Café da manhã: a refeição mais importante do dia. Ou assim diz o velho ditado. Há uma boa pesquisa para apoiar os benefícios de um café da manhã saudável - benefícios que abrangem de físico (controle de peso e energia melhorada) a emocional (melhor humor) a mental (pensamento mais claro e retenção de memória). Então, qual é o melhor café da manhã para colher todos esses benefícios? Dezesseis dos principais profissionais de nutrição do país compartilham suas refeições matinais e como equilibram bom gosto com tempo limitado e nutrição sólida. A variedade pode surpreendê-lo!
Café da manhã: a refeição mais importante do dia. Ou assim diz o velho ditado. Há uma boa pesquisa para apoiar os benefícios de um café da manhã saudável - benefícios que abrangem de físico (controle de peso e energia melhorada) a emocional (melhor humor) a mental (pensamento mais claro e retenção de memória). Então, qual é o melhor café da manhã para colher todos esses benefícios? Dezesseis dos principais profissionais de nutrição do país compartilham suas refeições matinais e como equilibram bom gosto com tempo limitado e nutrição sólida. A variedade pode surpreendê-lo!
1. VEGGIE JUMP-START: Sanduíche de ovo e espinafre de rosto aberto
"Um dos benefícios de trabalhar em casa é que posso demorar um pouco mais - depois que meus filhos estão fora da casa - para preparar um café da manhã mais substancial e cheio que me levará a uma manhã típica cheia de teleconferências. O novo café da manhã favorito é um sanduíche aberto de ovo e espinafre. Simplesmente misturo um ovo e uma clara de ovo com uma xícara de espinafre congelado picado e tempero com uma colher de chá de endro seco e uma pitada de sal. esta mistura em uma frigideira pequena e adicione duas colheres de sopa de queijo feta desintegrado no final.Ponto o combo sobre um pedaço de torrada de grão integral e sirvo com um lado de fruta.Comê-lo como um sanduíche de rosto aberto me faz desacelerar enquanto comer porque estou usando uma faca e um garfo, e usar espinafre é uma ótima maneira de começar o dia com legumes um dia ". --Regan Jones, RD, editor fundador da HealthyAperture.com
"Um dos benefícios de trabalhar em casa é que posso demorar um pouco mais - depois que meus filhos estão fora da casa - para preparar um café da manhã mais substancial e cheio que me levará a uma manhã típica cheia de teleconferências. O novo café da manhã favorito é um sanduíche aberto de ovo e espinafre. Simplesmente misturo um ovo e uma clara de ovo com uma xícara de espinafre congelado picado e tempero com uma colher de chá de endro seco e uma pitada de sal. esta mistura em uma frigideira pequena e adicione duas colheres de sopa de queijo feta desintegrado no final.Ponto o combo sobre um pedaço de torrada de grão integral e sirvo com um lado de fruta.Comê-lo como um sanduíche de rosto aberto me faz desacelerar enquanto comer porque estou usando uma faca e um garfo, e usar espinafre é uma ótima maneira de começar o dia com legumes um dia ". --Regan Jones, RD, editor fundador da HealthyAperture.com
"Meu café da manhã típico é aveia cortada em aço com sementes de cânhamo, nozes e frutas da estação. No verão são frutas ou pêssegos; no inverno podem ser maçãs ou bananas. Gosto de acrescentar um pouco de tempero (canela, torta de abóbora tempero), e finalizo isso com leite de soja orgânico, sem açúcar e sem açúcar. Isso me satisfaz até a hora do almoço. Além disso, está me dando um impulso de ômega-3 todos os dias. Eu também faço exercício pela manhã, o que alimenta meu treino. " - Sharon Palmer, RDN, nutricionista alimentado por plantas, autor de "A dieta alimentada por plantas" e "alimentado por plantas pela vida"
"Meu café da manhã típico é aveia cortada em aço com sementes de cânhamo, nozes e frutas da estação. No verão são frutas ou pêssegos; no inverno podem ser maçãs ou bananas. Gosto de acrescentar um pouco de tempero (canela, torta de abóbora tempero), e finalizo isso com leite de soja orgânico, sem açúcar e sem açúcar. Isso me satisfaz até a hora do almoço. Além disso, está me dando um impulso de ômega-3 todos os dias. Eu também faço exercício pela manhã, o que alimenta meu treino. " - Sharon Palmer, RDN, nutricionista alimentado por plantas, autor de "A dieta alimentada por plantas" e "alimentado por plantas pela vida"
3. AQUECIDO E ACONCHEGANTE: Ovos escalfados Shakshouka
"Com duas crianças, um café da manhã calmo é um luxo hoje em dia. Eu me apaixonei por shakshouka de ovos escalfados quando os experimentei no meu café local. Procuro esse prato sempre que posso tomar um tempo para um café da manhã quente e aconchegante. Os ovos são o meu alimento ideal para o conforto. Você obtém proteínas satisfatórias, juntamente com vitaminas e minerais, incluindo a colina, um nutriente essencial para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.O molho shakshouka é feito com tomates, pimentas, alho e especiarias como cominho e páprica. Embora esse seja um prato fácil de preparar, horários ocupados podem mantê-lo fora da lista regular do café da manhã durante a semana. Faça um lote do molho com antecedência. Ele pode durar uma semana ou mais na geladeira. porções perfeitas para guardar no freezer por mais tempo. Apenas reaqueça o molho, adicione os ovos crus e deixe cozinhar por alguns minutos ". --Rebecca Scritchfield, RDN, especialista em saúde e felicidade e mãe de dois filhos
"Com duas crianças, um café da manhã calmo é um luxo hoje em dia. Eu me apaixonei por shakshouka de ovos escalfados quando os experimentei no meu café local. Procuro esse prato sempre que posso tomar um tempo para um café da manhã quente e aconchegante. Os ovos são o meu alimento ideal para o conforto. Você obtém proteínas satisfatórias, juntamente com vitaminas e minerais, incluindo a colina, um nutriente essencial para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.O molho shakshouka é feito com tomates, pimentas, alho e especiarias como cominho e páprica. Embora esse seja um prato fácil de preparar, horários ocupados podem mantê-lo fora da lista regular do café da manhã durante a semana. Faça um lote do molho com antecedência. Ele pode durar uma semana ou mais na geladeira. porções perfeitas para guardar no freezer por mais tempo. Apenas reaqueça o molho, adicione os ovos crus e deixe cozinhar por alguns minutos ". --Rebecca Scritchfield, RDN, especialista em saúde e felicidade e mãe de dois filhos
4. EUROPEU: Muffin inglês com tomate, queijo e maionese
"Sou um pouco europeu nos meus hábitos de café da manhã. Tomo café ou chá com muffin inglês torrado, adornado com um tomate inteiro fatiado e um pouco de queijo e talvez um pouco de maionese. Você pode colocá-lo na grelha se quiser derreter Eu gosto de algo saboroso no café da manhã - além disso, ele contém proteínas do queijo e uma porção de produtos com o tomate fatiado.O tomate é uma boa fonte de vitamina C, os muffins ingleses integrais fornecem a energia e as vitaminas B necessárias para uma manhã movimentada, a maionese acrescenta gordura saudável à saciedade e o queijo contribui com proteínas, cálcio, outros nutrientes lácteos e umami para a felicidade ". --Carolyn O'Neil, MS, RDN, LD, autora de "O livro de receitas Slim Down South: comer bem e viver saudável na terra dos biscoitos e bacon"
Crédito: Sian Irvine / Dorling Kindersley / Getty Images"Sou um pouco europeu nos meus hábitos de café da manhã. Tomo café ou chá com muffin inglês torrado, adornado com um tomate inteiro fatiado e um pouco de queijo e talvez um pouco de maionese. Você pode colocá-lo na grelha se quiser derreter Eu gosto de algo saboroso no café da manhã - além disso, ele contém proteínas do queijo e uma porção de produtos com o tomate fatiado.O tomate é uma boa fonte de vitamina C, os muffins ingleses integrais fornecem a energia e as vitaminas B necessárias para uma manhã movimentada, a maionese acrescenta gordura saudável à saciedade e o queijo contribui com proteínas, cálcio, outros nutrientes lácteos e umami para a felicidade ". --Carolyn O'Neil, MS, RDN, LD, autora de "O livro de receitas Slim Down South: comer bem e viver saudável na terra dos biscoitos e bacon"
5. DOCE NATURALMENTE: Tigela de batido de manteiga de amendoim e banana
"Quando estou com vontade de algo naturalmente doce, preparo uma tigela de smoothie cheia de ingredientes e coberturas ricas em nutrientes. As tigelas de smoothie são mais espessas do que as smoothies, então você pode comê-las com uma colher e são versáteis. Uma das minhas receitas favoritas - Manteiga de Amendoim e Banana Smoothie Bowl - é rica em proteínas, graças ao leite de soja, iogurte e manteiga de amendoim na tigela e os amendoins picados e sementes de chia por cima. Para prepará-lo, tudo o que você precisa é um liquidificador, uma tigela e um pouco de criatividade. Mas observe o tamanho da sua porção ou as calorias podem aumentar muito rapidamente. Eu aponto cerca de um copo na tigela e depois ingredientes nutritivos por cima ". --Liz Weiss, MS, RD, co-apresentadora do Cooking With the Moms, um podcast de rádio para famílias ocupadas
Crédito: Jordan Siemens / Photodisc / Getty Images"Quando estou com vontade de algo naturalmente doce, preparo uma tigela de smoothie cheia de ingredientes e coberturas ricas em nutrientes. As tigelas de smoothie são mais espessas do que as smoothies, então você pode comê-las com uma colher e são versáteis. Uma das minhas receitas favoritas - Manteiga de Amendoim e Banana Smoothie Bowl - é rica em proteínas, graças ao leite de soja, iogurte e manteiga de amendoim na tigela e os amendoins picados e sementes de chia por cima. Para prepará-lo, tudo o que você precisa é um liquidificador, uma tigela e um pouco de criatividade. Mas observe o tamanho da sua porção ou as calorias podem aumentar muito rapidamente. Eu aponto cerca de um copo na tigela e depois ingredientes nutritivos por cima ". --Liz Weiss, MS, RD, co-apresentadora do Cooking With the Moms, um podcast de rádio para famílias ocupadas
6. AMIGOS DA CRIANÇA: Panquecas de banana e chocolate com grãos integrais
"O café da manhã é a refeição em que me sento junto com meus filhos. Como tal, alterno os pratos entre minhas panquecas de banana e chocolate com grãos integrais, os smoothies da mamãe, os ovos fáceis de comer em torradas e frutas frescas, aveia com bananas e passas e cereais integrais e leite.As panquecas são feitas com farinha de massa integral, bananas e iogurte grego, o que ajuda a cortar muita gordura que você pode encontrar nas panquecas tradicionais de soro de leite coalhado. fácil de fazer em um dia da semana, e todos os três filhos desfrutam de cada um.Os filhos também estão em uma idade em que podem ajudar a pôr a mesa, fazer a massa de panqueca ou derramar o leite e os cereais, tornando o café da manhã ainda mais rápido. também posso passar um tempo de qualidade pela manhã com meus filhos, que eu amo antes de ir trabalhar ". --Toby Amidor, MS, RD, CDN, especialista em nutrição e autor de "A cozinha grega de iogurte: mais de 130 receitas deliciosas e saudáveis para todas as refeições do dia"
Crédito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images"O café da manhã é a refeição em que me sento junto com meus filhos. Como tal, alterno os pratos entre minhas panquecas de banana e chocolate com grãos integrais, os smoothies da mamãe, os ovos fáceis de comer em torradas e frutas frescas, aveia com bananas e passas e cereais integrais e leite.As panquecas são feitas com farinha de massa integral, bananas e iogurte grego, o que ajuda a cortar muita gordura que você pode encontrar nas panquecas tradicionais de soro de leite coalhado. fácil de fazer em um dia da semana, e todos os três filhos desfrutam de cada um.Os filhos também estão em uma idade em que podem ajudar a pôr a mesa, fazer a massa de panqueca ou derramar o leite e os cereais, tornando o café da manhã ainda mais rápido. também posso passar um tempo de qualidade pela manhã com meus filhos, que eu amo antes de ir trabalhar ". --Toby Amidor, MS, RD, CDN, especialista em nutrição e autor de "A cozinha grega de iogurte: mais de 130 receitas deliciosas e saudáveis para todas as refeições do dia"
7. SALVADOR: Farinha de aveia com legumes, ervas e queijo de cabra
Eu não tenho um café da manhã típico. Mas se estou com vontade de algo reconfortante e rápido, costumo fazer aveia saborosa. Leva apenas alguns minutos, e é uma maneira legal de obter vegetais pela manhã. É como comer uma versão de risoto para o café da manhã - feita com aveia em vez de arroz Arborio! Além disso, é uma maneira deliciosa e versátil de desfrutar dos restos de vegetais da noite passada. É à base de plantas e fornece uma boa fonte de proteínas, grãos integrais e produtos - que eu tento tomar todos os café da manhã para iniciar meu dia de uma maneira rica em nutrientes, equilibrada e preenchida. Para prepará-lo, basta fazer aveia à moda antiga com água ou caldo de legumes; adicione legumes, ervas e temperos de sua escolha; e cubra com um ou dois ovos fritos em uma garoa de azeite (ou apenas cubra com queijo de cabra)! "- Jackie Newgent, chef, nutricionista nutricionista e autor de" The All-Natural Diabetes Cookbook, 2nd Edition"
Crédito: Jackie NewgentEu não tenho um café da manhã típico. Mas se estou com vontade de algo reconfortante e rápido, costumo fazer aveia saborosa. Leva apenas alguns minutos, e é uma maneira legal de obter vegetais pela manhã. É como comer uma versão de risoto para o café da manhã - feita com aveia em vez de arroz Arborio! Além disso, é uma maneira deliciosa e versátil de desfrutar dos restos de vegetais da noite passada. É à base de plantas e fornece uma boa fonte de proteínas, grãos integrais e produtos - que eu tento tomar todos os café da manhã para iniciar meu dia de uma maneira rica em nutrientes, equilibrada e preenchida. Para prepará-lo, basta fazer aveia à moda antiga com água ou caldo de legumes; adicione legumes, ervas e temperos de sua escolha; e cubra com um ou dois ovos fritos em uma garoa de azeite (ou apenas cubra com queijo de cabra)! "- Jackie Newgent, chef, nutricionista nutricionista e autor de" The All-Natural Diabetes Cookbook, 2nd Edition"
8. ENERGIA DE LONGA DURAÇÃO: Omelete de clara de ovo e espinafre
"Nos fins de semana (e em alguns dias da semana, se faço exercícios pesados), opto por uma omelete de clara de ovo (usando um fabricante de omeletes de microondas!) Com espinafre, claras de ovo líquidas e queijo azul, com frutas e um muffin inglês integral em Eu amo como espinafre e ovos me enchem por um longo período de tempo, e eu amo a trituração do muffin inglês (eu costumo comê-lo e empilhar ovos por cima para evitar a necessidade de usar manteiga ou outra cobertura). Nutricionalmente, os ovos fornecem essa energia protéica duradoura para proporcionar mais saciedade. O espinafre é rico em antioxidantes e nutrientes importantes como ferro e zinco. " --Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, coautora do "Flat Belly Cookbook for Dummies"
Crédito: Karcich / iStock / Getty Images"Nos fins de semana (e em alguns dias da semana, se faço exercícios pesados), opto por uma omelete de clara de ovo (usando um fabricante de omeletes de microondas!) Com espinafre, claras de ovo líquidas e queijo azul, com frutas e um muffin inglês integral em Eu amo como espinafre e ovos me enchem por um longo período de tempo, e eu amo a trituração do muffin inglês (eu costumo comê-lo e empilhar ovos por cima para evitar a necessidade de usar manteiga ou outra cobertura). Nutricionalmente, os ovos fornecem essa energia protéica duradoura para proporcionar mais saciedade. O espinafre é rico em antioxidantes e nutrientes importantes como ferro e zinco. " --Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, coautora do "Flat Belly Cookbook for Dummies"
9. CEREAIS DE GRÃOS INTEIROS: Amaranto Picante Com Bagas
"Nas manhãs, quando tenho mais tempo de sobra, cozinho algum tipo de cereal integral. Ultimamente, meu favorito é o amaranto, que é tecnicamente uma semente, mas cozinha e tem gosto de grão. Eu amo porque está repleto de nutrientes como proteínas e fibras, além de cálcio, o que é um ótimo bônus: apenas um terço de uma xícara seca contém nove gramas de proteína, quatro gramas de fibra e 10% de sua dose diária Vou cozinhá-lo em uma xícara de leite para obter ainda mais proteína e cremosidade e adicionar uma pitada de cardamomo ou torta de abóbora para dar um sabor extra.Quando terminar, misturarei uma xícara de frutas para antioxidantes, doçura e ainda mais fibra ". - Karen Ansel, MS, RDN, co-autor de "A dieta do calendário: um guia mês a mês para perder peso enquanto vive sua vida"
Crédito: Westend61 / Westend61 / Getty Images"Nas manhãs, quando tenho mais tempo de sobra, cozinho algum tipo de cereal integral. Ultimamente, meu favorito é o amaranto, que é tecnicamente uma semente, mas cozinha e tem gosto de grão. Adoro porque está repleto de nutrientes como proteínas e fibras, além de cálcio, o que é um ótimo bônus: apenas um terço de uma xícara seca contém nove gramas de proteína, quatro gramas de fibra e 10% de sua dose diária Vou cozinhá-lo em uma xícara de leite para obter ainda mais proteína e cremosidade e adicionar uma pitada de cardamomo ou torta de abóbora para dar um sabor extra.Quando terminar, misturarei uma xícara de frutas para antioxidantes, doçura e ainda mais fibra ". - Karen Ansel, MS, RDN, co-autor de "A dieta do calendário: um guia mês a mês para perder peso enquanto vive sua vida"
10. FAÇA-SE ADIAR: Panquecas de Banana e Nozes
"No café da manhã, como panquecas de banana e nozes. Costumo fazer nos fins de semana e depois congelo-as para comer durante a semana. Essas panquecas são deliciosas, simples de fazer e oferecem muitos ingredientes alimentares de qualidade. Eles são ricos em proteínas e carboidratos de boa qualidade e contêm fibras, ácidos graxos ômega-3 e são carregados com antioxidantes.As panquecas são uma combinação de aveia, claras de ovos, queijo cottage, fermento em pó, baunilha e canela.Eu faço cerca de 10 panquecas por semana Eu uso xarope de bordo, manteiga de amendoim ou apenas frutas fatiadas nas panquecas. Como são naturalmente doces, você não precisa adicionar açúcar a elas. " - Jim White RD, ACSM EP, proprietário dos Jim White Fitness and Nutrition Studios
Crédito: Sarka Babicka / Moment Open / Getty Images"No café da manhã, como panquecas de banana e nozes. Costumo fazer nos fins de semana e depois congelo-as para comer durante a semana. Essas panquecas são deliciosas, simples de fazer e oferecem muitos ingredientes alimentares de qualidade. Eles são ricos em proteínas e carboidratos de boa qualidade e contêm fibras, ácidos graxos ômega-3 e são carregados com antioxidantes.As panquecas são uma combinação de aveia, claras de ovos, queijo cottage, fermento em pó, baunilha e canela.Eu faço cerca de 10 panquecas por semana Eu uso xarope de bordo, manteiga de amendoim ou apenas frutas fatiadas nas panquecas. Como são naturalmente doces, você não precisa adicionar açúcar a elas. " - Jim White RD, ACSM EP, proprietário dos Jim White Fitness and Nutrition Studios
11. RÁPIDO E FÁCIL: Queijo Cottage com Canela, Frutas e Nozes
"Normalmente, tomo uma tigela de queijo cottage (cerca de uma xícara), uma pitada de canela, uma laranja e um punhado de nozes. Tem um gosto ótimo, está enchendo e é rápido". Nutricionalmente, é uma "dose" sólida de proteína do queijo cottage e nozes (e a maioria dos estudos mostra que estamos com falta de proteína pela manhã). A combinação também fornece fibras, vitaminas e minerais e um pouco de sabor (e antioxidantes) da canela. O "segredo" é reunir tudo na noite anterior. Mesmo que seja uma refeição fácil, entre levar as crianças para a escola e conseguir o que mais precisamos para cuidar, esse café da manhã é perfeito. "- Chris Mohr, Ph.D., RD da MohrResults. com
Crédito: GooDween123 / iStock / Getty Images"Normalmente, tomo uma tigela de queijo cottage (cerca de uma xícara), uma pitada de canela, uma laranja e um punhado de nozes. Tem um gosto ótimo, está enchendo e é rápido". Nutricionalmente, é uma "dose" sólida de proteína do queijo cottage e nozes (e a maioria dos estudos mostra que estamos com falta de proteína pela manhã). A combinação também fornece fibras, vitaminas e minerais e um pouco de sabor (e antioxidantes) da canela. O "segredo" é reunir tudo na noite anterior. Mesmo que seja uma refeição fácil, entre levar as crianças para a escola e conseguir o que mais precisamos para cuidar, esse café da manhã é perfeito. "- Chris Mohr, Ph.D., RD da MohrResults. com
12. NA ESTRADA: Aveia com um ovo frito no topo
"Eu sou um amante obstinado de aveia. Eu como praticamente todas as manhãs - mesmo quando viajo. Quando estou longe de casa, costumo pedir com um único ovo frito por cima. A fibra na aveia e as proteínas e gorduras de o ovo ajuda a me manter cheio até a hora do almoço Na verdade, uma pesquisa recém-publicada no Journal of the American College of Nutrition mostra que uma saudável tigela de aveia instantânea ajuda a reduzir a ingestão de alimentos no almoço melhor do que um cereal frio à base de aveia, mesmo quando cada tigela fornece o mesmo número de calorias, também peço um pouco de canela em vez de açúcar para dar um toque de doçura. Honestamente, porém, às vezes a porção servida é muito grande, e faço o possível para não ser membro. o clube do prato limpo - - Keri Gans, RDN, autor de "The Small Change Diet"
Crédito: warrengoldswain / iStock / Getty Images"Sou amante de aveia durão. Eu como praticamente todas as manhãs - mesmo quando viajo. Quando estou longe de casa, costumo pedir com um único ovo frito por cima. A fibra na aveia e as proteínas e gorduras de o ovo ajuda a me manter cheio até a hora do almoço Na verdade, uma pesquisa recém-publicada no Journal of the American College of Nutrition mostra que uma saudável tigela de aveia instantânea ajuda a reduzir a ingestão de alimentos no almoço melhor do que um cereal frio à base de aveia, mesmo quando cada tigela fornece o mesmo número de calorias.Eu também peço um pouco de canela em vez de açúcar para dar um toque de doçura. Honestamente, porém, às vezes a porção servida é muito grande e eu faço o possível para não ser membro o clube do prato limpo - - Keri Gans, RDN, autor de "The Small Change Diet"
13. FÁCIL E EMOCIONANTE: Cebola, batata doce e fritada de acelga
"Um dos meus cafés da manhã favoritos é uma cebola, batata-doce e fritada de acelga. Eu faço uma grande fritada no domingo à noite para poder comer um pedaço durante a semana para um café da manhã fácil e emocionante. Adoro a combinação de sabores. Doce das cebolas e da batata-doce e amargo dos verdes.Eu adiciono uma pitada de pimenta em pó leve à mistura de ovos para dar um chute.Normalmente, as proteínas no café da manhã são particularmente importantes, pois parecem atenuar nossa fome ao longo do dia E não é segredo que comer mais vegetais é uma das melhores coisas que podemos fazer para a nossa saúde: emparelhe-o com uma tigela de frutas ou metade de uma toranja e uma xícara de chá para um café da manhã muito satisfatório em pouco tempo.. " - Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista culinária e especialista em dietas especiais
Crédito: robynmac / iStock / Getty Images"Um dos meus cafés da manhã favoritos é uma cebola, batata-doce e fritada de acelga. Eu faço uma grande fritada no domingo à noite para poder comer um pedaço durante a semana para um café da manhã fácil e emocionante. Adoro a combinação de sabores. Doce das cebolas e da batata-doce e amargo dos verdes.Eu adiciono uma pitada de pimenta em pó leve à mistura de ovos para dar um chute.Normalmente, as proteínas no café da manhã são particularmente importantes, pois parecem atenuar nossa fome ao longo do dia E não é segredo que comer mais vegetais é uma das melhores coisas que podemos fazer para a nossa saúde: emparelhe-o com uma tigela de frutas ou metade de uma toranja e uma xícara de chá para um café da manhã muito satisfatório em pouco tempo.. " - Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista culinária e especialista em dietas especiais
14. AQUECIMENTO: Farinha de aveia com manteiga de amêndoa e sementes de chia
"Gosto de uma tigela fumegante de farinha de aveia todas as manhãs e, quando acabo tendo uma maneira diferente de começar o dia, fico feliz em comer aveia no almoço! Gosto da minha farinha de aveia cheia de leite quente, um turbilhão de manteiga de amêndoa e Se eu tiver tempo, adiciono maçã e canela frescas picadas.A aveia é rica em fibras solúveis que ajuda a reduzir o colesterol e manter os níveis de glicose no sangue estáveis.Além de ser uma tigela rica em grãos integrais, a adição de manteiga de amêndoa e chia As sementes aumentam o valor da proteína para ajudar você a se sentir mais cheio.Embora eu adoro aveia, isso não significa que tenho tempo para prepará-la todos os dias, então cozinho uma quantidade que dure toda a semana. na geladeira e aqueça todas as manhãs. " - Bonnie Taub-Dix, RDN, proprietária de BetterThanDieting.com e autora de "Leia antes de comer"
Crédito: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images"Gosto de uma tigela fumegante de farinha de aveia todas as manhãs e, quando acabo tendo uma maneira diferente de começar o dia, fico feliz em comer aveia no almoço! Gosto da minha farinha de aveia cheia de leite quente, um turbilhão de manteiga de amêndoa e Se eu tiver tempo, adiciono maçã e canela frescas picadas.A aveia é rica em fibras solúveis que ajuda a reduzir o colesterol e manter os níveis de glicose no sangue estáveis.Além de ser uma tigela rica em grãos integrais, a adição de manteiga de amêndoa e chia As sementes aumentam o valor da proteína para ajudar você a se sentir mais cheio.Embora eu adoro aveia, isso não significa que tenho tempo para prepará-la todos os dias, então cozinho uma quantidade que dure toda a semana. na geladeira e aqueça todas as manhãs. " - Bonnie Taub-Dix, RDN, proprietária de BetterThanDieting.com e autora de "Leia antes de comer"
15. COMA NO TRABALHO: Pêssego branco grande, amêndoas e café preto
"Eu não sou uma pessoa da manhã, então o café da manhã tem que ser rápido e fácil. Eu sempre começo o dia com um copo cheio de água. Depois disso, quando não tiver tempo para tomar o café da manhã em casa, cortarei pêssego grande, crocante e branco e levo-o para o trabalho, onde lanchei as frutas no café da manhã - junto com um punhado de amêndoas para proteínas, cálcio e gordura saudável.E, claro, minha xícara de café da manhã. nozes no café da manhã (e lanches), juntamente com frutas (ou outros carboidratos), porque ajuda a mediar a resposta de açúcar no sangue para uma energia uniforme e sustentada que me mantém satisfeito até o almoço. - Maggie Moon, MS, RDN, autor de "The Elimination Diet Pasta de trabalho: uma abordagem pessoal para determinar suas alergias alimentares"
Crédito: olgakr / iStock / Getty Images"Eu não sou uma pessoa da manhã, então o café da manhã tem que ser rápido e fácil. Eu sempre começo o dia com um copo cheio de água. Depois disso, quando não tiver tempo para tomar o café da manhã em casa, cortarei pêssego grande, crocante e branco e levo-o para o trabalho, onde lanchei as frutas no café da manhã - junto com um punhado de amêndoas para proteínas, cálcio e gordura saudável.E, claro, minha xícara de café da manhã. nozes no café da manhã (e lanches), juntamente com frutas (ou outros carboidratos), porque ajuda a mediar a resposta de açúcar no sangue para uma energia uniforme e sustentada que me mantém satisfeito até o almoço. - Maggie Moon, MS, RDN, autor de "The Elimination Diet Pasta de trabalho: uma abordagem pessoal para determinar suas alergias alimentares"
16. UM POUCO DE TRATAMENTO: Banana com manteiga de amendoim e leite com chocolate com baixo teor de gordura
Alguns dias por semana, tenho uma banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e um leite com chocolate com pouca gordura. É rápido e fácil de preparar e tem um sabor delicioso. Uma banana média fornece uma excelente fonte de vitamina B-6 e uma boa fonte de fibras, vitamina C, potássio e manganês. A manteiga de amendoim fornece gordura, com certeza, mas a maioria é monoinsaturada e poliinsaturada. Também fornece uma boa dose de proteína e algumas fibras. O leite com chocolate é, reconhecidamente, um pouco agradável, mas me dá uma dose vigorosa de cálcio e proteínas de alta qualidade, além de vitamina D, potássio, riboflavina e outros nutrientes importantes. Este café da manhã me ajuda a cumprir minha cota diária de frutas. Também me ajuda a cumprir minha cota diária de laticínios de uma maneira deliciosa. Às vezes, tomo leite com chocolate depois do café da manhã e depois do treino matinal para obter os benefícios da recuperação. "--Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autora de" Younger Next Week"
Crédito: Stepan Popov / E + / Getty ImagesAlguns dias por semana, tenho uma banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e um leite com chocolate com pouca gordura. É rápido e fácil de preparar e tem um sabor delicioso. Uma banana média fornece uma excelente fonte de vitamina B-6 e uma boa fonte de fibras, vitamina C, potássio e manganês. A manteiga de amendoim fornece gordura, com certeza, mas a maioria é monoinsaturada e poliinsaturada. Também fornece uma boa dose de proteína e algumas fibras. O leite com chocolate é, reconhecidamente, um pouco agradável, mas me dá uma dose vigorosa de cálcio e proteínas de alta qualidade, além de vitamina D, potássio, riboflavina e outros nutrientes importantes. Este café da manhã me ajuda a cumprir minha cota diária de frutas. Também me ajuda a cumprir minha cota diária de laticínios de uma maneira deliciosa. Às vezes, tomo leite com chocolate depois do café da manhã e depois do treino matinal para obter os benefícios da recuperação. "--Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autora de" Younger Next Week"
O que você acha?
Qual é o seu café da manhã típico? Você gostaria de experimentar alguma das idéias para o café da manhã? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber. Compartilhe sua experiência sobre como certos alimentos ou mudanças no estilo de vida o ajudaram a viver melhor e talvez seu conhecimento ajude outras pessoas!
Crédito: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesQual é o seu café da manhã típico? Você gostaria de experimentar alguma das idéias para o café da manhã? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber. Compartilhe sua experiência sobre como certos alimentos ou mudanças no estilo de vida o ajudaram a viver melhor e talvez seu conhecimento ajude outras pessoas!
