é um lanche inteligente para o coração. Em uma meta-análise de 14 de setembro de 2017, a ingestão de licopeno foi associada a um risco 17% menor de doença cardíaca e derrame, de acordo com uma pesquisa publicada na Molecular Nutrition & Food Research.
Outro estudo apoiou esses achados: em uma meta-análise de 28 de setembro de 2017, observou-se que as pessoas que tinham os níveis mais altos de licopeno no sangue apresentavam um risco 26% menor de derrame, 14% menor risco de doença cardíaca e, em geral, um risco 37% menor de morte por essas doenças, por pesquisa da Critical Reviews in Food Science and Nutrition .
O licopeno está ligado à prevenção de coágulos sanguíneos, tornando as artérias mais flexíveis para que o sangue possa fluir livremente e melhorando a função dos vasos sanguíneos, entre outros benefícios para o coração, segundo um estudo de maio de 2018 da Frontiers in Pharmacology .
Além disso, a melancia foi associada à redução da pressão arterial graças à L-citrulina, segundo o estudo de janeiro de 2017 da Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care .
5. Melancia está ligada a um menor risco de câncer
Como antioxidante, o licopeno na melancia pode ajudar seu corpo a combater uma variedade de doenças. No entanto, pesquisas mostram que é particularmente hábil em se proteger contra um em particular: o câncer de próstata, que é o câncer mais comum nos homens americanos, depois do câncer de pele, segundo a American Cancer Society.
Em uma metanálise de 42 estudos, que incluíram quase 700.000 homens, a alta ingestão alimentar e os níveis sanguíneos de licopeno foram associados a um menor risco de câncer de próstata, segundo pesquisa realizada em dezembro de 2017 em Câncer de Próstata e Doenças Prostáticas .
Receitas para obter mais melancia na sua dieta
A melancia é um alimento mais versátil do que você imagina. "Eu recomendo misturá-lo em smoothies ou gaspacho caseiro, congelar fatias para um picolé caseiro, polvilhar fatias com sal e limão e trocar ou trocá-lo por fatias de tomate em uma caprese", diz Syn.
Se você quer ser criativo na cozinha, experimente estas quatro deliciosas receitas para começar.
1. Pizza de frutas com melancia
Fatias de melancia substituem a crosta e são cobertas com uma dose generosa de iogurte de baunilha e frutas sortidas para um deleite refrescante da sobremesa.
Obtenha aqui a receita da Pizza de Frutas com Melancia e informações nutricionais.
2. Salada de melancia e pepino com queijo feta e hortelã
A hortelã e o queijo feta combinam perfeitamente com a melancia, adicionando uma profundidade de sabor à fruta. Esta salada combina todos os três ingredientes para um lado delicioso.
Obtenha a salada de melancia e pepino com queijo feta e hortelã e informações sobre nutrição aqui.
3. Smoothie de recuperação
Músculos cansados e doloridos encontraram seu par com este smoothie brilhante feito com melancia, mel, menta e iogurte grego.
Obtenha a receita do Smoothie de recuperação e informações nutricionais aqui.
4. Costelinha de porco assada com melancia
A doçura natural da melancia complementa muitas proteínas. Nesse caso, a melancia em purê é reduzida a um molho grosso, cozido com as costelas para a perfeição de lamber os dedos.
Obtenha a receita de costela de porco assada com melancia e informações nutricionais aqui.
Alergias, Interações e Avisos
Boas notícias: A Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) não lista a melancia como uma interação potencial de alimentos e drogas para medicamentos comuns. "Como frutas como a melancia são uma boa fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, é recomendável que todos os indivíduos saudáveis consumam", diz Syn.
No entanto, se você estiver usando inibidores da ECA ou diuréticos para reduzir a retenção de líquidos e tratar a pressão alta, convém consultar seu médico ou nutricionista sobre alimentos com alto teor de potássio, como melancia, de acordo com os Relatórios do Consumidor.
Comer muitos alimentos ricos em potássio pode aumentar os níveis de potássio no seu corpo, o que pode levar a um batimento cardíaco irregular. Se você tomar esses medicamentos, fale com seu médico para determinar a quantidade máxima de potássio que você pode consumir por dia. (Duas fatias de melancia compõem cerca de 14% do seu valor diário de potássio.)
Alternativas à melancia
E para o sub perfeito, tente mamão. (Se você não consegue encontrá-lo fresco, muitas mercearias oferecem mamão em cubos na seção refrigerada.) A doçura da fruta combina com a melancia - e as pesquisas de 2016 na Agriculture and Agricultural Science Procedia mostram que o tratamento tropical também oferece algum licopeno.
