Ectomorfo, endomorfo e mesomorfo podem parecer raças alienígenas diretamente de uma série de ficção científica, mas saber qual desses três tipos de corpo você é pode ajudá-lo a personalizar seu plano de treino.
Embora existam vários programas de treinamento à sua escolha, adaptar o treinamento ao seu tipo de corpo (somatótipo) e objetivos ajudará você a começar a ver resultados mais rapidamente, o que significa que você tem mais chances de continuar com seu novo treino.
Normalmente, as pessoas gravitam em relação ao que são boas e evitam atividades mais difíceis. Mas se seus objetivos são mudar seu corpo, é essencial fazer mais do que é desafiador. Mas não pense que isso significa que você precisa fazer burpees sem fim até alcançar o corpo dos seus sonhos. Não são muitos exercícios que você faz, é como você estrutura seus treinos, levando em consideração a ordem dos exercícios, os representantes executados e os períodos de descanso.
Que tipo de corpo é você?
Como mencionado acima, existem três tipos principais de corpos: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. Mas como você sabe qual é?
- Os endomorfos têm problemas para perder peso e parecem ganhar peso mesmo pensando em comida (OK, não de verdade, mas às vezes parece assim). Eles são tipicamente mais curtos, têm membros mais curtos e são "curvos". Para uma comparação de celebridades, olhe para Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt ou Seth Rogen.
- Ectomorfia o oposto dos endomorfos. São as pessoas que parecem comer o que querem e nunca ganham peso (pense em Natalie Portman, Bradley Cooper e Taylor Swift). Eles são tipicamente indivíduos mais altos, com membros mais longos e mais magros.
- Mesomorfos são uma combinação de endomorfos e ectomorfos. Eles parecem ganhar músculos e perder gordura com pouco esforço (em relação aos outros dois tipos de corpo). Eles geralmente têm altura média (mas podem ser mais altos ou mais baixos) e ostentam uma estrutura atlética definida por mais massa muscular magra.
Depois de descobrir em qual categoria você se enquadra (ou em quais tipos você se mistura), fica mais fácil criar um programa que melhor se adapte às suas metas, necessidades e desafios quando se trata de treinamento. E não se esqueça: os exercícios são apenas uma parte da mudança de seu corpo. Você também precisa se concentrar na nutrição certa para o seu tipo de corpo. Portanto, continue lendo para obter seu plano de treino e nutrição personalizado.
Exercícios para Endomorfos
Boas e más notícias para endomorfos: Embora seja mais fácil ganhar tamanho e força, também é mais difícil perder peso. Então você quer que seu treino seja equilibrado. O foco no treinamento de resistência ainda é fundamental, mas a realização de mais treinamentos de resistência ajudará a aumentar a taxa metabólica e perder gordura.
Os endomorfos devem se concentrar em concluir mais trabalhos em menos tempo (usando períodos de descanso mais curtos), realizando mais séries de repetições moderadas a altas (oito a 15) e mantendo uma freqüência cardíaca elevada na maioria das sessões. Eles também devem realizar condicionamentos adicionais de resistência (sim, isso significa cardio) nos dias de folga do treinamento de resistência.
Endomorph Sample Workout
- 1a. Deadlift - 3 séries de 6 repetições
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 séries de 6 repetições
- 1c. Chin-Up - 3 séries de 6 repetições
- 2a Reverse Lunge - 3 séries de 8 repetições por lado
- 2b. Flexão - 3 séries de 8 a 10 repetições
- 2c. Cálice de agachamento - 3 séries de 10 a 12 repetições
- 2d. Linha invertida - 3 séries de 10 a 12 repetições
O layout é o mesmo da sessão ectomorfa, seguindo os exercícios na ordem dos conjuntos. Aqui, os endomorfos descansam 45 segundos entre 1a, 1b e 1c e descansam de 60 a 75 segundos antes de repetir o segundo e o terceiro sets. Para o segundo bloco (2a, 2b, 2c e 2d), descanse o mínimo possível entre os exercícios e demore 45 a 60 segundos após concluir os quatro exercícios antes de repetir.
Faça esse exercício três vezes por semana, concentrando-se em exercícios aeróbicos e condicionados nos dias de folga. Em dois dias de folga, procure 30 a 60 minutos de condicionamento de menor intensidade (seis a sete em uma escala de 10), como caminhada inclinada, corrida leve, ciclismo, remo ou natação. Em um dia de folga, faça intervalos de alta intensidade. (Remo é uma ótima opção aqui.) Tente completar 10 a 20 rodadas de sprints de 20 segundos com 30 a 40 segundos de descanso.
Por fim, um dia por semana deve ser dedicado ao descanso e recuperação. Durante esse dia, você ainda deve permanecer ativo, mas não há necessidade de se esforçar. Passear com os cães, caminhar ou jogar vôlei de praia.
Para músculos longos e magros, você também pode incluir Pilates, ioga, barra ou ciclismo indoor em sua rotina de exercícios. Se você estiver tendendo a aumentar o volume na parte inferior do corpo (como muitos endomorfos fazem), concentre a maior parte do treinamento de força na parte superior do corpo para se equilibrar. Mas seu treinamento de força ainda deve se concentrar em todos os seus principais grupos musculares.
Nutrição para Endomorfos
Se a perda de gordura é o seu objetivo, como endomorfo, você precisa estar ciente da quantidade de calorias que está consumindo diariamente. Se você é sedentário, multiplicará seu peso em quilogramas (peso em libras dividido por 2, 2) por 31 calorias. Se você for mais ativo, precisará de 33 a 38 calorias / kg. E se você é extremamente ativo, precisará de 35 a 60 calorias / kg. Se você quer perder peso, subtraia 500 desse número final.
Procure uma distribuição uniforme de macronutrientes: 30% de carboidratos, 35% de proteína e 35% de gordura. Concentre-se em grandes quantidades de proteínas e vegetais com uma quantidade suficiente de gorduras saudáveis. Os carboidratos devem provir principalmente de frutas e vegetais (tente evitar alimentos com alto teor de carboidratos, que são convertidos em açúcar e geralmente armazenados como gordura) e podem ser um pouco maiores nos dias de treinamento. Nos dias de condicionamento, diminua os carboidratos, que devem vir principalmente dos vegetais.
Exercícios para Ectomorfos
Sendo naturalmente mais magros e achando mais difícil ganhar peso, os ectomorfos são incentivados a se concentrar no treinamento de resistência e limitar o treinamento do tipo resistência. Portanto, o nome do jogo é força e hipertrofia (construção muscular).
Para ganhar força e tamanho, os ectomorfos devem se concentrar em desacelerar o treinamento (descansar mais tempo entre as séries), usar pesos mais pesados para menos repetições (quatro a oito) e não atingir os sistemas de energia de resistência durante o treinamento (você não está correndo uma maratona aqui, para que você não queira se sentir como se estivesse).
Ectomorph Sample Workout
- 1a. Deadlift - 4 séries de 5 repetições
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 séries de 5 repetições
- 2a Dumbbell Reverse Lunge - 3 séries de 8 repetições por lado
- 2b. Chin-Up - 3 séries de AMGRAP * a 8 repetições
- 3a. Cálice de agachamento - 3 séries de 8 repetições
- 3b Linha Invertida - 3 séries de 8 repetições
-
- Exercício de bônus (exercício de escolha / parte do corpo defasada) - 1 a 2 conjuntos de AMGRAP *
- * O maior número possível de bons representantes
Para esta sessão, complete os exercícios em pares. Por exemplo, faça um conjunto do seu levantamento terra (1a), descanse de 60 a 90 segundos e depois um conjunto do seu supino com halteres (1b). Descanse 90 a 120 segundos e repita essa sequência novamente para três conjuntos totais. Em seguida, passe para 2a e 2b usando os mesmos períodos de descanso, terminando finalmente com 3a e 3b da mesma maneira. Por fim, faça um ou dois exercícios de sua escolha (ondas de bíceps, pulldowns de tríceps, etc. - apenas não cardio!) Até a fadiga.
Você pode fazer essa sessão três vezes por semana, descansando um dia entre as sessões. Se você é um ectomorfo, não deve fazer uma tonelada de exercícios aeróbicos de alta intensidade nos seus dias de folga (mesmo que essa seja a sua inclinação natural), mas você pode se manter ativo com atividades de baixa intensidade, como caminhar, nadar ou passar por uma aquecimento dinâmico.
Os movimentos compostos são ótimos para os ectomorfos, pois maximizam o tempo de treino trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo. Portanto, se você estiver cansado do seu treino atual, tente incorporar lunges com bíceps, agachamentos com uma prensa aérea ou linhas renegadas com flexões.
Nutrição para Ectomorfos
Como os ectomorfos têm um metabolismo naturalmente rápido, eles devem consumir uma quantidade adequada de calorias e carboidratos. Se você é sedentário, multiplicará seu peso em quilogramas (peso em libras dividido por 2, 2) por 31 calorias.
Se você for mais ativo, precisará de 33 a 38 calorias / kg. E se você é extremamente ativo, precisará de 35 a 60 calorias / kg. Se você deseja perder peso, subtraia 500 desse número final (adicione 500 se quiser ganhar peso). Divida suas macros entre 50 a 60% de carboidratos, 25 a 15% de gordura e 25% de proteína.
Os ectomorfos geralmente lidam com carboidratos muito melhor e devem consumir uma quantidade suficiente de carboidratos de alta qualidade todos os dias para apoiar sessões de treinamento intensas. Os ectomorfos também devem ter como objetivo comer a cada duas a quatro horas, o que significa que você fará refeições menores com mais frequência.
: Exercícios efetivos para um ectomorfo
Exercícios para mesomorfos
Muitos consideram os mesomorfos "geneticamente abençoados" porque geralmente ganham músculos mais rapidamente que os ectomorfos e são capazes de obter (e permanecer) mais magros que os endomorfos.
Por esse motivo, os mesomorfos desejam treinar em todo o espectro de desempenho, concentrando-se em força, tamanho e resistência. O treinamento para mesomorfos deve basear-se no treinamento de resistência por meio de um esquema de repetições mais amplo (três a 12 repetições) e pode ser complementado com intervalos de alta intensidade como o foco principal do cardio.
Na maioria dos casos, dedicar um bloco de exercícios à força, um bloco à hipertrofia e um bloco à resistência funciona melhor. Os mesomorfos precisam ter cuidado para não gravitar até um extremo do espectro: eles perderão massa muscular se estiverem muito focados no condicionamento de resistência e ganharão excesso de gordura se estiverem executando apenas um treinamento de resistência pesado.
Exemplo de treino de mesomorfo
- 1a. Deadlift - 3 séries de 5 repetições
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 séries de 5 repetições
- 2a Reverse Lunge - 3 séries de 8 repetições por lado
- 2b. Chin-Up - 3 séries de 8 repetições
- 3a. Goblet Squat - 3 séries de 6 a 10 repetições
- 3b Linha invertida - 3 séries de 6 a 10 repetições
- 3c. Flexão - 3 séries de 6 a 10 repetições
Começando com um bloco de exercícios com foco na força, conclua os exercícios 1a e 1b, com 60 a 90 segundos de descanso entre os exercícios e 90 a 120 segundos entre cada rodada. Para o segundo bloco, descanse 45 a 60 segundos entre os exercícios e 60 a 75 segundos entre as rodadas. O terceiro e último bloco foi projetado para ser um pouco mais metabólico; portanto, descanse 15 a 20 segundos entre os exercícios e 30 a 45 segundos entre as rodadas.
Nos dias de folga, realize dois dias de intervalos de alta intensidade, escolhendo entre sprints, remo, ciclismo e executando 10 a 15 rodadas de 15 a 20 segundos e 30 a 45 segundos de folga. Os outros dois dias da semana podem ser dedicados à recuperação com atividades leves. Se você perceber que o acúmulo de gordura é maior do que o desejado, tire um dos dias de recuperação e realize uma sessão de condicionamento leve (seis a sete em uma escala de 10) por 30 a 45 minutos.
Nutrição para mesomorfos
Mais uma vez, os mesomorfos caem em algum lugar no meio, então suas macros devem ser divididas igualmente entre carboidratos, proteínas e gorduras (obtendo um terço de suas calorias de cada um desses grupos). Se você estiver percebendo mais acúmulo de gordura do que gostaria, reduza um pouco os carboidratos.
Como os endomorfos, diminua os carboidratos nos dias de condicionamento. Mas se você estiver fazendo intervalos de alta intensidade, ainda precisará de alguns carboidratos extras durante o treinamento para garantir que não ocorra degradação muscular excessiva (porque ninguém quer isso).
O que você acha?
Que tipo de corpo você mais combina? Quais são seus objetivos atuais de condicionamento físico? Você está procurando construir músculos, perder gordura ou manter seu peso corporal e melhorar seu nível de condicionamento físico? O que você acha dos exercícios e nutrição para o seu tipo de corpo? Você vai dar uma chance a este plano? Ou se você já fez algo semelhante, funcionou para você? Compartilhe seus pensamentos, histórias e perguntas na seção de comentários abaixo!
